A divisão ABC é uma das formas mais populares de organizar o treino de musculação. Este guia explica como montar uma divisão ABC do zero, com exemplos práticos, lógica de escolha de exercícios e como progredir ao longo do tempo.
O que é a divisão ABC
Na divisão ABC, a semana de treino é organizada em 3 tipos de sessão (A, B e C), cada uma com foco em grupos musculares diferentes. Existem várias formas de dividir — aqui apresentamos as duas mais eficientes.
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Quantas séries você realmente faz por músculo?
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Conte só as séries que valem: as desafiadoras, levadas até a falha ou perto dela. Séries de aquecimento têm um botão próprio e ficam de fora do volume.
Volume é apenas uma das variáveis do treinamento. Carga, esforço, progressão, escolha de exercício, frequência, amplitude, recuperação e execução também influenciam o resultado.
Esta é a Calculadora de Volume de Treino do site — a versão completa fica em página própria, com as séries semanais por grupo muscular e as referências.
Divisão clássica ABC (3 dias/semana)
- Treino A: Peito + Tríceps
- Treino B: Costas + Bíceps
- Treino C: Pernas + Ombros
Semana exemplo: Segunda (A) → Quarta (B) → Sexta (C)
Divisão ABC com maior frequência (6 dias/semana)
Para quem tem mais disponibilidade, repita o ciclo ABC duas vezes por semana: Seg-Ter-Qua / Sex-Sab-Dom. Cada músculo é treinado 2x por semana — maior frequência, maior estímulo.
Exemplo de Treino A — Peito + Tríceps
- Supino reto com barra: 4 × 8–10
- Supino inclinado com halteres: 3 × 10–12
- Crossover (cabos cruzados): 3 × 12–15
- Tríceps testa (skull crusher): 3 × 10–12
- Tríceps corda no cabo: 3 × 12–15
- Mergulho em barras paralelas: 2 × máximo
Exemplo de Treino B — Costas + Bíceps
- Barra fixa (ou puxada frontal): 4 × 8–10
- Remada curvada com barra: 4 × 8–10
- Remada unilateral com haltere: 3 × 10–12
- Puxada com triângulo: 3 × 12
- Rosca direta com barra: 3 × 10–12
- Rosca concentrada: 3 × 12–15
Exemplo de Treino C — Pernas + Ombros
- Agachamento livre: 4 × 8–10
- Leg press 45°: 4 × 10–12
- Cadeira extensora: 3 × 12–15
- Leg curl (mesa flexora): 3 × 12–15
- Panturrilha no leg press: 4 × 15–20
- Desenvolvimento com halteres: 3 × 10–12
- Elevação lateral: 3 × 12–15
Princípios que guiam a montagem
- Compostos primeiro: exercícios multiarticulares (agachamento, supino, remada) antes dos isolados (rosca, tríceps corda)
- Músculos sinérgicos juntos: peito + tríceps (tríceps já trabalha no supino), costas + bíceps (bíceps já trabalha na remada)
- Volume por sessão: 15–20 séries por sessão para iniciantes/intermediários; avançados podem ir até 25
- Repetições: 6–10 para força/hipertrofia em compostos; 10–15 para isolados
Como progredir
A progressão de carga é o princípio mais importante:
- Aumente a carga quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries
- Adicione 2,5–5 kg para membros superiores e 5–10 kg para membros inferiores
- Se não conseguir progredir na carga, tente adicionar uma repetição por série por semana
Para um programa ABC personalizado ao seu nível, objetivos e disponibilidade de tempo, consulte a página de consultoria. Veja também o artigo sobre full body vs ABC para entender qual método é mais adequado ao seu momento.
Referência científica: Schoenfeld et al. (2017) — volume e frequência de treino para hipertrofia (PubMed).
Para complementar, veja como o Leandro Twin monta um treino ABC:
Perguntas frequentes
Quantas séries por músculo no treino ABC?
Para iniciantes: 10–15 séries por grupo muscular por semana. Para intermediários: 15–20 séries/semana. Para avançados: 20–25+ séries/semana. Na divisão ABC clássica (1x/sem por grupo), concentre esse volume em uma sessão.
Posso trocar os exercícios do ABC por outros?
Sim. Os exercícios são intercambiáveis desde que respeitem o padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, dobradiça de quadril). O que não muda é o princípio: compostos primeiro, volume adequado, progressão consistente.
Com quanto tempo de academia posso começar a usar divisão ABC?
Após 6–12 meses de treino com full body ou upper/lower, quando você já tem base técnica nos movimentos principais e precisa de mais volume por grupo muscular para continuar progredindo.
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