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Lista de Substituição de Alimentos: Calculadora e Tabela
Você diz o que vai sair do prato. A calculadora diz quanto colocar no lugar, mantendo carboidratos, proteína ou calorias.
Escolha um alimento para ver as trocas.
Como a troca é calculada
A conta é uma regra de três sobre a tabela: quanto do nutriente escolhido existe no alimento que sai, e quantos gramas do outro alimento entregam a mesma quantidade. Exemplo: 100 g de arroz branco cozido têm cerca de 28,1 g de carboidrato; a batata-doce cozida chega lá com cerca de 150 g (≈ 1½ conchas).
Três cuidados separam uma troca útil de uma conta qualquer: o mesmo grupo (arroz troca com batata, não com chocolate), o mesmo estado (cru com cru, cozido com cozido) e quantidades que alguém come. As gramas saem arredondadas (ao grama nas porções pequenas, de 5 em 5 ou de 10 em 10 nas maiores), e o nutriente igualado é recalculado com a quantidade já arredondada.
Lista de substituição de alimentos por grupo
A lista pronta, calculada pela TACO, com medidas caseiras da POF/IBGE quando existem. Cada grupo parte de uma porção de referência e mantém o nutriente principal do grupo. Todos os alimentos estão no estado em que são comidos.
Carboidratos (arroz, batatas, massas, pães)
Equivalentes a 100 g de arroz branco cozido, mantendo carboidrato (cerca de 28,1 g).
| Alimento | Quantidade | Medida caseira | Calorias |
|---|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 100 g | referência | 128 kcal |
| Arroz integral cozido | 110 g | ≈ 1 concha | 136 kcal |
| Batata inglesa cozida | 230 g | ≈ 1½ unidades | 119 kcal |
| Batata-doce cozida | 150 g | ≈ 1½ conchas | 115 kcal |
| Mandioca cozida | 95 g | ≈ 1½ escumadeiras | 119 kcal |
| Cuscuz de milho cozido | 110 g | — | 125 kcal |
| Pão francês | 48 g | ≈ 1 unidade | 144 kcal |
| Pão de forma integral | 55 g | — | 139 kcal |
| Mandioquinha (batata-baroa) cozida | 150 g | — | 120 kcal |
| Cará cozido | 150 g | — | 116 kcal |
| Polenta pré-cozida | 120 g | — | 123 kcal |
| Milho verde em lata, escorrido | 160 g | — | 156 kcal |
| Aveia em flocos | 42 g | ≈ 3 colheres de sopa | 165 kcal |
| Tapioca com manteiga | 44 g | ≈ 1 unidade | 153 kcal |
| Goma de tapioca (fécula de mandioca) | 35 g | — | 116 kcal |
Proteínas (carnes, aves, peixes, ovos)
Equivalentes a 100 g de peito de frango grelhado, mantendo proteína (cerca de 32,0 g).
| Alimento | Quantidade | Medida caseira | Calorias |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | referência | 159 kcal |
| Peito de frango cozido | 100 g | — | 163 kcal |
| Coxa de frango sem pele, cozida | 120 g | — | 201 kcal |
| Patinho grelhado | 90 g | ≈ 1 bife | 197 kcal |
| Carne moída (acém) cozida | 120 g | ≈ 1½ colheres de servir | 255 kcal |
| Músculo cozido | 100 g | — | 194 kcal |
| Filé-mignon grelhado | 100 g | — | 220 kcal |
| Contrafilé grelhado | 90 g | — | 174 kcal |
| Lagarto cozido | 95 g | — | 211 kcal |
| Lombo de porco assado | 90 g | — | 189 kcal |
| Ovo cozido | 240 g | ≈ 5½ unidades | 350 kcal |
| Clara de ovo cozida | 240 g | — | 143 kcal |
| Atum em óleo (lata) | 120 g | ≈ 7½ colheres de sopa | 199 kcal |
| Sardinha em óleo (lata) | 200 g | ≈ 5 unidades | 570 kcal |
| Ovo frito | 210 g | — | 504 kcal |
| Sardinha assada | 100 g | — | 164 kcal |
| Filé de merluza assado | 120 g | — | 146 kcal |
| Salmão grelhado | 120 g | — | 291 kcal |
Leguminosas (feijões e lentilha)
Equivalentes a 1 concha (140 g) de feijão carioca cozido, mantendo carboidrato (cerca de 19,0 g).
