Gratuita · sem cadastro
Calculadora de Creatina: Quanto Tomar por Dia?
Informe seu peso e veja uma referência de creatina diária, com ou sem fase de saturação.
Gratuita · o peso não sai do seu navegador
Quanto de creatina você toma por dia?
Com doença renal conhecida, exames de função renal alterados, gravidez, amamentação, menos de 18 anos, doença crônica ou uso contínuo de medicamentos, converse com seu médico ou nutricionista antes de usar creatina. Não porque ela seja perigosa para quem é saudável — a evidência mostra que não é —, mas porque nesses casos a decisão precisa do seu contexto. O que a ciência diz sobre creatina.
Quanto de creatina tomar por dia?
De 3 a 5 g por dia, todos os dias. É a faixa do posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) para adultos saudáveis, e é o que a maioria dos estudos usou.
A creatina não age no dia em que você toma: ela se acumula no músculo, e é o estoque cheio que ajuda no treino. Por isso a regra mais importante não é a dose exata, é tomar todo dia.
Como calcular creatina pelo peso?
Multiplique o peso por 0,03 g. Para 80 kg: 0,03 × 80 = 2,4 g. Como a menor dose estudada é 3 g, a referência fica em 3 g até perto de 115 kg — e chega a 5 g perto de 150 kg.
| Peso | Conta (0,03 g/kg) | Referência | Saturação |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 g | 3 g/dia | 15 g/dia |
| 60 kg | 1,8 g | 3 g/dia | 18 g/dia |
| 70 kg | 2,1 g | 3 g/dia | 21 g/dia |
| 80 kg | 2,4 g | 3 g/dia | 24 g/dia |
| 90 kg | 2,7 g | 3 g/dia | 27 g/dia |
| 100 kg | 3,0 g | 3 g/dia | 30 g/dia |
| 120 kg | 3,6 g | 4 g/dia | 36 g/dia |
| 150 kg | 4,5 g | 5 g/dia | 45 g/dia |
Creatina: 3 g ou 5 g?
As duas funcionam. 3 g por dia enchem os estoques em cerca de 4 semanas — 28 dias no estudo clássico de Hultman. 5 g, a dose mais usada nas pesquisas, chegam lá um pouco antes. Depois que o estoque está cheio, as duas mantêm.
Se você é grande ou prefere a dose dos estudos, 5 g. Se quer o pote rendendo mais, 3 g. Não existe motivo para passar disso no dia a dia.
Quanto de creatina o pessoal que treina toma?
Na academia, a creatina costuma ser ajustada pela massa magra, porque é no músculo que ela fica guardada. O protocolo com fonte para isso vem de um estudo com homens treinados (Gann et al., 2015): 0,075 g por kg de massa magra. É o que faz homem e mulher — e quem tem menos gordura — chegarem a doses diferentes.
| Perfil | Pela massa magra | Dose alta (0,1 g/kg) |
|---|---|---|
| Homem, 80 kg, 12% de gordura | 5,5 g/dia | 8 g/dia |
| Homem, 80 kg, 20% de gordura | 5 g/dia | 8 g/dia |
| Homem, 100 kg, 15% de gordura | 6,5 g/dia | 10 g/dia |
| Mulher, 60 kg, 20% de gordura | 3,5 g/dia | 6 g/dia |
| Mulher, 60 kg, 28% de gordura | 3 g/dia | 6 g/dia |
| Mulher, 55 kg, 25% de gordura | 3 g/dia | 5,5 g/dia |
A dose alta, de 0,1 g por kg de peso, aparece em estudos de hipertrofia (Candow, 2015; Cribb, 2007) e é a que parte das academias usa. Ela é segura para adultos saudáveis, mas nenhum estudo mostrou que renda mais que 5 g no uso contínuo: o estoque do músculo tem um teto, e o que passa dele sai na urina.
Na calculadora acima, logo abaixo do resultado, informe o seu percentual de gordura para ver as três contas lado a lado com o seu peso.
Quanto de creatina por kg?
Cerca de 0,03 g por kg na manutenção e 0,3 g por kg na saturação. Algumas calculadoras usam 0,1 g por kg — 7 g para 70 kg — como dose diária. Esse fator vem de protocolos curtos de saturação, não do consenso para uso contínuo, e só faz o pote acabar mais rápido.
Precisa fazer saturação de creatina?
Não. A saturação só encurta o caminho até o estoque cheio.
Sem saturação
- 3 a 5 g todo dia desde o início
- Estoque cheio em 3 a 4 semanas
- Menos chance de desconforto no estômago
Com saturação
- Cerca de 0,3 g/kg por dia, em 4 porções
- Estoque cheio em 5 a 7 dias
- Depois, a mesma manutenção
Como fazer saturação de creatina?
Multiplique o peso por 0,3 g e divida em quatro porções ao longo do dia, por 5 a 7 dias. Para 70 kg: cerca de 21 g por dia, em porções de uns 5,5 g. Para 80 kg: 24 g por dia. Depois, passe para a dose de manutenção. É daí que vêm os “20 g por dia” que você já deve ter lido: é a conta para uma pessoa de uns 70 kg.
