Como Montar um Treino ABC de Musculação do Zero

A divisão ABC é uma das formas mais populares de organizar o treino de musculação. Este guia explica como montar uma divisão ABC do zero, com exemplos práticos, lógica de escolha de exercícios e como progredir ao longo do tempo.

O que é a divisão ABC

Na divisão ABC, a semana de treino é organizada em 3 tipos de sessão (A, B e C), cada uma com foco em grupos musculares diferentes. Existem várias formas de dividir — aqui apresentamos as duas mais eficientes.

Divisão clássica ABC (3 dias/semana)

• Treino A: Peito + Tríceps
• Treino B: Costas + Bíceps
• Treino C: Pernas + Ombros

Semana exemplo: Segunda (A) → Quarta (B) → Sexta (C)

Divisão ABC com maior frequência (6 dias/semana)

Para quem tem mais disponibilidade, repita o ciclo ABC duas vezes por semana: Seg-Ter-Qua / Sex-Sab-Dom. Cada músculo é treinado 2x por semana — maior frequência, maior estímulo.

Exemplo de Treino A — Peito + Tríceps

• Supino reto com barra: 4 × 8–10
• Supino inclinado com halteres: 3 × 10–12
• Crossover (cabos cruzados): 3 × 12–15
• Tríceps testa (skull crusher): 3 × 10–12
• Tríceps corda no cabo: 3 × 12–15
• Mergulho em barras paralelas: 2 × máximo

Exemplo de Treino B — Costas + Bíceps

• Barra fixa (ou puxada frontal): 4 × 8–10
• Remada curvada com barra: 4 × 8–10
• Remada unilateral com haltere: 3 × 10–12
• Puxada com triângulo: 3 × 12
• Rosca direta com barra: 3 × 10–12
• Rosca concentrada: 3 × 12–15

Exemplo de Treino C — Pernas + Ombros

• Agachamento livre: 4 × 8–10
• Leg press 45°: 4 × 10–12
• Cadeira extensora: 3 × 12–15
• Leg curl (mesa flexora): 3 × 12–15
• Panturrilha no leg press: 4 × 15–20
• Desenvolvimento com halteres: 3 × 10–12
• Elevação lateral: 3 × 12–15

Princípios que guiam a montagem

• Compostos primeiro: exercícios multiarticulares (agachamento, supino, remada) antes dos isolados (rosca, tríceps corda)
• Músculos sinérgicos juntos: peito + tríceps (tríceps já trabalha no supino), costas + bíceps (bíceps já trabalha na remada)
• Volume por sessão: 15–20 séries por sessão para iniciantes/intermediários; avançados podem ir até 25
• Repetições: 6–10 para força/hipertrofia em compostos; 10–15 para isolados

Para complementar, veja como o Leandro Twin monta um treino ABC:

Como progredir

A progressão de carga é o princípio mais importante:

• Aumente a carga quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries
• Adicione 2,5–5 kg para membros superiores e 5–10 kg para membros inferiores
• Se não conseguir progredir na carga, tente adicionar uma repetição por série por semana

Para um programa ABC personalizado ao seu nível, objetivos e disponibilidade de tempo, consulte a página de consultoria. Veja também o artigo sobre full body vs ABC para entender qual método é mais adequado ao seu momento.

Referência científica: Schoenfeld et al. (2017) — volume e frequência de treino para hipertrofia (PubMed).