Zonas de Frequência Cardíaca: Como Calcular e Usar Cada Uma

A resposta rápida

FC máxima = 208 − 0,7 × idade. A partir dela, as cinco zonas são percentuais: zona 2 é 60% a 70%, zona 4 é 80% a 90%. Para 40 anos, a máxima estimada é 180 e a zona 2 fica entre 108 e 126 batimentos por minuto.

• Zona 1 (50–60%): aquecimento e recuperação. Conversa sem esforço.
• Zona 2 (60–70%): base aeróbica, a mais importante. Conversa em frases inteiras.
• Zona 3 (70–80%): condicionamento geral. Só frases curtas.
• Zona 4 (80–90%): limiar, intervalados de 3 a 8 minutos. Palavras soltas.
• Zona 5 (90–100%): potência máxima, tiros curtos. Sem fala.

A calculadora abaixo faz a conta para a sua idade, e o resto da página explica de onde vem cada número, o que treinar em cada zona e como conferir sem relógio.

De onde vem a fórmula

A fórmula que todo mundo conhece, 220 − idade, nunca foi um estudo. Foi uma anotação feita nos anos 1970 a partir de um punhado de dados, que virou regra por repetição. Em 2001, Tanaka, Monahan e Seals publicaram no Journal of the American College of Cardiology uma meta-análise de 351 estudos mais a medição direta de 514 pessoas saudáveis, e a reta que saiu foi 208 − 0,7 × idade.

A diferença parece detalhe e não é. Aos 30 anos, as duas fórmulas dão quase o mesmo número. Aos 60, a antiga dá 160 e a de Tanaka dá 166, e seis batimentos mudam de zona. Aos 70, a diferença passa de dez. A fórmula antiga subestima a máxima de quem envelhece, o que faz gente de 60 anos treinar mais leve do que deveria porque o relógio "disse" que estava forte.

Nenhuma das duas é medição. A máxima real de uma pessoa varia cerca de ±10 batimentos em torno da estimada: duas pessoas de 40 anos podem ter máxima de 170 e de 190 sem nada de errado com nenhuma. Quem precisa do número exato faz um teste de esforço. Para organizar o treino, a estimativa com a régua da fala, explicada mais abaixo, resolve.

As cinco zonas, e o que cada uma treina

Os cortes abaixo são a convenção do American College of Sports Medicine e dos relógios esportivos. Não são lei da natureza: um esquema de três zonas, ou zonas definidas por limiares medidos em laboratório, é igualmente válido. O que importa é o esforço subir de forma consistente de uma para a outra.

Zona	% da máxima	40 anos	Treina
1 · Muito leve	50–60%	90 a 108	recuperação, aquecimento
2 · Leve	60–70%	108 a 126	base aeróbica, uso de gordura
3 · Moderada	70–80%	126 a 144	condicionamento geral
4 · Intensa	80–90%	144 a 162	limiar, sustentar esforço alto
5 · Máxima	90–100%	162 a 180	VO2 máx, potência

Zona 1 é onde você aquece e onde faz a caminhada do dia seguinte a um treino pesado. Não constrói nada; recupera.

Zona 2 é a mais importante para a maioria das pessoas e a mais mal explicada. É o ritmo em que o corpo usa a maior proporção de gordura como combustível e em que as mitocôndrias, as usinas de energia das células, mais se multiplicam. É também o ritmo que dá para manter por uma hora sem sofrer, e por isso é onde deve estar a maior parte do seu volume aeróbico. O artigo sobre treino na zona 2 explica por que ela pesa tanto na longevidade.

Zona 3 é a armadilha. É confortável demais para ser difícil e difícil demais para ser leve, e é onde a maioria das pessoas treina sem querer, todo dia, sem melhorar. Ela serve para ritmo de prova longa; como treino de base, cansa mais que a zona 2 e ensina menos que a 4.

Zona 4 é o limiar: ensina o corpo a sustentar esforço alto por mais tempo. É a zona dos intervalados de 3 a 8 minutos, como os 4 × 4 minutos, e dos trechos rápidos da caminhada japonesa para quem caminha muito rápido.

Zona 5 é o teto. Tiros de 30 segundos a 2 minutos, muito descanso entre eles, pouco volume na semana. É o que empurra o VO2 máximo para cima, e é onde HIIT de verdade acontece, o que quase nenhuma aula de HIIT chega a fazer.

A régua da fala: como conferir sem relógio

Relógio erra, fórmula estima, e o corpo responde na hora. A régua da fala é a conferência que não depende de número nenhum:

• Zona 1: conversa com total conforto, quase esquece que está se exercitando
• Zona 2: conversa em frases inteiras, respiração um pouco mais funda
• Zona 3: só frases curtas, conversar já incomoda
• Zona 4: palavras soltas, respiração pesada
• Zona 5: não fala

Se o relógio diz zona 2 e você não consegue conversar, o relógio está errado para você, porque sua máxima real é diferente da fórmula. A régua corrige o relógio, nunca o contrário. Depois de algumas semanas, a maioria das pessoas descobre em que batimento a fala muda, e esse número passa a valer mais que qualquer conta.

Quando você sabe a frequência de repouso

Duas pessoas com a mesma máxima podem ter repouso de 50 e de 80 batimentos. O mesmo "70% da máxima" cai em esforços diferentes para cada uma, porque uma tem muito mais reserva entre o repouso e o teto. O método de Karvonen, de 1957, corrige isso: aplica o percentual sobre a reserva, que é a máxima menos o repouso, e soma o repouso de volta.

zona = repouso + (máxima − repouso) × percentual

Para 180 de máxima e 60 de repouso, a zona 2 fica entre 132 e 144, contra 108 a 126 pelo percentual simples. Parece muito, e é: quem usa o percentual simples com repouso normal costuma treinar a zona 2 leve demais. A calculadora troca de método sozinha quando você informa o repouso, e o repouso se mede ao acordar, antes de levantar, contando os batimentos por um minuto.

Zona para queimar gordura: a confusão mais comum

A zona 2 é onde o corpo usa a maior proporção de gordura como combustível. Isso virou "zona de queima de gordura" nas esteiras de academia, e daí virou a ideia de que treinar leve emagrece mais. Não é assim. Proporção não é total: uma sessão de 30 minutos em zona 4 queima mais calorias, e mais gramas de gordura em números absolutos, do que 30 minutos em zona 2. Quem emagrece é o déficit calórico do dia inteiro.

O que torna a zona 2 útil para emagrecer é outra coisa: ela é a única que dá para fazer por uma hora, quatro vezes por semana, sem ficar destruído e sem sair com fome de lobo. Volume sustentável vence intensidade insustentável. Mas o motivo é a constância, não a "zona mágica".

Quem deve ter cuidado

• Betabloqueador e outros remédios que baixam a frequência: a máxima real fica abaixo de qualquer fórmula. Use a régua da fala e combine as faixas com o médico.
• Doença cardíaca, pressão descontrolada, sintomas ao se exercitar: teste de esforço antes de usar zona 4 ou 5. As zonas 1 e 2 costumam ser liberadas, mas quem libera é o médico.
• Sedentário começando: zona 2 já é estímulo suficiente por semanas. A 4 e a 5 entram depois da base, não antes.
• Acima de 60 anos: a fórmula antiga subestima sua máxima; use a de Tanaka e confie na régua da fala.

Leia também

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Referências

• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001.
• Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957.
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edição, 2021.