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Calculadora de Corrida
Informe dois valores — distância, tempo ou pace — e veja o terceiro, com o gasto calórico pelo seu peso e o tempo estimado de 5 km, 10 km, meia e maratona.
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Pace, tempo e calorias da sua corrida
Na corrida o peso quase define o gasto: cada quilômetro custa cerca de 1 kcal por quilo de corpo, acima do repouso.
Minutos e segundos por quilômetro, como no relógio: 6:00, 5:30, 4:45.
Nenhum exercício escolhe de onde o corpo tira gordura. A corrida aumenta o gasto do dia; onde a gordura sai primeiro é decidido por genética e hormônio. Corrida tem impacto. Se você está começando, alternar caminhada e corrida por algumas semanas poupa canela, joelho e tendão — e é o que faz a corrida durar. Entenda como funciona o déficit calórico.
Quantas calorias a corrida queima?
Para uma pessoa de 70 kg no pace de 6:00 por quilômetro, os 5 km custam cerca de 385 kcal em 30:00, e os 10 km, 775 kcal. Isso dá em torno de 77 kcal por quilômetro.
Daí sai a regra de bolso mais útil da corrida: 1 kcal por quilo de corpo a cada quilômetro. Ela vale para o gasto acima do repouso — e não é aproximação: na equação da ACSM esse número é exatamente 1,00 em qualquer pace. O bruto, que é o que relógios e calculadoras mostram, fica em torno de 1,11 kcal por quilo por quilômetro, porque soma o repouso do tempo em que você esteve correndo. Nos 5 km do exemplo: 385 kcal brutas e 350 kcal de acréscimo real.
| Peso | 5 km | 10 km |
|---|---|---|
| 50 kg | ≈ 275 kcal | ≈ 555 kcal |
| 60 kg | ≈ 330 kcal | ≈ 665 kcal |
| 70 kg | ≈ 385 kcal | ≈ 775 kcal |
| 80 kg | ≈ 440 kcal | ≈ 885 kcal |
| 90 kg | ≈ 495 kcal | ≈ 995 kcal |
| 100 kg | ≈ 555 kcal | ≈ 1105 kcal |
| 120 kg | ≈ 665 kcal | ≈ 1325 kcal |
No pace de 6:00, no plano.
Correr mais rápido queima mais calorias?
Por minuto, sim. Por quilômetro, quase nada — e é aí que quase todo mundo se engana. A tabela é para 70 kg, nos mesmos 5 km:
| Pace | Velocidade | METs | Tempo nos 5 km | Gasto |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 8,6 km/h | 9,2 | 35:00 | ≈ 395 kcal |
| 6:00 | 10 km/h | 10,5 | 30:00 | ≈ 385 kcal |
| 5:30 | 10,9 km/h | 11,4 | 27:30 | ≈ 385 kcal |
| 5:00 | 12 km/h | 12,4 | 25:00 | ≈ 380 kcal |
| 4:30 | 13,3 km/h | 13,7 | 22:30 | ≈ 380 kcal |
Do pace mais lento ao mais rápido da tabela, o tempo cai quase um terço e o gasto sobe pouco mais de -4%. Correr mais rápido serve para terminar antes e melhorar o condicionamento — se o objetivo é gasto, o que manda é a distância.
Correr 5 km gasta mais que caminhar 5 km?
Gasta, mas muito menos do que a intuição diz. Para 70 kg, correr 5 km no pace de 6:00 custa cerca de 385 kcal; caminhar os mesmos 5 km a 5 km/h custa 280 kcal. A diferença está no relógio: 30:00 contra 1:00:00.
A conta vira quando o tempo é o mesmo. Nos 30:00 da corrida, uma caminhada cobriria 2,5 km e gastaria cerca de 140 kcal — menos da metade. É por tempo que a corrida ganha, não por quilômetro.
O que isso significa na prática: quem tem pouco tempo se beneficia da corrida; quem tem joelho sensível pode trocar por caminhada mais longa e chegar perto do mesmo gasto.
Tempo de prova no seu pace
No pace de 6:00, para 70 kg:
| Prova | Distância | Tempo | Gasto |
|---|---|---|---|
| 5 km | 5 km | 30:00 | ≈ 385 kcal |
| 10 km | 10 km | 1:00:00 | ≈ 775 kcal |
| Meia maratona | 21,098 km | 2:06:35 | ≈ 1630 kcal |
| Maratona | 42,195 km | 4:13:10 | ≈ 3265 kcal |
A conta supõe pace constante do primeiro ao último quilômetro. Na maratona isso quase nunca acontece: o tempo real costuma ser maior, e é por isso que provas longas se planejam com margem.
Quantos quilômetros para perder 1 kg?
Um quilo de gordura guarda cerca de 7.700 kcal — o que daria aproximadamente 100 km de corrida para 70 kg, ou 9:57:17 correndo.
Isso NÃO significa que correr 100 km fará você perder exatamente 1 kg. É uma simulação teórica, para dar ordem de grandeza.
