Calculadora de Percentual de Gordura
Estime seu percentual de gordura em casa com uma fita métrica, ou com as dobras do adipômetro da sua avaliação física, e veja em que faixa você está.
Tabela de percentual de gordura masculino e feminino
| Faixa | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Abaixo do essencial | até 5% | até 12% |
| Faixa atlética | 5% a 10% | 12% a 18% |
| Faixa boa | 10% a 15% | 18% a 23% |
| Faixa aceitável | 15% a 20% | 23% a 28% |
| Acima da faixa saudável | acima de 20% | acima de 28% |
As mesmas faixas da calculadora de composição corporal. Mulheres têm mais gordura essencial, ligada a hormônios e reprodução, por isso as faixas delas são mais altas. Faixa é régua de leitura, não meta.
Como medir o percentual de gordura com fita métrica
É o método da Marinha dos EUA, criado em 1984 para avaliar militares sem laboratório. Use uma fita de costura que não estique, em pé, sem roupa no local:
- Pescoço: logo abaixo do gogó, olhando para a frente.
- Cintura (homens): na altura do umbigo, depois de soltar o ar, sem encolher a barriga.
- Cintura (mulheres): na parte mais fina, um pouco acima do umbigo.
- Quadril (só mulheres): na parte mais larga do bumbum, com os pés juntos.
Meça duas vezes e use a média. A fita firme encosta na pele sem apertar.
Como calcular com 3 ou 7 dobras (adipômetro)
As dobras vêm da sua avaliação física. A conta usa as equações de Jackson e Pollock, que estimam a densidade do corpo, e a de Siri, que transforma densidade em percentual.
- 3 dobras, homens: peitoral, abdominal, coxa.
- 3 dobras, mulheres: tríceps, suprailíaca, coxa.
- 7 dobras: peitoral, axilar média, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaca, coxa.
O adipômetro depende muito de quem mede. Para acompanhar a evolução, faça com a mesma pessoa e o mesmo aparelho.
Fita, dobras ou bioimpedância?
Nenhum método de campo mede gordura de verdade: todos estimam. A fita é a mais fácil de repetir sozinho; as dobras, feitas por alguém experiente, costumam ser mais precisas; a bioimpedância muda com a água do corpo, a comida e o treino do dia. Se a balança já te deu um percentual, a calculadora de composição corporal mostra quanto disso é gordura e quanto é massa magra em quilos. Para uma leitura simples de gordura na barriga, use a relação cintura-altura.
Perguntas frequentes
Como calcular o percentual de gordura em casa?
Com uma fita métrica, pelo método da Marinha dos EUA: homens medem altura, pescoço e cintura no umbigo; mulheres medem também o quadril. A calculadora desta página faz a conta. O erro médio é de 3 a 4 pontos percentuais.
Quanto é 20% de gordura corporal?
Para um homem, 20% está na faixa aceitável; para uma mulher, na faixa boa. Em quilos, 20% de quem pesa 80 kg são 16 kg de gordura.
Quanto é 15% de gordura corporal?
Num homem, 15% está na faixa boa: saudável e possível de manter sem viver em restrição. Numa mulher, 15% fica na faixa atlética, que exige controle contínuo para se manter.
23% de gordura corporal é muito?
Depende do sexo. Para mulher, 23% está na faixa boa. Para homem, 23% já fica acima da faixa saudável, e reduzir traz ganho de saúde.
Como calcular o percentual de gordura com 7 dobras?
Some as sete dobras em milímetros (peitoral, axilar média, tríceps, subescapular, abdominal, suprailíaca, coxa) e aplique a equação de Jackson e Pollock, que dá a densidade do corpo; a equação de Siri transforma a densidade em percentual. A calculadora faz as duas contas.
Quais são as 3 dobras?
Para homens: peitoral, abdominal, coxa. Para mulheres: tríceps, suprailíaca, coxa. É o protocolo de 3 dobras de Jackson e Pollock.
E o protocolo de 4 dobras?
O de 4 dobras (como o de Durnin e Womersley) usa outros pontos e outra equação. Esta calculadora faz 3 e 7 dobras de Jackson e Pollock, os mais usados em academia. Se o seu avaliador usa 4 dobras, peça o resultado a ele.
Onde medir para calcular o percentual de gordura?
Na fita: pescoço logo abaixo do gogó, cintura no umbigo (homens) ou na parte mais fina (mulheres) e quadril na parte mais larga. Nas dobras: sempre do lado direito, pinçando só a pele e a gordura, sem o músculo.
Fita, dobras ou bioimpedância: qual é melhor?
Nenhuma é exata. Dobras feitas por alguém experiente costumam ser as mais precisas das três; a fita é a mais fácil de repetir sozinho; a balança de bioimpedância varia com a água do corpo. O mais útil é escolher um método e repetir sempre do mesmo jeito para ver a tendência.
Qual é o percentual de gordura ideal?
Para saúde, homens costumam ficar bem entre 10% e 20% e mulheres entre 18% e 28%. Abaixo disso é faixa de atleta, que exige muito controle para manter. O ideal para você depende do que você quer fazer com o corpo.
Referências
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984
- Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition, 1978
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1980
Revisado em 5 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Estimativa educacional, não avaliação física.