Calculadora de 1RM e carga de treino

O que é 1RM?

1RM significa uma repetição máxima: a maior carga que uma pessoa conseguiria movimentar aproximadamente uma vez em um determinado exercício. É a principal referência para descrever intensidade em treinamento de força — quando um programa pede "3 séries a 80%", é 80% do 1RM que ele quer dizer.

Como calcular o 1RM sem testar carga máxima

Você não precisa testar uma repetição máxima real para ter uma referência. A calculadora usa uma série que você já fez no treino normal e estima o 1RM pela equação de Epley (1985):

Ou seja: quem faz 80 kg por 8 repetições tem 1RM estimado em torno de 101 kg. É uma estimativa, não uma medição — a equação sai de uma série submáxima, e técnica, experiência, fadiga e proximidade da falha mudam o resultado.

Como usar as porcentagens do 1RM

Com o 1RM estimado, cada intensidade vira uma carga concreta. Para um 1RM de 101 kg:

Hipertrofia pode acontecer em diferentes faixas de carga quando as séries são levadas perto o suficiente da falha e o volume é adequado. Não existe uma única zona de hipertrofia.

Quanto colocar na barra

Saber que o alvo é 81 kg não resolve nada sozinho: a academia não tem qualquer peso, e a barra precisa ser montada simetricamente. A ferramenta arredonda a carga para o incremento que existe onde você treina e mostra as anilhas de cada lado — considerando o peso real da sua barra e só as anilhas que você marcou como disponíveis. Quando a carga exata não dá para montar, ela mostra a opção imediatamente abaixo e a imediatamente acima, em vez de fingir que o número redondo existe.

Precisão e limites da estimativa

As equações de estimativa vieram da prática de treinamento de força: Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE, e Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. Elas concordam bastante em séries curtas e divergem conforme as repetições aumentam — por isso a faixa preferencial é até 10 repetições, e acima de 15 a ferramenta prefere orientar a usar uma carga maior a devolver um número frágil.

Há também um limite por exercício. LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research (1997) Comparou sete equações de estimativa no supino, agachamento e levantamento terra. As correlações com o 1RM real foram altas, mas todas as equações subestimaram o terra de forma significativa — evidência de que uma mesma equação não se comporta igual em todos os exercícios. Na prática: use a estimativa para comparar cargas e acompanhar sua evolução no mesmo exercício, e não como um número absoluto para atravessar movimentos diferentes.

Como usar isso no treino

O número só vira treino quando entra numa estrutura. Para saber quando aumentar a carga, o guia de progressão de carga cobre o mecanismo. Para escolher o peso na série de hoje, qual a carga ideal é o texto mais direto. Para a relação entre carga e repetições, quantas repetições fazer para hipertrofia. E se você usa esforço percebido em vez de percentual, a escala RPE é o caminho complementar.