O corpo não responde de forma linear. Hall et al. (2011) mostra que a regra linear das 7.700 kcal superestima a perda de peso: conforme o corpo emagrece, o gasto diário cai e o ritmo desacelera. O número serve para mostrar por que o déficit da semana decide mais que qualquer treino isolado — e por que corrida sem musculação costuma custar músculo junto.
Como calculamos
Na corrida a fonte não é uma tabela de METs, é a equação da ACSM — que é contínua e responde qualquer pace, sem interpolar:
VO₂ = 0,2 × v + 0,9 × v × inclinação + 3,5
v em metros por minuto; VO₂ ÷ 3,5 = METs
a 10 km/h: ≈ 10,5 METs
O 0,2 é o custo de oxigênio do deslocamento horizontal e o 0,9, o da subida — o dobro e a metade, respectivamente, dos valores da caminhada: correr custa mais no plano e aproveita melhor a subida. A equação vale a partir de 8 km/h; abaixo disso a calculadora troca para a conta da caminhada e avisa na tela.
A conferência contra o Compêndio de Atividades Físicas (2024) fecha: a equação dá 8,6 METs a 8 km/h, 10,5 a 10 km/h e 12,4 a 12 km/h, contra as faixas de 8,3, de 9,8 a 10,5 e de 11,8 a 12,3 do Compêndio.
Os números em destaque são brutos, como em qualquer tabela de METs: incluem o que você gastaria parado. O líquido aparece ao lado, porque é ele que fecha com a regra de 1 kcal por quilo por quilômetro — 1 no exemplo — e é ele que conta num déficit.
Revisado em 22 de setembro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Estimativas de gasto energético, não orientação médica.
Perguntas frequentes
Quantas calorias 5 km de corrida queimam?
Para uma pessoa de 70 kg num pace de 6:00 por quilômetro, cerca de 385 kcal — em 30:00. Com 50 kg fica perto de 275 kcal e com 100 kg, de 555 kcal. A regra prática: cerca de 1 kcal por quilo de corpo a cada quilômetro.
Quantas calorias 10 km de corrida queimam?
Cerca de 775 kcal para 70 kg — o dobro dos 5 km, porque o gasto acompanha a distância quase em linha reta.
Correr mais rápido queima mais calorias?
Por minuto, sim; por quilômetro, quase nada. No pace de 7:00 os 5 km custam 395 kcal para 70 kg, e no de 4:30, 380 kcal. Correr mais rápido serve para terminar antes e para melhorar o condicionamento — não para gastar muito mais na mesma distância.
Correr 5 km gasta mais que caminhar 5 km?
Gasta, mas menos do que parece: cerca de 385 kcal correndo contra 280 kcal caminhando, para 70 kg. A mesma distância custa quase o mesmo — a diferença é o tempo: 30:00 contra 1:00:00. No mesmo tempo, aí sim a corrida gasta muito mais.
Qual o tempo de uma maratona no meu pace?
No pace de 6:00, a maratona sai em 4:13:10 e a meia em 2:06:35. A calculadora projeta os quatro tempos no pace que você informar — lembrando que a conta supõe ritmo constante, o que quase nunca acontece numa maratona.
O que é pace na corrida?
É o tempo que você leva para correr um quilômetro, escrito em minutos e segundos: 6:00 quer dizer seis minutos por quilômetro, o equivalente a 10 km/h. É a medida que os corredores usam porque ela responde direto a pergunta que importa numa prova — quanto tempo vou levar.
Quantos quilômetros para perder 1 kg?
Um quilo de gordura guarda cerca de 7.700 kcal, o que daria aproximadamente 100 km de corrida para 70 kg. É simulação teórica, não plano: o corpo não responde de forma linear, e ninguém corre isso de uma vez.
Correr todo dia perde barriga?
Nenhum exercício escolhe de onde o corpo tira gordura. A corrida aumenta o gasto do dia; onde a gordura sai primeiro é decidido por genética e hormônio. E correr todo dia, para quem está começando, costuma cobrar canela e joelho antes de entregar resultado — alternar com caminhada nas primeiras semanas é o que faz a corrida durar.
Referências
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — equação metabólica da corrida — estima o consumo de oxigênio na corrida como 0,2 × velocidade + 0,9 × velocidade × inclinação + 3,5, com a velocidade em metros por minuto, válida a partir de 134 m/min (cerca de 8 km/h).
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024 — lista a corrida por faixa de velocidade, de cerca de 6,5 METs a 8 km/h até mais de 12 METs acima de 12 km/h. Serve aqui como conferência da equação da ACSM, que é contínua.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription — equação metabólica de gasto energético — define o gasto por minuto como MET × 3,5 × peso em kg ÷ 200, onde 3,5 mL/kg/min é o consumo de oxigênio em repouso.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011 — mostra que a regra linear das 7.700 kcal superestima a perda de peso: conforme o corpo emagrece, o gasto diário cai e o ritmo desacelera.