Benefícios do Muay Thai para o Corpo e a Mente

Os benefícios do muay thai vão além de suar a camiseta: mais fôlego, mais potência nos braços, mais agilidade e um gasto de calorias alto por aula. Os estudos sobre isso existem, mas são poucos e pequenos, e vale saber o tamanho real de cada benefício antes de criar expectativa. Abaixo está o que a ciência mostra, o que ela ainda não mostra e o que o muay thai não faz sozinho.

Quais são os benefícios do muay thai?

• Condicionamento: fôlego para esforço longo e para tiros fortes, como os rounds.
• Potência e agilidade: braços mais explosivos, mais velocidade e mudança de direção mais rápida.
• Flexibilidade e coordenação: chute pede quadril solto; combinação pede braço e perna no tempo certo.
• Gasto calórico alto: cerca de 460 kcal numa aula típica de 1 hora, para 70 kg.
• Bem-estar: efeito pequeno, mas positivo, nos estudos de artes marciais.
• Constância: a aula é dinâmica, e treino divertido é treino que se repete.

Condicionamento: o benefício mais estudado

O estudo mais citado é de kickboxing, luta da mesma família do muay thai, com socos e chutes. Trinta pessoas foram sorteadas em dois grupos. Um deles treinou kickboxing três vezes por semana, cerca de 1 hora por aula, durante 5 semanas; o outro manteve a rotina (Ouergui e colegas, 2014).

Quem lutou melhorou a potência aeróbia (o fôlego para esforço longo) e o condicionamento anaeróbio (o tiro forte, medido no teste de Wingate). Faz sentido: um round é um esforço intenso de alguns minutos, seguido de descanso curto, repetido várias vezes. É exatamente o tipo de esforço que o corpo aprende a aguentar.

O limite: são 15 pessoas por grupo e só 5 semanas. É um bom sinal, não uma prova definitiva.

Força, potência, agilidade e flexibilidade

No mesmo estudo, o grupo que lutou também melhorou a potência dos braços, a flexibilidade, a velocidade e a agilidade. O salto vertical, que mede a potência das pernas, não mudou.

Na aula, isso aparece como chute mais alto, guarda que volta mais rápido e combinação que deixa de ser uma sequência pensada e vira um movimento só.

Quantas calorias uma aula de muay thai gasta

Depende de quanto da aula é técnica e de quantos rounds fortes ela tem. A conta abaixo é a da Calculadora de Calorias no Muay Thai, com rounds de 3 minutos e 1 minuto de descanso, usando os valores do Compêndio de Atividades Físicas:

Aula	70 kg	90 kg
Aula técnica, para iniciantes, com 2 rounds fortes (60 min)	≈ 420 kcal	≈ 540 kcal
Aula típica, com 5 rounds de manopla ou saco (60 min)	≈ 460 kcal	≈ 595 kcal
Aula intensa, com 10 rounds e sparring (75 min)	≈ 625 kcal	≈ 805 kcal

Uma aula técnica para iniciantes fica perto de 420 kcal para 70 kg; uma aula intensa, com sparring, passa de 625. Para saber se isso emagrece, a conta da semana está em muay thai emagrece?.

Muay thai faz bem para a cabeça?

Uma meta-análise juntou 14 estudos sobre artes marciais e saúde mental (Moore e colegas, 2020). O treino teve um efeito pequeno e positivo no bem-estar e um efeito médio em sintomas de ansiedade e depressão, mas com resultados muito diferentes de um estudo para outro. Na agressividade, o efeito foi mínimo e não significativo.

Traduzindo: o muay thai pode ser um bom lugar para descarregar o estresse do dia. Mas é um complemento. Se a ansiedade está atrapalhando a sua vida, o caminho é um profissional de saúde mental.

Muay thai dá massa muscular?

Pouca. No estudo de 5 semanas de kickboxing, a composição corporal não mudou em nenhum dos grupos, e os próprios autores sugerem somar outras atividades e cuidar da alimentação.

O motivo é simples: músculo cresce com carga que sobe aos poucos e com séries suficientes por músculo na semana. Quanto mais séries semanais, maior o ganho, até um ponto (Schoenfeld e colegas, 2017). O muay thai treina resistência e potência; quem faz o trabalho de construir músculo é a musculação. Veja como funciona a progressão de carga.

Muay thai e musculação juntos

As duas se completam: a luta entrega fôlego, agilidade e gasto calórico; a musculação, músculo, força e articulações mais protegidas para chutar e levar chute. Uma semana que funciona para a maioria das pessoas:

• 2 aulas de muay thai e 2 ou 3 treinos de musculação;
• perna pesada longe do dia de sparring, para não chegar sem perna na aula;
• pelo menos um dia sem nada, porque luta, força e pouco sono juntos derrubam qualquer um.

O que costuma dar errado é o meio da semana: você faltou na musculação porque a aula de luta acabou com você, a carga parou de subir, a rotina mudou. É aí que alguém precisa olhar e ajustar. Eu não dou aula de muay thai; o que eu faço é montar a musculação em volta da sua luta e acompanhar o que acontece, na consultoria online ou presencialmente nos locais de onde atendo.

Cuidados para começar

• Avise o professor que você está começando e respeite a progressão da técnica.
• Bandagem e luva desde a primeira aula: mão e punho sentem primeiro.
• Deixe o sparring para quando a técnica estiver firme.
• Round forte é esforço perto do máximo. Com alguma condição cardiovascular, ou voltando depois de muito tempo parado, converse com o seu médico antes de emendar rounds.

Se você mora em Barueri e região, o guia de academias de luta em Barueri ajuda a escolher onde treinar.

Não se compare

Tem gente que chega na primeira aula chutando alto e gente que leva meses para soltar o quadril. Cada pessoa tem a própria genética, a própria rotina e a própria história, com altos e baixos. O muay thai traz benefício para quem volta na semana seguinte, e na outra. O melhor treino é o que você consegue seguir pelo resto da vida, com constância e progressão.

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Fontes

• Ouergui I, et al. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness. Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 2014
• Moore B, Dudley D, Woodcock S. The effect of martial arts training on mental health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2020
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017
• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011