Creatina antes ou depois do treino?
Tanto faz na prática. Alguns estudos sugerem uma pequena vantagem em tomar perto do treino, mas a diferença é pequena perto do que decide o resultado: tomar todo dia. Quer se aprofundar? Veja o melhor horário para tomar creatina.
Precisa tomar creatina nos dias sem treino?
Sim, na mesma dose. O estoque do músculo não depende do treino daquele dia — parar nos dias de descanso faz ele baixar aos poucos.
Quanto tempo a creatina leva para fazer efeito?
O estoque fica cheio em 5 a 7 dias com saturação ou em 3 a 4 semanas sem ela. Estoque cheio não é o mesmo que ficar mais forte: o ganho de desempenho aparece aos poucos, junto com o treino. Nas primeiras semanas, a balança pode subir um pouco — é água dentro do músculo.
Quanto tempo dura um pote de creatina?
Divida as gramas do pote pela dose diária. Para o seu caso, com saturação ou não, use a calculadora acima.
| Pote | 3 g/dia | 5 g/dia |
|---|---|---|
| 150 g | 50 dias | 30 dias |
| 300 g | 100 dias | 60 dias |
| 500 g | 166 dias | 100 dias |
| 1 kg | 333 dias | 200 dias |
Quanto dura 300 g de creatina?
100 dias com 3 g por dia, ou 60 dias com 5 g. Com saturação, menos: uma pessoa de 70 kg usa uns 105 g só nos cinco primeiros dias.
Creatina faz engordar?
Não engorda de gordura. A balança pode subir um pouco nas primeiras semanas porque o músculo guarda mais água junto com a creatina. É peso de água dentro da célula, não gordura, e não continua subindo depois disso.
Creatina causa retenção de líquido?
Aumenta a água dentro do músculo, principalmente nas primeiras semanas e com saturação. Isso é diferente de edema, que é líquido acumulado embaixo da pele. A revisão de Antonio e colegas (2021) mostra que, a longo prazo, vários estudos não encontram aumento da água corporal total. Detalhes em creatina causa retenção de líquido?
Creatina faz mal aos rins?
Em adultos saudáveis, nas doses usuais, a evidência não mostra dano renal. O consenso da ISSN e a revisão de 2021 analisaram estudos de meses a anos sem prejuízo à função dos rins.
Um detalhe que assusta à toa: a creatina pode elevar a creatinina no exame de sangue, porque a creatinina vem da própria creatina — sem que o rim esteja pior. Avise seu médico que usa. Quem tem doença renal conhecida ou exames alterados deve usar só com orientação médica.
Quem está emagrecendo pode usar creatina?
Pode, mas ela não queima gordura. No déficit calórico, ela ajuda a manter a força no treino, e força mantida ajuda a preservar massa magra. A balança pode subir um pouco no início pela água no músculo — o que importa é a medida da cintura e o desempenho. Quem usa remédio para emagrecer deve decidir a suplementação junto com o médico; os artigos sobre creatina e Mounjaro e sobre creatina e retatrutida explicam o contexto.
Qual creatina escolher?
- Creatina monohidratada: é a forma estudada em quase todas as pesquisas. Outras formas não mostraram vantagem consistente sobre ela.
- Rótulo: confira que o produto tem só creatina (ou diz claramente o que mais tem) e a quantidade por porção em gramas.
- Procedência: prefira marcas com laudo de pureza e que estejam regulares na Anvisa como suplemento alimentar.
- Custo por grama: a calculadora compara dois potes. Preço baixo não garante qualidade, e preço alto também não.
Quando conversar com um profissional antes
Com doença renal conhecida, exames de função renal alterados, gravidez, amamentação, menos de 18 anos, doença crônica ou uso contínuo de medicamentos, converse com seu médico ou nutricionista antes de usar creatina. Não porque ela seja perigosa para quem é saudável — a evidência mostra que não é —, mas porque nesses casos a decisão precisa do seu contexto.
Já sabe quanto de proteína precisa por dia?
Calcular minha proteína →Quer um treino montado para o seu objetivo?
Conhecer a consultoria →Perguntas frequentes sobre creatina
Quanto de creatina tomar por dia?
De 3 a 5 g por dia, todos os dias. É a faixa do consenso da International Society of Sports Nutrition para adultos saudáveis. Pelo peso, a conta é de 0,03 g por kg — que dá 3 g para a maioria das pessoas.
Quanto de creatina por kg?
Cerca de 0,03 g por kg por dia na manutenção, e cerca de 0,3 g por kg por dia durante a saturação, se você fizer. Fatores como 0,1 g/kg, usados por algumas calculadoras, não vêm do consenso para uso diário.
Creatina é 3 g ou 5 g?
As duas funcionam. 3 g já enchem os estoques em cerca de 4 semanas; 5 g, a dose mais usada nos estudos, chegam lá um pouco antes. A diferença é de semanas, não de resultado final.
Uma pessoa de 80 kg deve tomar quanto de creatina?
A referência é de 3 g por dia (0,03 × 80 = 2,4 g, arredondado para a menor dose estudada). 5 g também servem. Com saturação, seriam cerca de 24 g por dia por 5 a 7 dias.
