CrossFit Dá Massa Muscular? Quanto Ganha e Como Ganhar Mais

CrossFit dá massa muscular? Dá. Os estudos medem ganho de massa magra em poucas semanas de treino funcional de alta intensidade. Mas o ganho tende a ser menor e mais irregular que o de uma musculação bem montada, por dois motivos: o WOD muda todo dia e pode deixar um músculo com séries de menos, e muitas vezes o fôlego acaba antes do músculo. Abaixo está o que os estudos mostram, o que esperar e o que ajustar para ganhar mais.

O que os estudos mostram

A pesquisa sobre CrossFit ainda é pequena. Uma revisão sistemática de 2018 encontrou 31 estudos, mas só dois tinham alto nível de evidência e baixo risco de viés (Claudino e colegas). Com essa ressalva, dois estudos ajudam a responder:

• 12 semanas de treino funcional em circuito: 31 adultos que já se exercitavam treinaram três vezes por semana, com cinco exercícios de 30 segundos e 30 de pausa, em quatro voltas. Um grupo usou 30% da carga máxima e outro, 70%. Em 12 semanas, os dois ganharam pouco mais de 1 kg de massa magra, medida por bioimpedância; quem não treinou, não ganhou (Kapsis e colegas, 2022).
• Praticantes de CrossFit medidos por densitometria: quem treinava mais de 10 horas por semana tinha mais massa magra que quem treinava menos. E os praticantes, no geral, tinham menos gordura que pessoas ativas da mesma idade e IMC (Cavedon e colegas, 2020). É uma comparação num momento só, não um acompanhamento, então mostra associação, não causa.

Por que o CrossFit pode dar músculo

O músculo não sabe se está num box ou numa academia. Ele responde a duas coisas:

• Esforço perto da falha. Uma meta-análise de 21 estudos mostrou ganho de músculo parecido com carga leve e com carga pesada, quando as séries iam até a falha (Schoenfeld e colegas, 2017). A carga pesada ganha mais força máxima; o tamanho do músculo, nem tanto.
• Séries suficientes na semana. Quanto mais séries semanais por músculo, maior o ganho, até um ponto (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017).

Uma aula de CrossFit costuma ter as duas coisas: uma parte de força com carga e um WOD que leva o corpo perto do limite.

Por que às vezes não dá

• O volume de cada músculo é irregular. Numa semana, o WOD tem agachamento três dias; na outra, quase nada de perna. O peito pode passar a semana só com flexão. Ninguém está contando as séries de cada músculo.
• O fôlego acaba antes do músculo. Num WOD longo, você para porque não consegue respirar, não porque o músculo chegou perto da falha. A série conta para o condicionamento, mas pouco para a hipertrofia.
• A carga não sobe de forma planejada. O peso muda com o WOD do dia, não com a sua evolução.
• Falta comida. O CrossFit gasta muito. Se a alimentação não acompanha, o corpo não tem material para construir músculo.

O que esperar no primeiro mês

No estudo de 12 semanas, a massa magra já tinha subido na 6ª semana no grupo de carga moderada; o de carga leve só alcançou na 12ª.

E a resposta varia muito. Num estudo com 585 pessoas fazendo exatamente o mesmo treino de braço por 12 semanas, o ganho de tamanho do músculo foi de −2% a +59% (Hubal e colegas, 2005). Comparar o seu primeiro mês com o de outra pessoa do box não diz nada sobre você.

Como ganhar mais músculo fazendo CrossFit

1. Conte as séries de cada músculo na semana. Some o que o WOD e a parte de força deram para peito, costas, perna e ombro. A Calculadora de Volume de Treino faz essa conta e mostra onde está faltando.
2. Complete o que falta com musculação. Dois treinos curtos por semana, focados nos músculos que o WOD deixou de lado, já resolvem.
3. Suba a carga aos poucos na parte de força. Anote quanto você levantou e tente superar. Veja como fazer a progressão de carga.
4. Coma o suficiente. Proteína todo dia e calorias que não deixem a semana em déficit grande. A Calculadora de Proteína e a Calculadora de Superávit dão os números.
5. Durma e descanse. WOD forte todo dia, sem dia livre, é o caminho mais curto para parar de evoluir.

Na prática, o que trava quem faz CrossFit e quer músculo não é o box: é a semana sem conta. Você faltou na segunda, o WOD de perna caiu na sexta junto com a musculação, a carga do agachamento parou de subir e ninguém percebeu. É aí que alguém precisa olhar e ajustar. Eu monto a musculação em volta do seu CrossFit e acompanho o que acontece, na consultoria online ou presencialmente nos locais de onde atendo.

CrossFit ou musculação para hipertrofia?

Para ganhar massa, a musculação costuma ser mais eficiente, porque deixa você controlar as séries de cada músculo e subir a carga com plano. O CrossFit entrega condicionamento, comunidade e gasto calórico junto. Não precisa escolher um só: a comparação completa está em CrossFit ou musculação, e as calorias de uma aula, em CrossFit emagrece?.

Não se compare

O box é cheio de gente forte, e é fácil olhar para o lado e achar que você está atrasado. Cada pessoa tem a própria genética, a própria rotina e a própria história, com altos e baixos. O que decide o seu músculo é você conseguir treinar, comer e descansar do mesmo jeito por meses, com progressão. Quem faz isso evolui, no box ou na academia.

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Fontes

• Kapsis DP, et al. Changes in body composition and strength after 12 weeks of high-intensity functional training with two different loads in physically active men and women: a randomized controlled study. Sports (Basel), 2022
• Cavedon V, et al. Different amount of training affects body composition and performance in High-Intensity Functional Training participants. PLoS One, 2020
• Claudino JG, et al. CrossFit overview: systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2018
• Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017
• Hubal MJ, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005