O Que É o Treino Upper/Lower?
O treino upper/lower — ou treino superior/inferior — é uma divisão em que você separa o corpo em duas partes: membros superiores (peito, costas, ombros, bíceps, tríceps) e membros inferiores (quadríceps, posterior de coxa, glúteos, panturrilha). Cada parte é treinada 2 vezes por semana em 4 sessões.
É a divisão preferida de pesquisadores como Brad Schoenfeld, Eric Helms e Mike Israetel quando o critério é frequência de estímulo com recuperação adequada. E os dados científicos sustentam essa preferência.
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Volume é apenas uma das variáveis do treinamento. Carga, esforço, progressão, escolha de exercício, frequência, amplitude, recuperação e execução também influenciam o resultado.
Por Que o Upper/Lower É Tão Eficiente?
A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) — publicada no JSCR — mostrou que treinar cada grupo muscular 2x por semana produz ~40% mais hipertrofia do que treinar 1x, com volume semanal igual. O upper/lower é a forma mais prática de atingir essa frequência sem comprometer a recuperação.
No treino ABCD tradicional, você treina cada músculo 1x/semana. No upper/lower, cada músculo recebe estímulo 2x — o que é documentadamente superior para a maioria dos praticantes intermediários.
Upper/Lower vs Outras Divisões
| Divisão | Freq/grupo | Dias/semana | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Full Body | 3x | 3 | Iniciante |
| Upper/Lower | 2x | 4 | Intermediário |
| ABC | 1–2x | 3–6 | Intermediário |
| ABCD | 1–2x | 4–8 | Intermediário-Avançado |
| Push/Pull/Legs | 2x | 6 | Avançado |
Como Montar o Treino Upper/Lower
A lógica de estruturação usa dois tipos de sessão superior (Upper A e Upper B) e dois tipos de sessão inferior (Lower A e Lower B), alternando ênfases de força e hipertrofia:
- Upper A — ênfase em força (baixas repetições, mais carga): peito e costas primeiro
- Upper B — ênfase em hipertrofia/volume: ombros e braços com mais detalhamento
- Lower A — ênfase em quadríceps e força: agachamento como exercício central
- Lower B — ênfase em posterior e glúteo: levantamento terra como exercício central
Fichas Completas de Treino Upper/Lower
Upper A — Superior com Ênfase em Força
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 5–8 | 3 min |
| Remada curvada com barra | 4 | 5–8 | 3 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8–12 | 90 seg |
| Puxada frontal (pulldown) | 3 | 8–12 | 90 seg |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8–12 | 90 seg |
| Rosca direta + Tríceps polia (superset) | 3 | 10–12 | 60 seg |
Lower A — Inferior com Ênfase em Quadríceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 5–8 | 3–4 min |
| Leg press | 3 | 10–15 | 2 min |
| Extensora de joelho | 3 | 12–15 | 60 seg |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8–12 | 2 min |
| Panturrilha em pé (máquina) | 4 | 15–20 | 60 seg |
Upper B — Superior com Ênfase em Volume/Hipertrofia
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3 | 10–12 | 90 seg |
| Barra fixa | 3 | 8–12 | 2 min |
| Crucifixo no cabo | 3 | 12–15 | 60 seg |
| Remada unilateral com halter | 3 | 12–15 | 60 seg |
| Elevação lateral (3 ângulos) | 4 | 15–20 | 45 seg |
| Rosca martelo + Tríceps francês (superset) | 3 | 12 | 60 seg |
Lower B — Inferior com Ênfase em Posterior e Glúteo
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | 4 | 4–6 | 3–4 min |
| Mesa flexora | 3 | 10–12 | 90 seg |
| Hip thrust com barra | 4 | 8–12 | 90 seg |
| Agachamento búlgaro | 3 | 10–12 cada | 2 min |
| Panturrilha sentado | 4 | 12–15 | 60 seg |
Planejamento Semanal
| Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta-Dom |
|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Upper A | Lower A | Descanso | Upper B | Lower B / Descanso |
| Semana 2 | Upper A | Lower A | Descanso | Upper B | Lower B / Descanso |
Upper/Lower Para Emagrecer com Músculo
O upper/lower funciona excepcionalmente bem em déficit calórico para preservação de massa muscular durante o emagrecimento. A alta frequência de estímulo (2x/semana) mantém o sinal anabólico constante, minimizando a perda muscular mesmo em restrição calórica. É a divisão que costumo recomendar para clientes em Alphaville que estão em processo de recomposição corporal.
Erros Comuns no Upper/Lower
- Tratar os dois dias superior como iguais: Upper A e B devem ter ênfases diferentes para evitar repetição e maximizar volume efetivo.
- Negligenciar o Lower: Treino de perna com pouco volume reduz 50% do potencial hormonal e metabólico da divisão.
- Volume excessivo no Upper: Com 2 sessões semanais, o volume por sessão precisa ser controlado. 12–18 séries por grupo/semana é o alvo.
- Ignorar a recuperação: Sono de qualidade e descanso adequado são ainda mais críticos com alta frequência.
Resumo Final
O upper/lower é a divisão que a ciência mais valida para praticantes intermediários: frequência 2x por músculo, estrutura prática em 4 dias e excelente equilíbrio entre especialização e recuperação. Se você tem 4 dias disponíveis por semana e pelo menos 8–12 meses de treino, esse é o modelo que vai te dar mais retorno no menor tempo. Para quem está em fase de recomposição corporal ou emagrecimento, é possivelmente a melhor divisão existente.
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