Teste de Cooper: calculadora de VO₂ máx
Corra 12 minutos, digite a distância e veja seu VO₂ máx estimado e a sua classificação para a idade e o sexo.
Como fazer o teste de Cooper
- Escolha uma pista de 400 metros ou um percurso plano com distância conhecida.
- Aqueça de 10 a 15 minutos com caminhada e trote leve.
- Corra 12 minutos no ritmo mais forte que você consiga sustentar até o fim. Se precisar, caminhe, mas não pare.
- Anote a distância total em metros (voltas × 400 + o pedaço da última volta).
Comece num ritmo que você aguente: quem sai rápido demais costuma caminhar no fim e fazer menos metros.
Tabela do teste de Cooper por idade
| Idade | Excelente | Acima da média | Média | Abaixo | Fraco |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | > 2.800 | 2.400–2.800 | 2.200–2.399 | 1.600–2.199 | < 1.600 |
| 30-39 | > 2.700 | 2.300–2.700 | 1.900–2.299 | 1.500–1.899 | < 1.500 |
| 40-49 | > 2.500 | 2.100–2.500 | 1.700–2.099 | 1.400–1.699 | < 1.400 |
| 50+ | > 2.400 | 2.000–2.400 | 1.600–1.999 | 1.300–1.599 | < 1.300 |
| Idade | Excelente | Acima da média | Média | Abaixo | Fraco |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | > 2.700 | 2.200–2.700 | 1.800–2.199 | 1.500–1.799 | < 1.500 |
| 30-39 | > 2.500 | 2.000–2.500 | 1.700–1.999 | 1.400–1.699 | < 1.400 |
| 40-49 | > 2.300 | 1.900–2.300 | 1.500–1.899 | 1.200–1.499 | < 1.200 |
| 50+ | > 2.200 | 1.700–2.200 | 1.400–1.699 | 1.100–1.399 | < 1.100 |
Tabela de referência do Topend Sports, a mais usada em avaliações físicas.
Fórmula do VO₂ máx pelo teste de Cooper
VO₂ máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73, em ml de oxigênio por kg por minuto. Cooper criou a fórmula com 115 homens da Força Aérea, comparando com o teste de esteira em laboratório. Ela é usada também para mulheres, mas em quem é diferente desse grupo a margem de erro pode ser maior.
| Distância | VO₂ máx | Velocidade | Pace |
|---|---|---|---|
| 1.200 m | 15,5 | 6,0 km/h | 10:00 min/km |
| 1.600 m | 24,5 | 8,0 km/h | 7:30 min/km |
| 2.000 m | 33,4 | 10,0 km/h | 6:00 min/km |
| 2.400 m | 42,4 | 12,0 km/h | 5:00 min/km |
| 2.800 m | 51,3 | 14,0 km/h | 4:17 min/km |
| 3.200 m | 60,3 | 16,0 km/h | 3:45 min/km |
O que é VO₂ máx e como melhorar
É a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue usar por minuto, por quilo de peso. Quanto maior, mais fôlego. Ele sobe com treino: corridas leves e frequentes para construir base, mais um treino por semana de intervalos fortes. Musculação ajuda a correr melhor, mas não substitui o treino aeróbico. Refaça o teste a cada 6 a 8 semanas para ver a evolução.
Perguntas frequentes
O que é o teste de Cooper de 12 minutos?
É um teste de condicionamento: você corre (ou corre e caminha) a maior distância possível em 12 minutos. A distância estima o seu VO₂ máx, a capacidade máxima do corpo de usar oxigênio.
Quem criou o teste de Cooper?
O médico americano Kenneth Cooper, em 1968, para avaliar militares da Força Aérea dos EUA sem precisar de laboratório. O estudo foi publicado no JAMA, a revista da Associação Médica Americana.
Como é feito o teste de Cooper?
Aqueça de 10 a 15 minutos. Numa pista de 400 metros ou num percurso plano medido, corra 12 minutos no ritmo mais forte que você consiga manter até o fim. Pode caminhar se precisar. Anote a distância total em metros.
Como calcular o VO₂ máx pelo teste de Cooper?
VO₂ máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73. Exemplo: 2.400 metros dão (2.400 − 504,9) ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/min.
Um VO₂ máx de 42 é bom?
Depende da idade e do sexo. VO₂ de 42 equivale a uns 2.384 metros no teste de Cooper: para um homem de 20 a 29 anos, isso é média; para um de 40 a 49, acima da média; para uma mulher de 30 a 39, acima da média.
Quantos km é o teste de Cooper?
Não tem distância fixa: o tempo é fixo, 12 minutos, e a distância é o resultado. Adultos costumam fazer entre 1,5 e 3 km. Para um homem de 20 a 29 anos, acima de 2,8 km é excelente.
Dá para fazer o teste de Cooper na esteira?
Dá, usando a distância que o painel mostra depois de 12 minutos. Mas a esteira muda a mecânica da corrida e os painéis variam, então compare só esteira com esteira, sempre a mesma.
Qual é um bom resultado no teste de Cooper?
Depende da idade e do sexo. Um homem de 30 a 39 anos fica acima da média a partir de 2.300 metros; uma mulher da mesma idade, a partir de 2.000. A tabela completa está nesta página.
Iniciante pode fazer o teste de Cooper?
É um teste de esforço máximo. Quem é sedentário, tem mais de 40 anos sem treinar, pressão alta ou alguma condição cardíaca deve passar por avaliação médica antes. Para começar, uma caminhada-corrida de 12 minutos já serve como ponto de partida.
Referências
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968
- Topend Sports. Cooper 12-minute Run Test Norms
Revisado em 5 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Estimativa educacional, não teste de laboratório.