Treinar Perna 2 ou 3 Vezes por Semana? Qual Dá Mais Resultado

"Faço perna duas vezes por semana, devia fazer três?" A resposta curta: com o mesmo volume, o resultado é parecido. A terceira sessão não faz a perna crescer mais rápido por si só. Ela é útil quando o volume que você precisa fazer não cabe bem em dois treinos.

Quantas vezes treinar perna por semana?

Pelo menos duas. A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) comparou estudos que treinaram o mesmo músculo de 1 a 3 vezes por semana e encontrou mais hipertrofia com duas vezes do que com uma. Se três é melhor que duas, o estudo deixou em aberto.

A meta-análise seguinte, de Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019), com 25 estudos, respondeu melhor: com o mesmo volume semanal, a frequência não mudou a hipertrofia, também quando a análise olhou só para membros inferiores. A conclusão dos autores é que dá para escolher a frequência pela preferência e pela rotina.

Treinar perna 2 ou 3 vezes por semana: qual escolher

	2 vezes	3 vezes
Funciona melhor para	Quem treina 3 a 5 dias e divide superiores e inferiores	Quem faz full body 3 vezes ou quer priorizar pernas e glúteos
Volume por treino	Maior: treinos de perna mais longos	Menor: cada treino de perna mais curto
Recuperação	Mais dias entre as sessões	Exige cuidar para não chegar com a perna dolorida
Se faltar um treino	Perde metade das séries da semana	Perde um terço

Na prática: se o seu treino de perna já passa de uma hora e as últimas séries saem bem piores, dividir em três ajuda. Se você mal consegue fechar as séries de dois treinos, uma terceira sessão só acrescenta cansaço.

Como dividir a perna em 2 treinos

• Treino 1, foco em quadríceps: agachamento ou leg press, cadeira extensora, afundo, panturrilha.
• Treino 2, foco em posterior e glúteo: stiff ou terra romeno, elevação pélvica, mesa ou cadeira flexora, panturrilha.

Os dois treinos trabalham a perna inteira, cada um com uma ênfase. Deixe pelo menos um dia entre eles. A montagem completa, com séries e repetições, está em treino de perna completo.

Como dividir a perna em 3 treinos

A ideia é pegar o volume da semana e espalhar. Quem faz 15 séries de quadríceps na semana em dois treinos faz 7 ou 8 em cada; em três, 5 em cada. Duas formas comuns:

• Full body 3 vezes: um exercício de quadríceps e um de posterior ou glúteo em cada sessão, variando os exercícios entre os dias.
• Dois treinos de perna e um bloco curto: os dois treinos acima, mais 2 ou 3 exercícios de glúteo ou panturrilha no fim de um treino de superiores.

Para fazer essa conta com os seus exercícios, use a calculadora de volume de treino. Quantos exercícios cabem em cada dia está em quantos exercícios por músculo.

Treinar perna 3 vezes por semana é normal?

É, e é comum entre mulheres que querem priorizar glúteos e pernas. Só não precisa ser a regra: com o mesmo volume, duas sessões rendem parecido. O sinal de que três estão demais é chegar ao treino de perna ainda dolorido e não conseguir repetir a carga da sessão anterior. Aí vale voltar para duas, ou deixar a terceira sessão mais leve.

Treinar perna 2 vezes por semana dá resultado?

Dá, e é o que a maioria das pessoas consegue manter. Duas sessões feitas todas as semanas, com carga subindo, ganham de três planejadas que viram uma e meia. Se a sua rotina inteira é de dois treinos por semana, veja treinar 2 vezes por semana dá resultado?.

Perna e glúteo na mesma frequência?

Sim: o glúteo trabalha no agachamento, no afundo, no stiff e na elevação pélvica, então ele acompanha a frequência da perna. Quem quer mais glúteo costuma acrescentar séries de elevação pélvica ou abdução, não necessariamente um dia a mais.

No acompanhamento, essa decisão muda com o tempo: a agenda aperta e três vira duas, a carga para de subir e o volume é redistribuído, um exercício não encaixa e é trocado. O plano bom é o que se ajusta a isso em vez de ser abandonado.