Treino de Abdômen Rápido: 10 Minutos em Casa ou na Academia

Dez minutos dão conta do abdômen. Não é pouco: o abdômen é um músculo como os outros e responde a poucas séries bem feitas, duas ou três vezes por semana. O que esses dez minutos não fazem, e nenhum treino de abdômen faz, é tirar a gordura da barriga. Essa parte vem do resto do treino e da alimentação, e está no fim do artigo.

Treino de abdômen rápido em casa (10 minutos, sem equipamento)

Circuito de 5 exercícios: 40 segundos de exercício e 20 de descanso, duas rodadas. São 10 minutos.

1. Prancha: antebraços no chão, corpo em linha, glúteo contraído. O quadril não sobe nem cai.
2. Abdominal supra: deitado, joelhos dobrados. Suba só até as escápulas saírem do chão, sem puxar o pescoço com as mãos.
3. Elevação de pernas: deitado, mãos ao lado do quadril. Desça as pernas só até onde a lombar continua encostada no chão.
4. Prancha lateral: 20 segundos de cada lado, quadril alto.
5. Dead bug: deitado, braços e joelhos para cima. Estique braço e perna opostos devagar, sem a lombar sair do chão.

A explicação de cada exercício e a rotina completa de casa, está em treino de abdômen em casa.

Treino de abdômen rápido na academia: polia e halteres

Na academia, o abdômen costuma entrar no fim do treino, e aí o tempo curto ajuda. São 3 exercícios, 3 séries cada, com 45 a 60 segundos de descanso.

Na polia

• Abdominal ajoelhado na polia: de 10 a 15 repetições. Dobre o tronco levando o peito em direção ao quadril; o quadril fica parado. Dá para subir a carga, o que o abdominal no chão não permite.
• Pallof na polia: de lado para a polia, segure o pegador no peito e estique os braços sem deixar o tronco girar. De 10 a 12 de cada lado.
• Elevação de pernas no banco ou na paralela: de 10 a 15 repetições, sem balançar.

Com halteres

• Abdominal supra com halter no peito: o peso deixa o exercício mais difícil sem precisar de mais repetições.
• Caminhada com um halter só (de um lado): 30 a 40 metros de cada lado, sem deixar o tronco tombar para o lado do peso.
• Prancha com remada: em posição de prancha alta, puxe um halter de cada vez sem girar o quadril.

Todos os exercícios de abdômen, filtrados pelo equipamento que você tem, estão no mapa muscular do abdômen.

Treino de abdômen rápido para iniciantes

Mesma ideia do circuito de casa, com versões mais fáceis e 30 segundos de exercício e 30 de descanso, duas rodadas:

• prancha com os joelhos no chão;
• abdominal supra curto;
• elevação de uma perna de cada vez;
• prancha lateral com o joelho de baixo apoiado;
• dead bug só com as pernas.

Quando os 30 segundos ficarem fáceis com boa execução, passe para a versão completa.

Quais são os melhores exercícios para abdômen?

Em vez de uma lista de dez parecidos, pense em funções. O abdômen dobra o tronco, segura o tronco parado e impede que ele tombe ou gire. Um exercício de cada já cobre o principal:

O que o abdômen faz	Em casa	Na academia
Dobra o tronco	Abdominal supra	Abdominal ajoelhado na polia
Segura o tronco parado	Prancha	Prancha com remada
Impede que tombe ou gire	Prancha lateral	Pallof na polia

O que 1 minuto de prancha faz

Treina a resistência dos músculos que seguram o tronco, e só. Não queima a gordura da barriga. Passar de um minuto rende pouco: depois que você segura bem, vale mais deixar a prancha mais difícil (tirar um apoio, afastar os cotovelos) do que aumentar o tempo. Os detalhes estão em prancha abdominal: como fazer.

Como pegar abdômen rapidamente?

Aqui está a parte que o treino rápido não resolve. No estudo de Vispute e colegas (2011), pessoas que fizeram 7 exercícios abdominais, 5 vezes por semana, durante 6 semanas, não perderam gordura abdominal nem centímetros de cintura. Ficaram com o abdômen mais resistente, e só.

O abdômen aparece quando a gordura corporal cai, e isso depende de comer menos do que se gasta por semanas seguidas, com musculação e passos no dia. Para saber quanto comer, use a calculadora de déficit calórico. O caminho completo está em como perder gordura abdominal.

Quantas vezes por semana

Duas a três vezes por semana, em dias alternados ou no fim do treino. Todo dia não acelera o resultado visual. Quantas repetições cabem em cada sessão está em quantos abdominais por dia.

Quem teve filho recentemente ou tem diástase precisa de outra progressão: veja exercícios para diástase abdominal e converse com quem acompanha a sua recuperação.