Qual a Carga Ideal? Como Escolher o Peso Certo no Treino

Se existe uma pergunta que eu escuto toda semana dentro das academias de Alphaville, é essa: "Montinho, quanto peso eu coloco?". A resposta honesta é que não existe um número mágico impresso na barra. A carga ideal é aquela que faz você chegar perto o suficiente do limite dentro da faixa de repetições que você planejou, com uma técnica que você consegue repetir série após série. Parece simples, mas na prática quase todo mundo erra — para mais ou para menos.

Eu perdi mais de 40 kg e passei por todas as fases dessa confusão: já treinei com peso ridículo achando que estava "sentindo o músculo" e já coloquei carga que só serviu para me machucar o ombro. O que me fez evoluir de verdade foi aprender a medir o esforço, e não o ego. É exatamente isso que eu vou te ensinar aqui.

O erro de pensar só em número de repetições

A maioria das pessoas aprendeu que "3 séries de 12" é a receita da hipertrofia. O problema é que 12 repetições com um peso confortável e 12 repetições com um peso que quase te derruba produzem estímulos completamente diferentes. O número de repetições sozinho não diz nada — o que importa é o quão perto do limite você chegou.

A literatura atual, com trabalhos de Schoenfeld e colaboradores, mostra algo libertador: a hipertrofia acontece numa faixa ampla de repetições, mais ou menos de 5 a 30 por série, desde que a série termine razoavelmente próxima da falha muscular. Ou seja, você pode crescer treinando com 8 repetições pesadas ou com 20 repetições leves — o que muda é o desconforto, o tempo de sessão e o desgaste articular.

Isso não significa que tanto faz. Faixas mais baixas (3 a 6) desenvolvem melhor a força máxima e exigem mais atenção técnica. Faixas médias (6 a 15) são o ponto de equilíbrio para a maioria e é onde eu concentro o treino dos meus alunos. Faixas altas (15 a 30) são úteis para exercícios de isolamento, articulações sensíveis e para quem está voltando de pausa.

RIR e RPE: as duas ferramentas que resolvem a dúvida

RIR significa "repetições em reserva". É simplesmente quantas repetições você ainda conseguiria fazer, com boa técnica, se continuasse a série. Terminou a série achando que daria mais duas? RIR 2. Não daria mais nenhuma? RIR 0, ou seja, falha.

RPE é a percepção subjetiva de esforço numa escala de 1 a 10. Na musculação, ela é usada em espelho com o RIR: RPE 10 é falha, RPE 9 é uma repetição na reserva, RPE 8 são duas, e assim por diante. Eu escrevi um material só sobre isso em escala RPE na musculação, mas a tabela abaixo já resolve o dia a dia.

RPE	RIR	Como você se sente	Quando usar
6	4+	Confortável, longe do limite	Aquecimento, técnica nova, deload
7	3	Puxou, mas sobrou bastante	Início de bloco, exercícios pesados
8	2	Últimas repetições difíceis	Faixa principal de trabalho
9	1	Muito difícil, velocidade cai	Séries finais, exercícios seguros
10	0	Falha técnica ou concêntrica	Isolamentos, uso pontual

Na prática, eu oriento a maior parte do treino entre RPE 7 e 9. Isso deixa estímulo suficiente sem transformar cada sessão numa catástrofe de recuperação. A falha total tem lugar, mas é uma ferramenta, não uma religião — falei disso em detalhe em treinar até a falha.

O ponto onde quase todo mundo se engana

Estudos que compararam RIR estimado com RIR real mostram que iniciantes tendem a superestimar bastante o próprio esforço. A pessoa jura que estava a uma repetição da falha e, quando o treinador insiste, ela faz mais cinco. Isso é normal e melhora com prática. Por isso, se você está começando, vale de vez em quando levar uma série de exercício seguro (máquina, cabo, isolamento) até a falha real, só para calibrar a régua interna. É como aferir uma balança.

Como testar a carga na prática

Aqui está o protocolo que eu uso com aluno novo, seja no condomínio ou na academia:

1. Aqueça de forma específica. Duas a três séries progressivas no próprio exercício, com carga baixa e sem esforço. Isso não é treino, é preparação.
2. Escolha um chute inicial conservador. Um peso que você imagina fazer umas 15 repetições, mesmo que o alvo seja 10.
3. Faça a primeira série de trabalho e conte o RIR. Se sobrou muito (RIR 4 ou mais), suba de 5% a 10% na próxima série.
4. Repita o ajuste até cair na janela. A carga ideal é aquela em que você atinge o alvo de repetições com RIR entre 1 e 3.
5. Anote. Sem registro, você recomeça a adivinhação toda semana. Caderno, planilha ou aplicativo — tanto faz, desde que exista.

