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Calculadora de proteína por peso
Informe seu peso para calcular quantos gramas de proteína por dia nas referências de 1,6, 2,0 e 2,2 g por quilo de peso corporal — a faixa usada por quem treina musculação.
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Calculadora de Proteína
Descubra uma referência de proteína diária de acordo com o seu peso.
Exemplo: para 70 kg, 1,6 g/kg corresponde a 112 g de proteína por dia.
Esta calculadora oferece referências educacionais baseadas no peso corporal e não substitui avaliação individual de nutricionista ou médico. Necessidades variam conforme objetivo, idade, atividade e condições de saúde.
Como usar a calculadora de proteína
- Digite o seu peso em quilos. Pode usar vírgula — 72,5 funciona igual a 72.5. É o único dado que a conta precisa, e ele não sai do seu navegador.
- Leia as três referências como uma faixa. 1,6, 2,0 e 2,2 g/kg não são três níveis de resultado. São as bordas e o meio do intervalo que a evidência sustenta.
- Escolha em quantas refeições dividir. A calculadora reparte o total do dia. O que conta é o total — a divisão existe para facilitar a vida, não porque a fatia exata mude o resultado.
Tabela: quantos gramas de proteína por dia, por peso
Se preferir só conferir o seu número, ele está aqui. Os valores aparecem em números inteiros de propósito — casa decimal em proteína seria falsa precisão.
| Peso | 1,6 g/kg | 2 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80 g | 100 g | 110 g |
| 55 kg | 88 g | 110 g | 121 g |
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 220 g |
| 110 kg | 176 g | 220 g | 242 g |
A conta usa o peso total ou a massa magra?
Esta calculadora usa o peso total, que é como a faixa foi estudada e como ela é aplicada na prática. Para a maior parte das pessoas isso resolve.
Vale saber onde essa simplificação aperta: os estudos que sustentam a faixa foram feitos majoritariamente com pessoas treinadas e sem obesidade. Em quem tem percentual de gordura muito alto, calcular sobre o peso total tende a superestimar a necessidade, porque tecido gorduroso não demanda proteína como músculo demanda. Nesses casos profissionais costumam calcular sobre a massa magra ou sobre um peso ajustado — e aí a conta deixa de ser de calculadora e passa a ser de nutricionista.
Quanto isso é em comida de verdade
Gramas de proteína não são gramas de comida: 100 g de frango não são 100 g de proteína. Um dia comum fica assim, com valores da TACO (4ª edição (NEPA/Unicamp)):
| Refeição | O que tem | Proteína |
|---|---|---|
| Café da manhã | 2 ovos cozidos + 1 pote de iogurte natural (100 g) | 18 g |
| Almoço | 100 g de peito de frango grelhado + 1 concha de feijão carioca | 37 g |
| Lanche | 100 g de queijo minas frescal | 17 g |
| Jantar | 100 g de patinho grelhado + 100 g de lentilha cozida | 42 g |
| Total do dia | 114 g |
São 114 g sem nenhum suplemento — o suficiente para uma pessoa de 71 kg na referência de 1,6 g/kg. Quem pesa mais chega lá aumentando as porções de carne, ovo e laticínio, que são as que carregam o peso da conta. A lista completa de fontes está em alimentos ricos em proteína.
De onde vem a faixa de 1,6 a 2,2 g/kg
A conta é o peso corporal multiplicado pela quantidade de proteína em gramas por quilo. Uma pessoa de 80 kg, por exemplo, teria como referências 128 g/dia em 1,6 g/kg, 160 g/dia em 2 g/kg e 176 g/dia em 2,2 g/kg.
A faixa vem de uma revisão sistemática com meta-análise — Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018), 49 estudos e 1.863 participantes — que estimou cerca de 1,6 g/kg como o ponto a partir do qual mais proteína não mostrou benefício adicional claro para ganho de massa magra, com intervalo de confiança até cerca de 2,2 g/kg. Por isso as três referências são uma faixa, e não três degraus de resultado.
