CrossFit Emagrece? Quantas Calorias uma Aula Queima de Verdade

Você sai do box encharcado, com as pernas tremendo, e o relógio diz que queimou mil calorias. A pergunta que fica é se isso é verdade — e se o CrossFit emagrece mesmo.

Emagrece, desde que faça parte de um déficit calórico. Mas o número do relógio quase nunca bate com a aula real, porque uma aula de CrossFit não é uma hora de WOD. Vamos aos números.

Resposta direta: CrossFit emagrece?

Sim — uma aula típica de CrossFit gasta cerca de 320 kcal para quem pesa 70 kg e 410 para quem pesa 90 kg. É um bom gasto para uma hora de treino, mas bem abaixo das 1.000 kcal que circulam por aí. E, como todo treino, o CrossFit só emagrece dentro de um déficit calórico: quem come o que gastou no box não perde peso, por mais pesado que tenha sido o WOD.

O que faz o CrossFit funcionar para emagrecer não é o gasto de uma aula, é a combinação: força para preservar músculo, condicionamento para o coração e um ambiente que faz você voltar três vezes por semana.

Uma aula de CrossFit não é uma hora de WOD

A aula de 60 minutos tem quatro partes, e cada uma gasta de um jeito:

• Aquecimento e mobilidade (10 a 15 minutos): movimento leve, cerca de 3,5 METs no Compêndio de Atividades Físicas;
• Força ou técnica (10 a 20 minutos): levantamento com carga e descanso entre as séries, cerca de 5 METs;
• WOD (10 a 20 minutos): circuito intenso com pouca pausa, cerca de 8 METs — é a parte que você lembra;
• Explicação, montar e guardar material: tempo em pé, que gasta pouco mais que ficar parado.

Na aula típica, o WOD ocupa 15 dos 60 minutos e responde por quase metade do gasto. É a parte mais intensa e também a mais curta.

Quantas calorias uma aula de CrossFit queima

Pelo Compêndio de Atividades Físicas, somando cada parte da aula de 60 minutos:

• Aula típica, com força e AMRAP de 15 minutos: cerca de 320 kcal para 70 kg e 410 para 90 kg;
• Aula com força e EMOM de 16 minutos: cerca de 285 kcal para 70 kg e 365 para 90 kg;
• Aula sem força, com WOD longo de 30 minutos: cerca de 375 kcal para 70 kg e 480 para 90 kg.

Três coisas explicam a variação: o seu peso, porque mover mais massa custa mais; quanto tempo de WOD a aula teve; e o formato do WOD, que decide quanto do tempo é trabalho e quanto é pausa.

AMRAP, EMOM ou Tabata: o formato muda o gasto

O relógio do WOD mostra o mesmo tempo nos três formatos, mas o trabalho dentro dele não é igual:

• AMRAP e For time: trabalho do começo ao fim, sem pausa programada. Gastam mais por minuto de relógio;
• EMOM: um bloco a cada minuto, e o que sobra do minuto é descanso. Se o bloco leva 40 segundos, um terço do WOD é pausa;
• Tabata: 20 segundos de esforço e 10 de pausa — também um terço de pausa.

Num WOD de 15 minutos, trocar AMRAP por EMOM ou Tabata tira cerca de 40 kcal da aula para quem pesa 70 kg. Não é pouco, mas também não é o que decide o resultado da semana.

De onde vêm as 1.000 calorias por aula

O número aparece de duas contas erradas. A primeira é multiplicar a intensidade do WOD pela aula inteira, como se os 60 minutos fossem de circuito sem pausa. Mesmo assim, para chegar a 1.000 kcal seria preciso pesar cerca de 120 kg. A segunda é o relógio de pulso, que estima o gasto pela frequência cardíaca — e a frequência dispara no CrossFit também por causa da carga, do calor e da adrenalina, não só do gasto de energia.

Isso não é motivo para desanimar. É motivo para não comer como se tivesse gastado mil. A compensação na alimentação é o que mais trava quem treina CrossFit para emagrecer: a fome depois do WOD é real, e um lanche "merecido" de 600 kcal apaga duas aulas.

O que o CrossFit faz além das calorias

• Preserva músculo no déficit: a parte de força dá ao corpo um motivo para manter massa magra enquanto você emagrece — veja como manter massa muscular emagrecendo;
• Condicionamento: o WOD treina o coração em intervalos curtos e intensos, parecido com o HIIT;
• Constância: horário marcado, turma e treino pronto fazem muita gente voltar — e constância vale mais que qualquer número de uma aula.

Cuidados para emagrecer sem se machucar

• Escale as cargas: o WOD escrito na lousa é para o atleta do box. Fazer com menos peso e boa técnica gasta quase o mesmo e protege ombro e lombar;
• Não emende aulas todo dia no começo: três por semana, com dias de descanso, é o que o corpo consegue recuperar;
• Durma e coma proteína: sem recuperação, o rendimento cai e a fome sobe.

Se você está em dúvida entre as duas modalidades, a comparação completa está em CrossFit ou musculação: qual é melhor para o seu objetivo.

Resumo

O CrossFit emagrece, mas não pelas 1.000 kcal do relógio: uma aula típica gasta cerca de 320 kcal para 70 kg, e o WOD, que dura uns 15 minutos, responde por quase metade disso. O que faz o resultado é a soma da semana — três aulas, força preservando músculo e uma alimentação que não devolve o que o box gastou.

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Referências

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.