O Que É o Treino Upper/Lower?
O treino upper/lower — ou treino superior/inferior — é uma divisão em que você separa o corpo em duas partes: membros superiores (peito, costas, ombros, bíceps, tríceps) e membros inferiores (quadríceps, posterior de coxa, glúteos, panturrilha). Cada parte é treinada 2 vezes por semana em 4 sessões.
É a divisão preferida de pesquisadores como Brad Schoenfeld, Eric Helms e Mike Israetel quando o critério é frequência de estímulo com recuperação adequada. E os dados científicos sustentam essa preferência.
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Volume é apenas uma das variáveis do treinamento. Carga, esforço, progressão, escolha de exercício, frequência, amplitude, recuperação e execução também influenciam o resultado.
Esta é a Calculadora de Volume de Treino do site — a versão completa fica em página própria, com as séries semanais por grupo muscular e as referências.
Por Que o Upper/Lower É Tão Eficiente?
A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) — publicada no JSCR — mostrou que treinar cada grupo muscular 2x por semana produz ~40% mais hipertrofia do que treinar 1x, com volume semanal igual. O upper/lower é a forma mais prática de atingir essa frequência sem comprometer a recuperação.
No treino ABCD tradicional, você treina cada músculo 1x/semana. No upper/lower, cada músculo recebe estímulo 2x — o que é documentadamente superior para a maioria dos praticantes intermediários.
Upper/Lower vs Outras Divisões
| Divisão | Freq/grupo | Dias/semana | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Full Body | 3x | 3 | Iniciante |
| Upper/Lower | 2x | 4 | Intermediário |
| ABC | 1–2x | 3–6 | Intermediário |
| ABCD | 1–2x | 4–8 | Intermediário-Avançado |
| Push/Pull/Legs | 2x | 6 | Avançado |
Como Montar o Treino Upper/Lower
A lógica de estruturação usa dois tipos de sessão superior (Upper A e Upper B) e dois tipos de sessão inferior (Lower A e Lower B), alternando ênfases de força e hipertrofia:
- Upper A — ênfase em força (baixas repetições, mais carga): peito e costas primeiro
- Upper B — ênfase em hipertrofia/volume: ombros e braços com mais detalhamento
- Lower A — ênfase em quadríceps e força: agachamento como exercício central
- Lower B — ênfase em posterior e glúteo: levantamento terra como exercício central
Fichas Completas de Treino Upper/Lower
Upper A — Superior com Ênfase em Força
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 5–8 | 3 min |
| Remada curvada com barra | 4 | 5–8 | 3 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8–12 | 90 seg |
| Puxada frontal (pulldown) | 3 | 8–12 | 90 seg |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8–12 | 90 seg |
| Rosca direta + Tríceps polia (superset) | 3 | 10–12 | 60 seg |
Lower A — Inferior com Ênfase em Quadríceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 5–8 | 3–4 min |
| Leg press | 3 | 10–15 | 2 min |
| Extensora de joelho | 3 | 12–15 | 60 seg |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8–12 | 2 min |
| Panturrilha em pé (máquina) | 4 | 15–20 | 60 seg |
Upper B — Superior com Ênfase em Volume/Hipertrofia
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 10–12 | 90 seg |
| Barra fixa | 3 | 8–12 | 2 min |
| Crucifixo no cabo | 3 | 12–15 | 60 seg |
| Remada unilateral com halter | 3 | 12–15 | 60 seg |
| Elevação lateral (3 ângulos) | 4 | 15–20 | 45 seg |
| Rosca martelo + Tríceps francês (superset) | 3 | 12 | 60 seg |
Lower B — Inferior com Ênfase em Posterior e Glúteo
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | 4 | 4–6 | 3–4 min |
| Mesa flexora | 3 | 10–12 | 90 seg |
| Hip thrust com barra | 4 | 8–12 | 90 seg |
| Agachamento búlgaro | 3 | 10–12 cada | 2 min |
| Panturrilha sentado | 4 | 12–15 | 60 seg |
Upper Lower 2, 3, 4 ou 5 Dias: Como Dividir
A divisão se adapta a quantos dias você tem. O que muda é quantas vezes cada grupo é treinado na semana:
| Dias | Como fica a semana | Frequência por grupo | Para quem |
|---|---|---|---|
| 2 dias | Upper · Lower | 1x | Agenda apertada; manutenção |
| 3 dias | Alterna: Upper · Lower · Upper numa semana, Lower · Upper · Lower na outra | 1,5x (média) | Quem treina em dias alternados |
| 4 dias | Upper A · Lower A · descanso · Upper B · Lower B | 2x | O formato clássico, mais usado |
| 5 dias | Os 4 dias + um dia extra do ponto fraco (ex.: Upper ou glúteo/posterior) | 2x a 3x no grupo priorizado | Intermediários com tempo e boa recuperação |
Se você tem só 3 dias e quer frequência 2x para todos os grupos, um full body 3x por semana também é uma boa alternativa.