Quem não treina, gestantes e proteína por alimento
A faixa de 1,6 a 2,2 g/kg é para quem treina. Para adultos saudáveis sedentários, a referência oficial é 0,8 g/kg por dia; na gestação, cerca de 1,1 g/kg por dia a partir do segundo trimestre, segundo as Dietary Reference Intakes das National Academies. Gestante define a meta com o obstetra ou nutricionista, não com uma calculadora de hipertrofia.
Para saber quanto de proteína tem cada alimento, use a tabela de alimentos; e se a comida não fechar a conta, a calculadora de whey mostra quanto do suplemento completa o dia.
O que a calculadora não faz
Ela não monta dieta, não substitui nutricionista e não conhece o seu contexto — ingestão calórica, objetivo, rotina, condições de saúde. É uma referência educacional para sair do achismo. Quem tem condição que exige controle individual de proteína deve conversar com um profissional de saúde antes de definir metas.
Perguntas frequentes sobre a calculadora de proteína
Quantos gramas de proteína por dia eu preciso?
Para quem treina musculação, a faixa usada como referência vai de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 70 kg fica entre 112 g e 154 g por dia. A calculadora mostra os três valores porque a evidência aponta uma faixa, não um número único.
Como fazer o cálculo de proteína por kg?
Multiplique o seu peso em quilos pela quantidade de gramas por quilo. Com 70 kg e 1,6 g/kg, a conta é 70 × 1,6 = 112 g de proteína por dia. A calculadora faz isso nas três referências de uma vez.
Quanto de proteína por dia para quem não treina?
A recomendação oficial para adultos saudáveis é de 0,8 g por quilo de peso por dia (Dietary Reference Intakes, National Academies). Ela cobre a necessidade mínima de quem é sedentário. A faixa de 1,6 a 2,2 g/kg desta calculadora é para quem treina musculação.
Qual a recomendação de proteína para gestantes?
As Dietary Reference Intakes das National Academies indicam cerca de 1,1 g por quilo por dia na gestação, a partir do segundo trimestre. Gestante não deve usar a faixa de hipertrofia desta calculadora: a meta é definida com o obstetra ou o nutricionista que acompanha a gravidez.
Como conseguir 100 g de proteína por dia?
Com comida comum: 2 ovos e um iogurte no café, frango com feijão no almoço, queijo minas no lanche e carne com lentilha no jantar somam mais de 100 g, sem suplemento. O exemplo completo está na tabela desta página.
A calculadora serve para quem quer emagrecer?
Serve como referência, sim. Manter a proteína durante o emagrecimento é o que ajuda a preservar massa magra enquanto o peso cai. O que a calculadora não faz é definir quantas calorias você deve comer — isso depende de gasto, rotina e objetivo.
Uso o peso atual ou o peso que quero ter?
Use o peso atual. As faixas nasceram de estudos com pessoas treinadas e sem obesidade, então em quem tem percentual de gordura muito alto a conta pelo peso total tende a superestimar. Nesses casos, profissionais costumam calcular sobre a massa magra ou sobre um peso ajustado — vale conversar com um nutricionista antes de fixar a meta.
Preciso tomar whey para bater essa quantidade?
Não. Whey é praticidade, não obrigação: a mesma quantidade de proteína pode vir de carne, ovo, laticínio, feijão e lentilha. O suplemento resolve o dia em que a comida não coube na rotina, e é assim que ele deve ser tratado.
Proteína demais faz mal aos rins?
Em pessoas com rins saudáveis, ingestões dentro dessa faixa não mostraram dano renal nos estudos disponíveis. Quem já tem doença renal ou outra condição que exige controle de proteína precisa seguir a orientação do próprio médico, e não uma calculadora.
Para entender os números a fundo
A explicação completa — por que a proteína importa, o que muda entre bulking e cutting, se existe limite por refeição, como distribuir no dia — está em Quanta Proteína por Dia Para Ganhar Massa Muscular. E se a dúvida seguinte for estrutura de treino, o Treino Para Minha Rotina monta a semana em um minuto.