Treino para a São Silvestre: planilha de 13 semanas para os 15 km

A São Silvestre tem 15 km, com largada e chegada na Avenida Paulista. Da abertura das inscrições até a largada, em 31 de dezembro, são cerca de 13 semanas. É tempo suficiente para chegar bem aos 15 km da São Silvestre — desde que o plano respeite o ponto de onde você parte. Quem hoje não corre 20 minutos seguidos e quem já faz 10 km precisam de treinos diferentes, e é por isso que este guia traz três planilhas, uma para cada ponto de partida — incluindo uma para iniciantes.

Antes de escolher, vale saber quanto tempo você levaria hoje: o Previsor da São Silvestre parte do seu tempo em 5 km, 10 km ou meia e mostra a faixa provável nos 15 km, com a subida na conta.

Qual planilha é a sua?

Você hoje	Plano	Objetivo em 31/12
Não corre 20 minutos sem parar	Plano 1 — Completar	Terminar os 15 km inteiro, alternando corrida e caminhada
Corre 5 km sem parar	Plano 2 — Correr os 15 km	Correr a prova toda, em ritmo confortável
Já corre 10 km	Plano 3 — Baixar o tempo	Chegar mais rápido, com força para a Brigadeiro

Quer imprimir? Baixe a planilha de treino da São Silvestre em PDF — as três planilhas semana a semana, com as datas de 2026, o treino de força e um espaço para marcar cada semana cumprida.

Na dúvida entre dois, escolha o mais leve. Começar abaixo do seu nível custa pouco; começar acima é o caminho mais comum para a lesão de novembro que tira a pessoa da prova.

As regras que valem para os três planos

• Quase tudo em ritmo leve. A maior parte dos treinos deve ser num ritmo em que você consegue conversar. Ritmo forte entra pouco e com propósito.
• O volume sobe devagar. Aumente a distância aos poucos, semana a semana, e a cada três ou quatro semanas faça uma semana mais leve para o corpo assimilar.
• Força duas vezes por semana. Musculação para pernas e tronco reduz o risco de lesão e é o que segura a subida da Brigadeiro Luís Antônio, na reta final.
• Descanso é parte do plano. Pelo menos um dia sem treino por semana. Dormir mal e treinar forte é a combinação que mais quebra corredor iniciante.
• As duas últimas semanas são de redução. Perto da prova você diminui o volume e mantém um pouco de intensidade, para chegar descansado em 31/12.

Planilha 1 — Iniciante: completar a prova correndo e caminhando

Três sessões de corrida e caminhada por semana, mais duas de força. O objetivo não é o relógio: é cruzar a linha na Paulista inteiro e com vontade de voltar no ano que vem.

Semanas	Sessões de corrida (3x/semana)	Treino longo (1x/semana)
1 a 4 — Base	30 min alternando 1 min correndo e 2 min caminhando; aos poucos, 2 min correndo e 1 min caminhando	40 a 50 min no mesmo formato
5 a 8 — Construção	30 a 40 min com blocos de 5 min correndo e 1 min caminhando	6 a 9 km alternando corrida e caminhada
9 a 11 — Específico	35 a 45 min; em uma das sessões, inclua subidas curtas caminhando rápido	10 a 12 km alternando
12 a 13 — Redução	25 a 30 min leves	Semana 12: 7 km; semana 13: só a prova

Na prova, use a mesma estratégia do treino: correr e caminhar em blocos. Caminhar na subida da Brigadeiro não é derrota — muita gente que caminha ali termina melhor do que quem insiste em correr e quebra.

Planilha 2 — Correr os 15 km (para quem já faz 5 km)

Três corridas por semana e duas sessões de força. O longo é o treino que mais importa: é ele que ensina o corpo a ficar em movimento por mais de uma hora.

Semanas	Corridas curtas (2x/semana)	Treino longo (1x/semana)
1 a 4 — Base	5 a 6 km leves	6 → 7 → 8 km, com a semana 4 mais leve (6 km)
5 a 8 — Construção	6 a 7 km; em uma delas, 4 a 6 tiros de 1 min um pouco mais forte	9 → 10 → 11 km, com a semana 8 mais leve (8 km)
9 a 11 — Específico	6 a 8 km; em uma delas, 6 a 8 subidas curtas de 30 a 45 s	12 → 13 → 14 km, em ritmo de conversa
12 a 13 — Redução	5 km leves com 3 acelerações curtas no fim	Semana 12: 9 km; semana 13: só a prova

Não é preciso correr os 15 km inteiros antes da prova. Chegar a 13 ou 14 km no treino longo e descansar nas duas últimas semanas costuma render mais do que forçar a distância total a poucos dias da largada.