Uma pessoa de 100 kg deve tomar quanto de creatina?
A referência é de 3 g por dia (0,03 × 100). Até 5 g continua dentro da faixa estudada.
Mulher precisa de menos creatina que homem?
Pelo consenso, a faixa é a mesma: 3 a 5 g. Quem ajusta pela massa magra (0,075 g por kg de massa magra) chega a menos, porque a mulher costuma ter menos músculo para o mesmo peso — uma mulher de 60 kg com 28% de gordura fica perto de 3 g. Não é o sexo que muda a dose, é quanto do peso é músculo.
Precisa tomar creatina todos os dias?
Sim. A creatina funciona por acúmulo no músculo, não por efeito do dia — o que mantém os estoques cheios é a constância.
Precisa tomar creatina no dia que não treina?
Sim, na mesma dose. O estoque do músculo não depende do treino daquele dia, e parar nos dias de descanso faz ele baixar.
Creatina antes ou depois do treino?
Tanto faz na prática. Alguns estudos sugerem uma pequena vantagem perto do treino, mas o que decide é tomar todo dia. Escolha o horário que você não esquece.
Precisa fazer saturação de creatina?
Não. A saturação só enche os estoques mais rápido, em cerca de uma semana em vez de três a quatro. O resultado no fim é o mesmo.
Como fazer saturação de creatina?
Cerca de 0,3 g por kg por dia, divididos em quatro porções, por 5 a 7 dias — para 70 kg, uns 21 g por dia, em porções de cerca de 5,5 g. Depois, a dose de manutenção todos os dias.
Quanto tempo dura 300 g de creatina?
100 dias tomando 3 g por dia, ou 60 dias com 5 g. Com saturação, dura menos, porque os primeiros dias usam mais.
Quanto tempo dura 500 g de creatina?
Cerca de 166 dias com 3 g por dia, ou 100 dias com 5 g.
Quanto tempo a creatina leva para fazer efeito?
Os estoques ficam cheios em cerca de 5 a 7 dias com saturação, ou em 3 a 4 semanas sem ela (28 dias com 3 g por dia no estudo clássico). O ganho de força aparece aos poucos, junto com o treino.
Creatina engorda?
Não engorda no sentido de gordura. O peso na balança pode subir um pouco nas primeiras semanas porque o músculo guarda mais água junto com a creatina — isso é água dentro da célula, não gordura.
Creatina dá retenção de líquido?
Pode aumentar a água dentro do músculo, principalmente nas primeiras semanas e com saturação. Isso não é inchaço embaixo da pele: é o músculo mais hidratado.
Creatina faz mal para os rins?
Em adultos saudáveis, nas doses usuais, a evidência não mostra dano renal. A creatina pode elevar a creatinina no exame de sangue sem que o rim esteja pior — avise seu médico que usa. Com doença renal conhecida, só com orientação médica.
Posso tomar creatina para emagrecer?
Pode, mas ela não queima gordura. No emagrecimento, ela ajuda a manter a força no treino, e força mantida ajuda a preservar músculo. O peso da balança pode subir um pouco pela água no músculo.
Pode tomar creatina com café?
Pode. Os estudos que viram interferência usaram cafeína em dose alta durante a saturação. No uso diário comum, não há motivo para separar.
Qual o melhor horário para tomar creatina?
O que você lembra todo dia. Horário importa muito menos que constância.
Pode tomar creatina em jejum?
Pode. Tomar junto com uma refeição pode ajudar quem sente desconforto no estômago, mas não é obrigatório.
Preciso beber mais água tomando creatina?
Beba a água de sempre, no volume que você já deveria beber. A creatina não desidrata; na saturação, com doses maiores, vale dividir em porções e tomar com água.
Metodologia
Manutenção: 0,03 g × peso, arredondado ao grama e mantido entre 3 e 5 g. Saturação: 0,3 g × peso por dia, em quatro porções, por 5 a 7 dias (a conta do pote usa 5). A calculadora não pergunta idade, sexo ou objetivo porque a literatura não muda a dose por eles.
Por Montinho, personal trainer em Alphaville. Última revisão científica: setembro de 2026. Referência educativa para adultos saudáveis, não prescrição individual.
Referências científicas
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 — o consenso da ISSN: manutenção de 3 a 5 g/dia (cerca de 0,03 g/kg), saturação opcional de cerca de 0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias, e segurança em adultos saudáveis.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 — revisão sobre retenção de líquido, gordura, rins, desidratação e uso por mulheres, adolescentes e idosos.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996 — 3 g/dia elevam a creatina muscular ao mesmo nível da saturação em cerca de 28 dias; 20 g/dia, em cerca de 6.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 — homens treinados em musculação: saturação de 0,3 g/kg de massa magra por 5 dias e manutenção de 0,075 g/kg de massa magra (cerca de 5 a 7 g/dia).
- Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015 — 0,1 g/kg por dia, junto com musculação, por 32 semanas.
- Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 — homens treinados, 0,1 g/kg por dia de creatina num suplemento com proteína e carboidrato.