| Alimento | Quantidade | Medida caseira | Calorias |
|---|---|---|---|
| Feijão carioca cozido | 140 g | referência | 107 kcal |
| Feijão preto cozido | 140 g | ≈ 1 concha | 108 kcal |
| Lentilha cozida | 120 g | ≈ 4 escumadeiras | 111 kcal |
| Feijão-fradinho cozido | 140 g | — | 109 kcal |
| Feijão jalo cozido | 120 g | — | 111 kcal |
| Feijão roxo cozido | 150 g | — | 115 kcal |
| Ervilha em lata, escorrida | 140 g | — | 103 kcal |
Frutas
Equivalentes a 1 banana-prata (75 g), mantendo carboidrato (cerca de 19,5 g).
| Alimento | Quantidade | Medida caseira | Calorias |
|---|---|---|---|
| Banana-prata | 75 g | referência | 74 kcal |
| Banana-nanica | 80 g | ≈ 3 fatias | 73 kcal |
| Maçã fuji com casca | 130 g | ≈ 3½ fatias | 72 kcal |
| Mamão formosa | 170 g | ≈ 2½ colheres de servir | 77 kcal |
| Mamão papaia | 190 g | — | 76 kcal |
| Laranja-pera | 220 g | — | 81 kcal |
| Manga tommy | 150 g | — | 76 kcal |
| Uva itália | 140 g | — | 74 kcal |
| Abacaxi | 160 g | — | 77 kcal |
| Pera williams | 140 g | — | 75 kcal |
| Goiaba vermelha | 150 g | — | 81 kcal |
| Melancia | 240 g | ≈ 1½ pedaços | 78 kcal |
| Melão | 260 g | — | 76 kcal |
| Morango | 290 g | — | 87 kcal |
| Tangerina poncã | 200 g | — | 76 kcal |
| Kiwi | 170 g | — | 87 kcal |
Leite e derivados
Equivalentes a 1 fatia (45 g) de queijo minas frescal, mantendo proteína (cerca de 7,8 g).
| Alimento | Quantidade | Medida caseira | Calorias |
|---|---|---|---|
| Queijo minas frescal | 45 g | referência | 119 kcal |
| Iogurte natural | 190 g | — | 98 kcal |
| Iogurte natural desnatado | 200 g | — | 83 kcal |
| Queijo muçarela | 35 g | ≈ 2 fatias | 115 kcal |
| Ricota | 60 g | — | 84 kcal |
| Queijo prato | 35 g | — | 126 kcal |
Gorduras e oleaginosas
Equivalentes a 1 colher de sopa (8 g) de azeite, mantendo calorias (cerca de 71 kcal).
| Alimento | Quantidade | Medida caseira | Calorias |
|---|---|---|---|
| Azeite de oliva extravirgem | 8 g | referência | 71 kcal |
| Óleo de soja | 8 g | — | 71 kcal |
| Requeijão cremoso | 28 g | ≈ 1 colher de sopa | 72 kcal |
| Manteiga com sal | 9.5 g | — | 69 kcal |
| Castanha-do-pará | 11 g | ≈ 3 unidades | 71 kcal |
| Castanha de caju torrada e salgada | 12 g | — | 68 kcal |
| Amêndoa torrada e salgada | 12 g | — | 70 kcal |
| Amendoim torrado e salgado | 12 g | — | 73 kcal |
| Abacate | 75 g | ≈ 1½ colheres de sopa | 72 kcal |
As equivalências são estimativas pela composição média dos alimentos na TACO. Dois alimentos equivalentes em um nutriente podem ser bem diferentes nos outros. Composição: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TACO, NEPA/UNICAMP. Medidas caseiras: Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil — POF 2008-2009, IBGE. Troca Certa — montinhopersonal.com.br/ferramentas/substituicao-de-alimentos
Peso cru e cozido não são iguais
100 g de arroz cru têm cerca de 358 kcal; 100 g de arroz cozido, cerca de 128 kcal. Não é outro alimento: é a água que o arroz absorve. O mesmo vale para carnes, que perdem água no fogo e ficam mais concentradas.