Nas primeiras duas ou três sessões de um exercício novo, é normal a carga subir rápido. Não é o músculo crescendo em 48 horas: é o sistema nervoso aprendendo o padrão de movimento. Aproveite essa fase, mas não confunda aprendizado com progresso de longo prazo.

Quando subir o peso: a progressão dupla

O método mais simples e mais confiável para saber a hora de aumentar a carga é a progressão dupla. Funciona assim: você define uma faixa de repetições, por exemplo 8 a 12. Você mantém a carga até conseguir fazer o topo da faixa (12) em todas as séries planejadas, com boa técnica. Quando isso acontecer, sobe o peso e volta para a base da faixa (8). E recomeça.

Semana	Carga	Séries x repetições	Decisão
1	40 kg	3 x 8, 8, 8	Manter
2	40 kg	3 x 10, 9, 9	Manter
3	40 kg	3 x 12, 11, 10	Manter
4	40 kg	3 x 12, 12, 12	Subir para 42,5 kg
5	42,5 kg	3 x 9, 8, 8	Ciclo recomeça

Note que o salto foi pequeno. Em exercícios de membros superiores, incrementos de 1 a 2,5 kg já bastam. Em membros inferiores, 5 kg costuma ser razoável. Subir de 10 em 10 kg no supino porque foi o que tinha na academia é receita para quebrar a técnica. Se a academia só tem anilhas grandes, use anilhas fracionadas próprias ou aumente as repetições antes de aumentar o peso. Falei mais sobre estratégias de aumento em progressão de carga.

Nem toda progressão é de peso

Carga é o caminho mais óbvio, mas não é o único. Você também progride quando faz a mesma carga com mais repetições, com mais séries, com menos descanso, com melhor amplitude ou com execução mais controlada. Em fases em que o peso trava, esses outros caminhos mantêm o estímulo crescendo. E se nada anda há meses, o problema raramente é a carga isolada — geralmente é volume, recuperação ou consistência, assunto que eu destrinchei em como sair do platô da musculação.

Erros comuns na escolha da carga

• Peso alto com técnica ruim. Balançar o tronco na rosca direta, saltar o quadril no leg press, jogar o supino no peito. Você move mais peso e treina menos músculo. Além disso, aumenta risco de lesão. É o erro número um que eu vejo, e está na lista de erros comuns no treino de musculação.
• Peso baixo demais por medo. Muito comum em quem está começando, principalmente mulheres que foram ensinadas a "não pesar". Série que termina com cinco repetições na reserva praticamente não estimula crescimento.
• Mudar de carga a cada série sem critério. Se você não registra, você não sabe se progrediu.
• Usar a mesma carga do colega. Alavancas, comprimento de membro, experiência e recuperação são individuais. O peso do outro não é referência para nada.
• Achar que dor articular é parte do processo. Não é. Ardência muscular e falta de ar são esperadas; pontada em ombro, joelho ou lombar não. Se a dor articular persiste, reduza a carga, ajuste a amplitude e procure avaliação médica ou fisioterapêutica. Ignorar isso já custou meses de treino para muita gente que eu acompanho.

Carga muda com o contexto — e tudo bem

Uma coisa que demorei para aceitar: a carga do dia não é uma nota da sua vida. Você dormiu cinco horas, brigou no trabalho, treinou no fim de um dia longo — é esperado que o peso caia. Nesses dias, mantenha o RIR alvo e aceite menos carga. Isso é treinar com inteligência, não fraqueza. O oposto também vale: em dias bons, se a barra está voando, suba um pouco.

Outro fator subestimado é o descanso. Séries pesadas com 45 segundos de intervalo caem de rendimento drasticamente. Para exercícios grandes, 2 a 3 minutos costumam ser necessários; para isolamentos, 1 a 2 minutos resolvem. O tema tem nuances que eu cobri em descanso entre séries.

E o famoso teste de 1RM?

Testar a repetição máxima tem valor para quem compete em força. Para quem treina por estética e saúde, é desnecessário e traz risco: estimativas por fórmulas a partir de séries de 5 a 10 repetições já dão referência suficiente.

Um resumo que cabe no bolso

A carga ideal é a que permite atingir a faixa de repetições planejada terminando com 1 a 3 repetições na reserva, com técnica estável do começo ao fim da série. Quando você consegue o topo da faixa em todas as séries, sobe o peso. Quando a técnica quebra, desce. Quando dói articulação, para e investiga.

Não existe atalho aqui — existe registro, consistência e paciência. Foi assim que eu saí de mais de 120 kg e é assim que eu conduzo os alunos que acompanho em Alphaville. O peso certo hoje é o que te permite levantar um pouco mais daqui a um mês.

Carga bem escolhida também encurta treino: neste Short do meu canal eu falo sobre quanto tempo o seu treino precisa durar:

Referências

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
• Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016.
• Refalo MC, Helms ER, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Medicine, 2023.