Gratuito · sem cadastro
Montinho FitChef
Monte seu cardápio com o Montinho
Informe sua meta, sua rotina e os alimentos que você gosta. A ferramenta monta uma sugestão alimentar com calorias, proteínas, porções caseiras e substituições — e transforma o número da sua calculadora em comida de verdade.
Montinho FitChef
Monte seu cardápio com o Montinho
Sua meta, sua rotina e os alimentos que você gosta viram uma sugestão de cardápio com porções e substituições. Antes, uma pergunta só:
Esta é uma sugestão de organização alimentar com finalidade educativa — não é prescrição de dieta. Os valores são estimativas: gasto energético, peso dos alimentos, marcas e preparo variam. Situações clínicas específicas pedem avaliação de nutricionista ou médico.
Como montar um cardápio a partir das calorias
Saber que a meta é 2.100 kcal não resolve o jantar de hoje. O caminho entre o número e o prato tem três passos: distribuir as calorias pelas refeições (almoço e jantar carregam mais no hábito brasileiro), garantir a proteína em cada uma delas, e traduzir o restante em porções dos alimentos que você já come. É exatamente essa a conta que a ferramenta faz — com a mesma cascata de macros da Calculadora de Macros e a mesma referência de proteína da Calculadora de Proteína.
Se você ainda não sabe sua meta, comece pela Calculadora de Déficit Calórico — ela estima seu gasto e traz o resultado direto para cá.
Por que o cardápio usa o que você já come
A maioria dos geradores entrega um cardápio de revista: quinoa, salmão, abacate — e a pessoa abandona na primeira semana, porque a comida da casa dela é arroz, feijão, frango e ovo. Esta ferramenta faz o contrário: pergunta o que você costuma comer em cada refeição e monta a sugestão priorizando esses alimentos. A base tem 39 alimentos comuns no Brasil, com estado declarado (cru, cozido, grelhado) e porção caseira definida. O melhor cardápio não é o mais sofisticado — é o que você consegue seguir.
Quantas refeições fazer por dia?
As que couberem na sua rotina. Comer mais vezes não acelera o metabolismo nem o emagrecimento — o que define o resultado é o total do dia. A ferramenta oferece de 3 a 5 refeições e distribui a meta de forma realista entre elas, com almoço e jantar maiores e lanches menores. Quem não sabe escolhe "me sugere" e recebe o arranjo mais comum.
Como substituir alimentos sem quebrar a meta
Trocar 150 g de arroz por 150 g de batata muda a refeição em mais de 100 kcal — equivalência por peso é a armadilha clássica das trocas. Aqui a substituição acontece dentro do mesmo grupo (carboidrato por carboidrato, proteína por proteína) e a porção do substituto é recalculada pelas calorias do item que sai, sempre em porção caseira. Quando não existe troca boa o suficiente, a ferramenta diz isso em vez de inventar.
Como fazemos os cálculos
Nada aqui é gerado por inteligência artificial em tempo real: o motor é determinístico — as mesmas respostas produzem sempre o mesmo cardápio — e cada regra pode ser auditada. A composição dos alimentos vem da TACO 4ª ed. (NEPA/Unicamp), a base brasileira pública, com o estado do alimento declarado em cada item; industrializados usam valor típico de rótulo com a ressalva explícita. A distribuição de macros reusa a cascata documentada na Calculadora de Macros, e a proteína segue as mesmas referências por peso corporal das demais ferramentas do site.
O total do dia aceita uma diferença de até 8% da meta. É escolha, não limitação: porções caseiras têm passos grandes, e perseguir a meta no centavo produziria cardápios de "83 g de arroz" que ninguém mede. Última revisão dos dados: agosto de 2026.
Perguntas frequentes
O cardápio é uma dieta?
Não. É uma sugestão educacional de organização alimentar a partir da sua meta — um exemplo de como distribuir calorias e proteína em comida de verdade. Dieta prescrita, individual, é trabalho de nutricionista.
Posso trocar os alimentos?
Pode, e deve: cada item tem um botão de trocar que mostra alternativas do mesmo grupo, com a porção já recalculada pelas calorias. O melhor cardápio é o que usa comida que você gosta.
Preciso pesar a comida?
Não. As porções são caseiras — 1 ovo, 1 concha, 1 escumadeira — com o peso aproximado entre parênteses para quem quiser conferir. A ferramenta foi montada para funcionar sem balança.
As calorias são exatas?
São estimativas, e a ferramenta diz isso. Gasto energético varia, marcas variam, preparo muda a composição. O total do dia aceita uma diferença de até 8% da meta de propósito — precisão de centavo em nutrição é ilusão.
Existe opção vegetariana e vegana?
Sim. A ferramenta pergunta como é sua alimentação e monta o cardápio só com alimentos compatíveis, trocando as fontes de proteína pela lógica certa — não apenas removendo o frango e deixando o resto igual.
Serve para ganhar massa muscular?
Serve: escolha o objetivo de ganho e informe a meta calórica de superávit. A proteína passa a usar a referência de 2,0 g/kg, a mesma das outras calculadoras do site.
Para ir mais fundo
O conceito por trás da meta está em déficit calórico: o que é e como calcular. Para a lógica de comer o que gosta dentro da meta, dieta flexível (IIFYM) é o guia completo. E se quiser exemplos prontos escritos à mão, os cardápios semanais de emagrecimento e de ganho de massa complementam a ferramenta.