Calculadora de Macros

O que são macronutrientes?

Macronutrientes — ou macros — são os três nutrientes que fornecem energia: proteínas, carboidratos e gorduras. Todo alimento é composto por alguma combinação deles, e a soma da energia dos três é o que forma o total de calorias do seu dia. Contar macros é uma forma de olhar a alimentação com mais resolução do que só olhar calorias.

Quantas calorias têm proteína, carboidrato e gordura?

Os fatores gerais de Atwater, os mesmos usados na rotulagem nutricional:

• 1 g de proteína ≈ 4 kcal
• 1 g de carboidrato ≈ 4 kcal
• 1 g de gordura ≈ 9 kcal

É por isso que a gordura "ocupa" menos gramas para a mesma energia: cada grama dela carrega mais que o dobro das calorias de um grama de carboidrato.

Como calcular os macros

A calculadora não divide suas calorias em percentuais prontos. Ela segue uma cascata, e a ordem tem motivo:

1. A meta calórica define o orçamento de energia do dia.
2. A proteína vem em gramas por quilo de peso, porque a necessidade dela acompanha o seu corpo — não o tamanho da dieta.
3. A gordura entra como percentual da energia, que é como as faixas de referência são expressas.
4. O carboidrato fica com o que sobrar, por ser o macro mais elástico dos três.

Um exemplo com 80 kg e meta de 2.200 kcal, usando 2 g/kg de proteína e 30% de gordura:

Resultado: 160 g de proteína, 225 g de carboidratos e 73 g de gorduras — cerca de 2.197 kcal. A diferença de alguns kcal para a meta vem do arredondamento dos gramas, e é normal.

Existe uma distribuição ideal de macros?

Não da forma como costuma ser vendida. Combinações como "40/30/30 para emagrecer" ou "50/25/25 para hipertrofia" são arbitrárias quando aplicadas a todo mundo: o emagrecimento depende principalmente do balanço energético ao longo do tempo, e a hipertrofia não tem um percentual universal perfeito. Por isso a calculadora não tem botões de objetivo que trocam os números por baixo dos panos.

O que existe são faixas populacionais de referência para adultos — as Acceptable Macronutrient Distribution Ranges do National Academies / Institute of Medicine — Dietary Reference Intakes (2005): carboidratos 45–65%, gorduras 20–35% e proteínas 10–35% da energia. São referências de população, não metas individuais. Quem treina costuma definir proteína em g/kg, e o resultado disso pode cair fora dessas faixas sem que nada esteja errado.

De onde vem a referência de proteína

As três opções — 1,6, 2, 2,2 g/kg — são exatamente as mesmas da calculadora de proteína deste site, e vêm do mesmo lugar no código, de propósito: duas ferramentas do mesmo site não podem dizer coisas diferentes. A faixa se apoia em Morton et al., British Journal of Sports Medicine (2018), que estimou cerca de 1,6 g/kg/dia como o ponto a partir do qual mais proteína não mostrou benefício adicional claro para massa magra, com intervalo de confiança até cerca de 2,2 g/kg. São três referências práticas, não três níveis de eficácia.

Não sabe quantas calorias usar?

Esta calculadora começa depois que a meta calórica já existe. Para chegar nela, a calculadora de déficit calórico estima seu gasto diário e as faixas de corte — e leva o resultado direto para cá. Para entender a lógica por trás de contar macros no dia a dia, dieta flexível (IIFYM) é o texto mais completo do site. E se o objetivo for ganhar massa, quantas calorias para ganhar massa muscular cobre o outro lado da conta.