Proteína em Alimentos — Tabela Completa para Musculação

A proteína é o macronutriente mais importante para quem treina musculação. Sem proteína suficiente, a hipertrofia não acontece e o emagrecimento leva à perda de massa muscular. O problema: a maioria das pessoas que treina consomem menos proteína do que precisa — e nem sabe disso.

Esta tabela completa vai resolver esse problema. Você vai saber exatamente quanto de proteína está em cada alimento — e como montar o cardápio para atingir sua meta.

Quanto de Proteína Você Precisa?

Antes da tabela, defina sua meta. Para quem treina musculação, a referência está entre 1,6 e 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia — faixa estimada por Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), uma revisão com 49 estudos e 1.863 participantes.

Dentro dessa faixa:

• Ganho de massa muscular: a faixa inteira serve. Já a partir de 1,6 g/kg mais proteína não mostrou benefício adicional claro para massa magra.
• Emagrecimento (preservar músculo): a parte de cima da faixa tende a ajudar, porque em déficit calórico a proteína é o que protege a massa magra.
• Mulheres na pós-menopausa: também costumam se beneficiar da parte de cima, por causa da resistência anabólica.

Exemplo: uma pessoa de 80 kg fica entre 128 g e 176 g de proteína por dia.

Tabela Completa: Carnes e Peixes

Alimento	Porção	Proteína	Calorias
Peito de frango grelhado	100g	32g	159 kcal
Frango inteiro (coxa)	100g	26g	215 kcal
Atum em água (lata)	100g	29g	116 kcal
Sardinha em água	100g	25g	135 kcal
Salmão grelhado	100g	25g	208 kcal
Tilápia grelhada	100g	26g	128 kcal
Carne bovina magra (patinho)	100g	36g	219 kcal
Alcatra grelhada	100g	27g	180 kcal
Carne moída (15% gordura)	100g	23g	218 kcal
Lombo suíno	100g	22g	185 kcal
Camarão	100g	24g	99 kcal

Tabela: Ovos e Laticínios

Alimento	Porção	Proteína	Calorias
Ovo inteiro	1 unidade (50g)	7g	73 kcal
Clara de ovo	1 unidade (33g)	4g	17 kcal
Iogurte grego natural (0%)	200g	17g	100 kcal
Queijo cottage	100g	14g	98 kcal
Ricota	100g	11g	174 kcal
Leite integral	240ml	8g	150 kcal
Leite desnatado	240ml	8g	90 kcal
Queijo minas frescal	100g	17g	264 kcal
Requeijão light	30g	4g	55 kcal

Tabela: Leguminosas e Vegetais Proteicos

Alimento	Porção	Proteína	Calorias
Feijão carioca cozido	100g	5g	76 kcal
Lentilha cozida	100g	6g	93 kcal
Grão-de-bico cozido	100g	9g	164 kcal
Tofu	100g	7g	64 kcal
Edamame	100g	11g	122 kcal
Proteína de soja texturizada (seca)	30g	17g	96 kcal

Tabela: Suplementos

Produto	Porção	Proteína	Calorias
Whey protein concentrado	30g	22-24g	120 kcal
Whey protein isolado	30g	25-27g	110 kcal
Caseína	30g	22-24g	115 kcal
Albumina (clara em pó)	30g	24g	110 kcal
Proteína vegana (ervilha+arroz)	30g	20-22g	120 kcal

Os valores de suplemento acima são faixas típicas, não números fixos: cada fabricante tem a sua formulação. Confira sempre o rótulo do produto que você comprou — é o único valor que vale para o seu pote.

Como Montar um Dia de 150g de Proteína

Exemplo de distribuição:

Refeição	Alimentos	Proteína
Café da manhã	3 ovos mexidos + 200g iogurte grego	38g
Almoço	150g frango + 100g feijão	53g
Pré/pós-treino	1 dose de whey	24g
Jantar	150g salmão	38g
Total		~153g

De onde vêm esses números

Os valores de alimentos in natura têm como referência a TACO — Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (NEPA/Unicamp, 4ª edição), a base pública brasileira. São os mesmos valores usados na calculadora de proteína deste site, de propósito: número que muda de página para página não serve de referência para ninguém.

Uma ressalva honesta: o teor varia conforme corte, marca e preparo — cru, cozido e grelhado não são a mesma coisa, e por isso o estado do alimento está sempre indicado. O mesmo patinho tem 133 kcal cru e 219 kcal grelhado, porque a água evapora e a porção concentra.

Os alimentos in natura acima foram conferidos um a um contra a TACO. Os demais itens da tabela — peixes, frutos do mar e alguns derivados — vêm de outras bases e ainda não passaram por essa conferência; trate-os como boa aproximação, não como valor fechado.

Estratégias para Atingir a Meta

Coloque proteína em todas as refeições: distribua a ingestão ao longo do dia em 4-5 refeições com 25-35g cada. Isso é mais eficiente do que concentrar em 1-2 refeições grandes.

Priorize fontes animais: carnes, ovos e laticínios têm perfil de aminoácidos completo e alta biodisponibilidade. Se for vegano, combine leguminosas com cereais e use suplemento de proteína vegana.

Use o whey estrategicamente: o whey não é obrigatório, mas é conveniente. Use quando a alimentação sólida não consegue cobrir a meta.

Pré-prepare as proteínas: frango cozido em lote, ovos cozidos e latas de atum são proteínas prontas para qualquer momento.

FAQ — Proteína em Alimentos

É possível atingir a meta de proteína só com alimentação, sem suplementos? Sim, completamente. Suplementos são convenientes, não obrigatórios. Com boas escolhas alimentares, a faixa de 1,6 a 2,2 g/kg/dia é alcançável só com comida.

Proteína vegetal é inferior à animal para musculação? Em termos de biodisponibilidade e perfil de aminoácidos, sim — ligeiramente. Mas a diferença é superada aumentando um pouco a ingestão total e combinando fontes (ex: arroz + feijão formam proteína completa).

Comer muita proteína faz mal aos rins? Em pessoas saudáveis, a literatura científica atual não mostra evidência de dano renal com ingestão de até 2.5g/kg/dia. Para quem tem doença renal preexistente, consulte o nefrologista.

Qual é o alimento com maior concentração de proteína por caloria? Clara de ovo e peito de frango são os mais eficientes: alta proteína, baixa caloria. Atum em água é similar.

Proteína precisa ser consumida logo após o treino? A "janela anabólica" de 30 minutos pós-treino é um mito superado. O total de proteína no dia é mais importante que o timing. Dito isso, consumir proteína dentro de 1-2h pós-treino é uma boa prática.