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Calculadora de TMB e TDEE
Informe peso, altura, idade e nível de atividade para estimar sua taxa metabólica basal e seu gasto energético diário — quantas calorias seu corpo utiliza em repouso e ao longo do dia.
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Calculadora de TMB e Gasto Calórico
Estime quantas calorias seu corpo utiliza em repouso e aproximadamente quanto você gasta ao longo do dia.
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Os valores são estimativas educacionais e não substituem avaliação individual. Necessidades energéticas variam conforme composição corporal, rotina, condições de saúde, medicamentos e histórico alimentar. Gestantes, lactantes, menores de idade e pessoas com condições clínicas específicas devem receber orientação individual de profissional habilitado.
O que é TMB (taxa metabólica basal)?
É uma estimativa da energia que seu organismo utilizaria em repouso completo, só para manter as funções vitais — coração batendo, pulmões respirando, temperatura estável, cérebro funcionando. Mesmo sem sair da cama, esse trabalho consome a maior parte das calorias do dia da maioria das pessoas. Tecnicamente existe uma pequena diferença entre taxa metabólica basal e taxa de repouso, mas as calculadoras usam TMB como o termo mais conhecido para essa estimativa.
O que é TDEE (gasto energético diário total)?
É a estimativa do que você gasta no dia inteiro: o repouso da TMB somado a tudo que sua rotina acrescenta — andar, trabalhar, treinar, digerir. É normalmente o número que a pessoa está procurando quando pergunta “quantas calorias eu gasto por dia?”, e é a referência de partida para manter, perder ou ganhar peso. TMB e TDEE são números diferentes: o primeiro é o motor parado, o segundo é o carro rodando.
Como calcular o gasto calórico diário?
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor — Equação derivada de calorimetria indireta em 498 adultos saudáveis (251 homens e 247 mulheres, de 19 a 78 anos), metade com peso normal e metade com obesidade. A conta é aberta: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade), com +5 para homens e −161 para mulheres. O gasto diário multiplica essa TMB por um fator de atividade entre ×1,2 e ×1,9, conforme a rotina.
Nenhuma equação online consegue medir exatamente quanto você gasta no mundo real — relógios e esteiras também estimam, e podem divergir bastante. O cálculo funciona melhor como ponto de partida, ajustado depois observando peso, medidas e desempenho ao longo das semanas.
O nível de atividade muda o resultado?
Muda — e muito: para a mesma pessoa, a diferença entre “pouco ativo” e “muito ativo” passa de 800 kcal por dia. O erro mais comum é escolher o nível pelo treino e esquecer as outras 23 horas: quem treina uma hora e trabalha sentado o dia todo raramente é “muito ativo”. Na dúvida entre dois níveis, comece pelo menor e observe sua evolução real — superestimar aqui é o que faz um déficit planejado virar manutenção na prática.
E depois de saber meu gasto?
O gasto responde “quanto eu gasto?” — não “quanto devo comer?”. Para emagrecer, a Calculadora de Déficit Calórico transforma o gasto numa meta com o corte escolhido por você. Para distribuir uma meta em proteína, carboidrato e gordura, a Calculadora de Macros faz a divisão — e o Montinho FitChef transforma tudo em comida de verdade. A conta em detalhe está no artigo como calcular TMB e TDEE.
TMB com percentual de gordura (Katch-McArdle)
Quem sabe o próprio percentual de gordura pode estimar a TMB pela massa magra, com a equação de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × massa magra em kg. Ela ignora altura e sexo e tende a ajudar em quem tem muita massa muscular. O problema é o dado de entrada: percentual de gordura medido por balança de bioimpedância pode errar vários pontos, e o erro passa direto para a TMB. Para estimar a composição, use a calculadora de composição corporal.
Perguntas frequentes sobre TMB e TDEE
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
TMB é o que o corpo gasta em repouso, só para manter as funções vitais. TDEE é o gasto do dia inteiro: a TMB multiplicada pelo nível de atividade, incluindo trabalho, deslocamento e treino.
A calculadora de TMB é diferente para mulher?
A equação de Mifflin-St Jeor muda uma constante: +5 para homens e −161 para mulheres. Por isso a calculadora pede o sexo. O resto da conta (peso, altura e idade) é igual.
Dá para calcular a TMB com percentual de gordura?
Dá, pela equação de Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × massa magra em kg. Ela usa a massa magra em vez de peso, altura e sexo, e só vale a pena se o percentual de gordura for medido com confiança. Esta calculadora usa Mifflin-St Jeor, que não exige esse dado.
Quem faz musculação deve escolher qual nível de atividade?
O nível depende do dia inteiro, não só do treino. Quem treina uma hora e trabalha sentado costuma ficar em moderadamente ativo. Na dúvida entre dois níveis, comece pelo menor e ajuste pelo que acontece com o peso nas semanas seguintes.
Como usar o TDEE para o déficit calórico?
O TDEE é o ponto de partida: comer abaixo dele gera déficit. A Calculadora de Déficit Calórico transforma o gasto numa meta diária com o tamanho de corte que você escolher.