Planilha 3 — Baixar o tempo (para quem já corre 10 km)

Quatro corridas por semana e duas sessões de força. Aqui entram treinos de qualidade — mas só um ou dois por semana; o resto continua leve.

Semanas	Treino de qualidade	Treino longo	Demais corridas
1 a 4 — Base	6 a 8 tiros de 1 min forte com 1 min leve	10 → 12 km	2 corridas leves de 6 a 8 km
5 a 8 — Construção	20 a 30 min em ritmo firme, um pouco abaixo do ritmo de prova	12 → 14 km	2 leves de 7 a 8 km
9 a 11 — Específico	8 a 10 subidas de 45 s a 1 min; e, na outra semana, 3 blocos de 2 km no ritmo de prova	14 → 16 km, com os últimos 3 km no ritmo de prova	2 leves de 8 km
12 a 13 — Redução	Metade do volume de tiros, mesma intensidade	Semana 12: 10 km; semana 13: só a prova	Leves e curtas

Para saber qual é o seu ritmo de prova, use o previsor com um tempo recente de 5 ou 10 km: ele mostra o pace médio provável nos 15 km.

Quanto tempo de treino é preciso para correr a São Silvestre?

Depende de onde você parte. Para quem já corre 5 km, de 10 a 13 semanas é um prazo confortável. Para quem está começando do zero, o mesmo período permite completar a prova alternando corrida e caminhada. Um mês só costuma bastar para quem já corre 10 km com regularidade e quer ajustar a preparação; para quem não corre, um mês é pouco para correr os 15 km sem aumentar muito o risco de lesão — nesse caso, a meta segura é completar caminhando e correndo.

Pode caminhar na São Silvestre?

Pode. A prova é aberta a quem corre e a quem alterna corrida e caminhada, e muita gente caminha em algum trecho, principalmente na subida da Brigadeiro. Para quem está começando, caminhar de forma planejada — e não só quando o fôlego acaba — é a estratégia da Planilha 1.

O treino de força que segura a Brigadeiro

A subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio vem perto do fim, quando a perna já está cansada. Quem chega ali com força sobe; quem não chega, arrasta. Duas sessões por semana, em dias sem treino forte de corrida:

• Agachamento — 3 séries de 8 a 12 repetições;
• Afundo ou passada — 3 séries de 8 a 10 por perna;
• Subida no banco (step-up) — 3 séries de 8 a 10 por perna, o exercício mais parecido com a subida;
• Elevação de panturrilha — 3 séries de 12 a 15;
• Prancha — 3 séries de 30 a 45 s, para o tronco não desmontar no fim da prova.

Nas duas últimas semanas, reduza a carga e as séries pela metade. O guia de corrida e musculação mostra como encaixar os dois na mesma semana sem um atrapalhar o outro.

Sinais para parar e procurar ajuda

Desconforto muscular leve depois do treino é normal. Não é normal: dor que piora durante a corrida, dor em um ponto específico do osso, dor que faz você mancar ou que continua no dia seguinte sem melhorar. Nesses casos, pare e procure um médico ou fisioterapeuta. Quem tem alguma condição de saúde, ou está parado há muito tempo, deve fazer uma avaliação médica antes de começar.

A semana da prova

• Não teste nada novo: nem tênis, nem roupa, nem comida.
• Faça um ou dois treinos curtos e leves; o condicionamento já está construído.
• Na véspera, jante o que você já está acostumado e durma cedo — a largada do pelotão geral foi às 8h10 em 2025.
• Na largada, comece mais devagar do que dá vontade. São 15 km, e a parte difícil é no fim.

Datas de retirada do kit e horários de 2026 saem no regulamento; o guia da inscrição é atualizado quando forem divulgados.

Corra a sua prova

Na São Silvestre tem gente de todo tipo: quem vai buscar recorde e quem vai para completar a primeira prova da vida. Não se compare com quem está do seu lado — cada um tem a própria genética, rotina e história, com altos e baixos. O que faz diferença é um plano que você consiga seguir até dezembro e continuar depois dele. Se quiser montar esse plano comigo, ajustado ao seu nível e à sua agenda, conheça o acompanhamento ou fale comigo pelo WhatsApp no fim da página.

Fontes

• São Silvestre — site oficial
• São Silvestre — perguntas frequentes
• Veículos consultados para a abertura das inscrições, vagas, valores de 2026 e números de 2025: CBN, Correr Brasília, Esportividade, Sua Corrida, Mania de Corrida, CNN Brasil, NSC Total.