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Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Informe sua idade para estimar sua frequência cardíaca máxima e ver em que batimento fica cada zona de treino — da recuperação ao esforço máximo, com a régua da fala para conferir sem relógio.
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Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Descubra sua frequência cardíaca máxima estimada e em que batimento fica cada zona de treino.
Exemplo: aos 40 anos, a FC máxima estimada é 180 bpm e a zona 2 fica entre 108 e 126.
As zonas são referências educacionais calculadas a partir da idade e não substituem teste de esforço nem avaliação médica. Quem tem doença cardíaca, pressão descontrolada ou sintomas ao se exercitar deve liberar a intensidade com o médico antes de usar qualquer zona.
O que são zonas de frequência cardíaca
São faixas de batimentos por minuto que dividem o esforço em degraus, do muito leve ao máximo. Cada zona é um percentual da sua frequência cardíaca máxima, e cada uma treina uma coisa diferente: a zona 2 constrói base aeróbica, a zona 4 ensina a sustentar esforço alto, a zona 5 empurra o VO2 máximo. Sem saber a sua máxima, "treine a 70%" não significa nada — e é por isso que esta calculadora existe.
Como calcular a frequência cardíaca máxima
A calculadora usa a fórmula de Tanaka (2001), que saiu de uma meta-análise de 351 estudos e da medição direta de 514 pessoas:
FC máxima = 208 − 0,7 × idade
208 − 0,7 × 40 = 180 bpm
A fórmula que todo mundo conhece, 220 − idade, daria 180 bpm para a mesma pessoa. Ela nunca foi um estudo: foi uma anotação dos anos 1970 que virou regra por repetição, e subestima a máxima de quem tem mais de 40 anos. Nenhuma das duas é medição: a máxima real varia cerca de ±10 bpm em torno da estimada. Quem quer o número exato faz um teste de esforço; para organizar o treino, a estimativa com a régua da fala resolve.
As cinco zonas, para quem tem 40 anos
| Zona | % da máxima | Batimentos |
|---|---|---|
| 1 · Muito leve | 50–60% | 90 a 108 bpm |
| 2 · Leve | 60–70% | 108 a 126 bpm |
| 3 · Moderada | 70–80% | 126 a 144 bpm |
| 4 · Intensa | 80–90% | 144 a 162 bpm |
| 5 · Máxima | 90–100% | 162 a 180 bpm |
Zona 1 · Muito leve 50–60%
Aquecimento, volta à calma e recuperação ativa no dia seguinte a um treino pesado.
Zona 2 · Leve 60–70%
Base aeróbica, eficiência em usar gordura como combustível e a maior parte do volume de quem treina resistência.
Zona 3 · Moderada 70–80%
Condicionamento geral e ritmo de prova longa. É onde a maioria treina sem querer, por ser confortável demais para ser difícil e difícil demais para ser leve.
Zona 4 · Intensa 80–90%
Limiar: ensina o corpo a sustentar esforço alto por mais tempo. É a zona dos intervalados longos, de 3 a 8 minutos.
Zona 5 · Máxima 90–100%
Potência aeróbica máxima e VO2 máx. Pouco volume, muito descanso entre repetições.
A régua da fala: conferir sem relógio
Relógio erra, fórmula estima, e o corpo responde na hora. A régua da fala é a conferência que não depende de número: na zona 2 você conversa em frases inteiras; na 3, só frases curtas; na 4, palavras soltas; na 5, nada. Se o relógio diz zona 2 e você não consegue conversar, o relógio está errado para você — e a régua manda.
É a mesma régua da caminhada japonesa, que alterna zona 3 e zona 2 sem exigir aparelho nenhum.
Método de Karvonen: quando você sabe a de repouso
Duas pessoas com a mesma máxima podem ter repouso de 50 e de 80 bpm, e o mesmo "70%" cai em esforços diferentes para cada uma. O método de Karvonen (1957) corrige isso aplicando o percentual sobre a reserva, que é a máxima menos o repouso, e somando o repouso de volta:
zona = repouso + (máxima − repouso) × percentual
para 180 de máxima e 60 de repouso, zona 2 = 60 + (180 − 60) × 0,60 a 0,70 = 132 a 144 bpm
Contra 108 a 126 bpm pelo percentual simples. A diferença parece pequena e muda a sensação: com Karvonen, a zona 2 fica mais fiel ao "conversa em frases inteiras" para quem tem repouso normal. A calculadora troca de método sozinha quando você informa o repouso.
Limites da estimativa
Quem toma betabloqueador ou outro remédio que reduz a frequência cardíaca tem FC máxima mais baixa do que qualquer fórmula prevê. Nesse caso, use a régua da fala e a percepção de esforço, e combine as zonas com o médico.
Os cortes das cinco zonas seguem a convenção do ACSM (2021) e dos relógios esportivos. Não são lei: outro esquema com três zonas, ou com limiares medidos em laboratório, é igualmente válido. O que importa é o esforço subir de forma consistente de uma zona para a seguinte, e a régua da fala confirmar.
Como usar isso no treino
O número só vira treino quando entra numa estrutura. Para a maior parte do volume aeróbico, o guia de treino na zona 2 explica por que ela constrói a base. Para saber por que a capacidade aeróbica pesa tanto em saúde, VO2 máximo e longevidade. E para o que fazer em cada uma das cinco, o artigo de zonas de frequência cardíaca é o texto mais direto.