O caminho da dieta · 4 passos · gratuito
Do “não sei quanto comer” ao cardápio na sua mão
Quatro perguntas, quatro ferramentas, uma ordem que faz sentido — e seus dados atravessando sozinhos de uma para a outra. No fim, você sai com um cardápio de comida brasileira e a lista de compras da semana. Sem cadastro, sem pegadinha.
Eu já estive do seu lado da tela. Pesquisando “quantas calorias devo comer” à meia-noite, abrindo cinco abas que se contradiziam, anotando uma dieta de revista que não tinha nada a ver com a comida da minha casa — e desistindo na quarta-feira. Tentando de novo no mês seguinte, por outro conteúdo solto, confuso, que não explicava o porquê de nada.
Quando eu entendi a ordem — gasto, meta, distribuição, prato — perdi mais de 40 kg. Não porque achei um segredo: segredo é o que alguém esconde; chalalá é o que você acrescenta de propósito, em cima do que já funciona. O caminho abaixo é essa ordem, transformada em ferramentas que fazem as contas por você.
O caminho, passo a passo
Passo 1 — Quanto eu gasto por dia?
Seu gasto diário estimado, com a conta aberta
Antes de decidir quanto comer, você precisa saber quanto gasta. Peso, altura, idade e rotina — em 30 segundos você vê seu metabolismo em repouso e seu gasto do dia inteiro, com a fórmula à mostra (Mifflin-St Jeor, a mesma dos estudos).
Abrir o passo 1: Gasto →Passo 2 — Quanto eu vou comer?
Sua meta de calorias, no tamanho de corte que VOCÊ escolher
Seu gasto chega aqui já preenchido. Você compara três faixas de déficit — leve, moderada, maior — vê o que cada uma exige, e escolhe. Nada de 'corte 500 kcal' igual para todo mundo: percentual escala com o seu caso.
Abrir o passo 2: Meta →Passo 3 — Como distribuir?
Proteína, carboidrato e gordura — o orçamento fechado
A meta vira gramas: quanto de proteína pelo seu peso, quanta gordura, e o carboidrato se ajustando na hora quando você mexe nos outros dois. É aqui que você entende que os três dividem o mesmo orçamento — a lição que a maioria leva anos para aprender.
Abrir o passo 3: Macros →Passo 4 — O que boto no prato?
Um cardápio com comida de verdade + lista de compras
O Montinho FitChef transforma os números em prato: porções caseiras (1 ovo, 1 concha — nunca '137 g de banana'), priorizando o que você já come, com substituições, plano semanal e lista de compras pronta. É onde o papel vira prática.
Abrir o passo 4: Cardápio →
Quero ganhar massa, não emagrecer. Serve para mim?
Serve — o passo 1 pergunta seu objetivo e o caminho se adapta: em vez de déficit, você planeja um superávit moderado (a mesma faixa que os estudos e os artigos daqui ensinam), os macros usam a referência de proteína para ganho, e o cardápio sai no modo ganho. No final, o caminho te entrega no treino — porque superávit sem treino de força vira gordura, não músculo.
“É impossível dar errado quando você faz, por tempo suficiente, aquilo que precisa ser feito — dentro de uma estratégia que realmente cabe na sua vida.”
Não significa que eu garanto um número na balança ou uma data. Significa que não vamos depender de sorte: a gente monta a estratégia, executa, mede, ajusta e continua.
Começar pelo passo 1 — Quanto eu gasto por dia?Também existe o caminho do treino — e os dois se encontram.