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Calculadora de Meta de Peso
Quando a data não se move — o fim do ano, o casamento, a viagem —, a pergunta deixa de ser “quando eu chego” e vira “quanto cabe até lá”. Esta calculadora responde a segunda.
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Quantos quilos dá para perder até lá?
O peso importa: a faixa segura é percentual dele.
Se preencher, a calculadora diz se esse número cabe no prazo — e, se não couber, em quanto tempo caberia.
Perder mais rápido que essa faixa quase sempre significa perder mais músculo junto — e músculo perdido é metabolismo perdido, o que torna o peso mais fácil de voltar. Calcule o déficit que sustenta esse ritmo.
Quantos quilos dá para perder por prazo
Para uma pessoa de 90 kg, na faixa que preserva músculo:
| Prazo | Dá para perder | Peso na data |
|---|---|---|
| 4 semanas | 1,8 a 3,5 kg | 86,5 a 88,2 kg |
| 8 semanas | 3,5 a 7,0 kg | 83,0 a 86,5 kg |
| 12 semanas | 5,3 a 10,2 kg | 79,8 a 84,7 kg |
| 16 semanas | 6,9 a 13,4 kg | 76,6 a 83,1 kg |
| 24 semanas | 10,2 a 19,3 kg | 70,7 a 79,8 kg |
De 0,5% a 1% do peso por semana, aplicado semana a semana.
E por peso, no mesmo prazo
Em 12 semanas — perto do que sobra entre outubro e o réveillon:
| Peso hoje | Dá para perder | Por semana |
|---|---|---|
| 60 kg | 3,5 a 6,8 kg | 0,29 a 0,57 kg |
| 70 kg | 4,1 a 8,0 kg | 0,34 a 0,66 kg |
| 80 kg | 4,7 a 9,1 kg | 0,39 a 0,76 kg |
| 90 kg | 5,3 a 10,2 kg | 0,44 a 0,85 kg |
| 100 kg | 5,8 a 11,4 kg | 0,49 a 0,95 kg |
| 120 kg | 7,0 a 13,6 kg | 0,58 a 1,14 kg |
A faixa é percentual do peso, não um número fixo de quilos: quem pesa 120 kg pode perder mais por semana que quem pesa 60, sem custo maior de músculo.
Por que não acelerar
Perder mais rápido que essa faixa quase sempre significa perder mais músculo junto — e músculo perdido é metabolismo perdido, o que torna o peso mais fácil de voltar.
Há também a parte que ninguém conta: o plano agressivo costuma durar três semanas. O que decide o resultado de dezembro não é o ritmo que você escolhe em outubro — é quantas das semanas você cumpre. Um plano de 0,5% por semana cumprido inteiro entrega mais que um de 2% abandonado no meio.
Se a sua meta não couber no prazo, a calculadora diz em quantas semanas ela caberia. Saber isso agora vale mais que descobrir em dezembro.
A balança não desce em linha reta
As primeiras duas semanas costumam enganar: sai água e glicogênio junto, e a balança desce mais rápido do que a gordura some. O contrário também vale — uma semana sem mexer o ponteiro não quer dizer que nada aconteceu.
É por isso que a projeção vem como faixa e não como número. É uma projeção, não uma promessa. O corpo não desce em linha reta, e semanas de platô fazem parte de qualquer processo que dá certo. O que ela dá é uma referência para planejar — e para reconhecer, no meio do caminho, se o ritmo está dentro do que o corpo sustenta.
Como calculamos
A faixa é de 0,5% a 1% do peso corporal por semana, aplicada semana a semana — e não multiplicada pelo peso inicial. A diferença não é acadêmica: como o peso cai ao longo do caminho, somar sempre o mesmo percentual do começo superestimaria o total.
O déficit diário sai da conta clássica de 7.700 kcal por quilo de gordura, dividida pelos dias do prazo. Serve para ordem de grandeza: o corpo não responde de forma exatamente linear, e o gasto diário cai conforme o peso desce — o que torna a ponta alta da faixa mais difícil no fim do que no começo. A Calculadora de Déficit Calórico faz o passo seguinte: quanto cortar por dia, com o seu gasto.
Revisado em 22 de setembro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Projeção de planejamento, não orientação médica ou nutricional individual.
Perguntas frequentes
Quantos quilos dá para perder até o fim do ano?
Depende de quantas semanas faltam e de quanto você pesa. Em 12 semanas, alguém de 90 kg tem como perder 5,3 a 10,2 kg sem sair da faixa que preserva músculo — 5,8% a 11,4% do peso. A calculadora faz a conta com a sua data e o seu peso.
Quantos quilos por semana é seguro perder?
De 0,5% a 1% do peso corporal por semana. Para 90 kg isso dá cerca de 0,44 a 0,85 kg. A faixa é percentual do peso, não um número fixo de quilos: quem pesa 120 kg pode perder mais por semana que quem pesa 60, sem custo maior de músculo.
Dá para perder 10 kg em um mês?
Não de gordura, e não sem cobrança. Um mês tem cerca de quatro semanas, e a faixa segura de quatro semanas fica bem abaixo disso para quase qualquer peso. Quando a balança mostra números assim, a maior parte é água e massa magra — e é exatamente o tipo de perda que volta.
Por que a primeira semana some tanto peso?
As primeiras duas semanas costumam enganar: sai água e glicogênio junto, e a balança desce mais rápido do que a gordura some. O contrário também vale — uma semana sem mexer o ponteiro não quer dizer que nada aconteceu.
Qual o déficit diário para isso?
Para 90 kg em 12 semanas, de 482 a 937 kcal por dia. A conta sai das 7.700 kcal por quilo de gordura, divididas pelos dias do prazo — é ordem de grandeza, não precisão.
E se a minha meta não couber no prazo?
A calculadora diz em quantas semanas ela caberia. Saber isso em setembro vale mais do que descobrir em dezembro: ou a data muda, ou a meta muda — e a meta que cabe costuma ser a que ainda está de pé em março.