Upper Lower Masculino e Feminino
A estrutura é a mesma para homens e mulheres; o que muda é onde colocar mais volume, conforme o objetivo de cada pessoa. Quem quer priorizar glúteos e posterior costuma dar mais séries ao Lower B (elevação de quadril, stiff, cadeira abdutora); quem quer priorizar peito, costas e ombros põe mais volume nos dias de Upper. As fichas abaixo servem para os dois — ajuste o volume do grupo que você quer destacar.
O Treino Upper Lower É Bom para Hipertrofia?
Sim. Treinar cada grupo muscular cerca de duas vezes por semana, com volume semanal suficiente, é uma das estratégias mais consistentes para ganhar massa — e o upper/lower entrega isso com apenas quatro dias. Mais importante que a divisão, porém, é a progressão de carga ao longo das semanas e a constância para seguir o plano.
Planejamento Semanal
| Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta-Dom |
|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Upper A | Lower A | Descanso | Upper B | Lower B / Descanso |
| Semana 2 | Upper A | Lower A | Descanso | Upper B | Lower B / Descanso |
Upper/Lower Para Emagrecer com Músculo
O upper/lower funciona excepcionalmente bem em déficit calórico para preservação de massa muscular durante o emagrecimento. A alta frequência de estímulo (2x/semana) mantém o sinal anabólico constante, minimizando a perda muscular mesmo em restrição calórica. É a divisão que costumo recomendar para clientes em Alphaville que estão em processo de recomposição corporal.
Erros Comuns no Upper/Lower
- Tratar os dois dias superior como iguais: Upper A e B devem ter ênfases diferentes para evitar repetição e maximizar volume efetivo.
- Negligenciar o Lower: Treino de perna com pouco volume reduz 50% do potencial hormonal e metabólico da divisão.
- Volume excessivo no Upper: Com 2 sessões semanais, o volume por sessão precisa ser controlado. 12–18 séries por grupo/semana é o alvo.
- Ignorar a recuperação: Sono de qualidade e descanso adequado são ainda mais críticos com alta frequência.
Resumo Final
O upper/lower é a divisão que a ciência mais valida para praticantes intermediários: frequência 2x por músculo, estrutura prática em 4 dias e excelente equilíbrio entre especialização e recuperação. Se você tem 4 dias disponíveis por semana e pelo menos 8–12 meses de treino, esse é o modelo que vai te dar mais retorno no menor tempo. Para quem está em fase de recomposição corporal ou emagrecimento, é possivelmente a melhor divisão existente.
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Perguntas frequentes
O que é treino upper lower?
O treino upper/lower (superior/inferior) é uma divisão em que você separa o corpo em membros superiores e inferiores, treinando cada parte 2 vezes por semana em 4 sessões semanais.
Upper lower é bom para iniciantes?
O upper/lower funciona bem para iniciantes a intermediários. Para iniciantes absolutos, um full body 3x/semana pode ser mais eficiente nos primeiros 3–6 meses. A partir daí, o upper/lower é uma progressão natural excelente.
Posso adicionar cardio no treino upper lower?
Sim. O ideal é fazer cardio nos dias de descanso ou após as sessões de lower, que já trabalham os membros inferiores. Evite cardio intenso de corrida antes de sessões lower pesadas.
Upper lower funciona para mulheres?
Perfeitamente. Para mulheres com objetivo de treinar glúteos e posterior com mais frequência, o Lower B pode ter mais volume de hip thrust e agachamento búlgaro, maximizando o estímulo nessas regiões 2x/semana.
Treino upper lower 3 dias funciona?
Funciona. Alterne Upper, Lower, Upper numa semana e Lower, Upper, Lower na outra. Cada grupo é treinado 1,5x por semana em média.
Treino upper lower 5 dias: como montar?
Faça os 4 dias clássicos (Upper A, Lower A, Upper B, Lower B) e acrescente um quinto dia para o seu ponto fraco, como membros superiores ou glúteos e posterior.
O treino upper lower é bom para hipertrofia?
Sim. Ele permite treinar cada grupo cerca de 2x por semana com bom volume, o que favorece a hipertrofia, desde que haja progressão de carga.
Existe treino upper lower feminino?
A estrutura é a mesma; para priorizar glúteos e posterior, coloque mais volume nos dias de Lower, especialmente no Lower B.
Qual a diferença entre upper lower e push pull legs?
O push/pull/legs treina cada músculo 2x/semana mas exige 6 dias. O upper/lower atinge a mesma frequência com apenas 4 dias, sendo mais sustentável para quem tem agenda limitada.
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