Quantos Exercícios por Músculo Fazer? A Conta Para Hipertrofia

"Quantos exercícios eu faço para peito?" A pergunta parece pedir um número, mas o número de exercícios é consequência. O que o músculo conta é quantas séries ele recebe na semana e o quanto cada uma chegou perto da falha. Com essa conta feita, o número de exercícios sai sozinho.

Quantos exercícios por músculo é o ideal?

Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por músculo em cada treino. Mais do que isso costuma significar séries no fim do treino feitas cansadas, longe da falha, que contam pouco.

A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontrou uma relação dose-resposta: mais séries semanais por músculo, mais hipertrofia. Quanto vale cada faixa de séries está em quantas séries fazer para hipertrofia. Aqui o assunto é o passo seguinte: como transformar essas séries em exercícios.

A conta: das séries semanais ao número de exercícios

São três números:

1. Séries do músculo na semana (por exemplo, 12 de peito);
2. Quantas vezes o músculo treina na semana (por exemplo, 2);
3. Séries por exercício (o comum é 2 a 4).

12 séries ÷ 2 treinos = 6 séries por treino. Com 3 séries por exercício, são 2 exercícios de peito em cada treino. Se o mesmo peito treinasse só uma vez na semana, as 12 séries cairiam num dia só: 4 exercícios de 3 séries, e os últimos tendem a sair piores.

Séries na semana	Treinos do músculo	Séries por treino	Exercícios por treino (3 séries cada)
9	3 (full body)	3	1
12	2	6	2
12	1	12	4
18	2	9	3

A tabela é aritmética, não regra. Para fazer a conta com o seu treino de verdade, exercício por exercício, use a calculadora de volume de treino.

Músculo grande precisa de mais exercícios?

Não pelo tamanho, e sim pelas funções. Costas puxam de cima para baixo e de frente para trás; quadríceps trabalha no agachamento e na cadeira extensora de jeitos diferentes. Músculos com mais funções pedem exercícios que cubram cada uma, e por isso costumam ficar com 2 ou 3 exercícios por treino. Bíceps, tríceps e panturrilha costumam fechar o volume com 1 ou 2.

Conta também o que os compostos já fazem. Supino trabalha tríceps; remada e puxada trabalham bíceps. Quem já faz vários compostos no dia muitas vezes precisa de só um isolado para os braços.

Quando vale ter exercícios diferentes para o mesmo músculo

Quando eles trabalham o músculo de formas realmente diferentes. Dois exemplos medidos em estudo:

• No estudo de Fonseca e colegas (2014), quem fez só agachamento por 12 semanas não teve aumento significativo em duas porções do quadríceps (vasto medial e reto femoral). Quem variou os exercícios cresceu em todas as porções.
• No de Maeo e colegas (2023), a extensão de cotovelo com o braço acima da cabeça fez a cabeça longa do tríceps crescer 1,5 vez mais do que a mesma extensão com o braço ao lado do corpo.

A revisão de Kassiano e colegas (2022) juntou os estudos sobre o tema e chegou a um meio-termo: variar de forma planejada ajuda a hipertrofia regional, mas exercícios redundantes (três tipos de supino reto, por exemplo) e trocas excessivas podem atrapalhar.

Trocar de exercício toda semana ajuda?

Não é necessário. No estudo de Baz-Valle e colegas (2019), homens treinados que tinham os exercícios trocados por sorteio a cada sessão ganharam músculo e força de forma parecida com quem manteve os mesmos exercícios, e ficaram mais motivados para treinar.

Na prática, o que pesa contra trocar toda hora é perder a referência: se o exercício muda toda semana, não dá para saber se a carga está subindo. Manter os mesmos exercícios por algumas semanas e mudar quando a carga parar de subir, ou quando um exercício não encaixar no seu corpo, costuma funcionar melhor. Para trocar mantendo o mesmo estímulo, veja o substituidor de exercícios.

Quantos exercícios por músculo no full body e na divisão

• Full body (2 ou 3 vezes por semana): 1 exercício por músculo por sessão, às vezes 2 para costas e pernas. Dá para usar exercícios diferentes em cada dia.
• Upper/lower ou ABC com o músculo 2 vezes na semana: 2 exercícios por músculo por treino, 3 para os de mais funções.
• Divisão com o músculo 1 vez na semana: 3 ou 4 exercícios no dia. Funciona, mas o fim do treino tende a render menos.

Para escolher a divisão antes de contar os exercícios, veja full body ou divisão ABC. Os exercícios de cada grupo, com o que cada um trabalha, estão no mapa muscular.

Sinais de que você está fazendo exercícios demais

• A última série de cada exercício sai bem mais fraca que a primeira, semana após semana;
• O treino passa de 1h30 e você chega no fim sem conseguir puxar carga;
• A carga parou de subir em quase todos os exercícios ao mesmo tempo;
• Você faz três versões do mesmo movimento (supino reto com barra, com halteres e na máquina) no mesmo dia.

É aí que entra o acompanhamento: quando a carga para de subir ou um exercício não encaixa, alguém precisa olhar o treino inteiro e decidir o que tirar, o que manter e o que trocar. A pessoa faz a parte dela no treino, e o ajuste vem de quem está vendo a evolução de fora.