Por isso a calculadora só troca alimentos no mesmo estado. Se você pesa o arroz cru, escolha “Arroz, tipo 1, cru” e as trocas virão cruas também, como o macarrão cru.
Trocar pelas mesmas calorias é suficiente?
Nem sempre. Dois alimentos com as mesmas calorias podem ter composição bem diferente. 100 g de peito de frango grelhado têm cerca de 32,0 g de proteína e 159 kcal; trocar pelas mesmas calorias de ovo dá menos proteína e mais gordura. Na hora de trocar, escolha o nutriente que importa para aquela refeição, e a calculadora avisa o que muda no resto.
De onde vêm os números
Composição dos alimentos: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TACO, NEPA/UNICAMP. Medidas caseiras: Tabela de Medidas Referidas para os Alimentos Consumidos no Brasil — POF 2008-2009, IBGE. As trocas sugeridas saem de uma lista de 72 alimentos prontos para comer, revisada por grupo, mais os equivalentes crus; o alimento de origem pode ser qualquer um da base.
Para ver todos os nutrientes de um alimento, use a tabela nutricional; para colocar dois lado a lado em quantidades livres, o comparador de alimentos. As equivalências não substituem orientação de nutricionista em casos clínicos, como diabetes, doença renal ou alergias.
Para ir além da troca: tabela de proteína nos alimentos, batata-doce emagrece?, quantos ovos comer por dia e como calcular o déficit calórico.
Perguntas frequentes
Quanto de batata substitui 100 g de arroz?
Mantendo o carboidrato, 100 g de arroz branco cozido equivalem a cerca de 230 g (≈ 1½ unidades) de batata inglesa cozida, ou 150 g (≈ 1½ conchas) de batata-doce cozida. A batata inglesa tem menos carboidrato por grama, por isso a porção fica maior.
Quantas fatias de pão equivalem a 100 g de arroz?
Em carboidrato, 100 g de arroz branco cozido equivalem a cerca de 55 g de pão de forma integral. O peso da fatia muda de marca para marca: confira no rótulo quantos gramas tem a sua e divida. Em pão francês, são cerca de 48 g (≈ 1 unidade). O pão francês tem cerca de 144 kcal nessa quantidade, contra 128 kcal do arroz, e um pouco mais de proteína e de gordura.
Quantos ovos substituem 100 g de frango?
Mantendo a proteína, 100 g de peito de frango grelhado equivalem a cerca de 240 g (≈ 5½ unidades) de ovo cozido. Para 50 g de frango, 120 g (≈ 2½ unidades); para 150 g, 360 g (≈ 8 unidades). A proteína fica igual, mas os ovos trazem mais gordura e mais calorias nessa quantidade.
Posso substituir o frango por atum ou carne?
Pode. Em proteína, 100 g de peito de frango grelhado equivalem a cerca de 120 g (≈ 7½ colheres de sopa) de atum em óleo ou 90 g (≈ 1 bife) de patinho grelhado. Na calculadora acima você escolhe o corte e vê a diferença de gordura.
Posso substituir arroz por batata-doce?
Pode. Para manter o carboidrato de 100 g de arroz branco cozido, use cerca de 150 g (≈ 1½ conchas) de batata-doce cozida. Também funcionam mandioca (95 g), cuscuz de milho (110 g) e batata inglesa (230 g).
Substituir arroz por cuscuz emagrece?
Não por si só. Na quantidade que mantém o carboidrato, as calorias ficam praticamente iguais: 150 g de arroz cozido têm cerca de 192 kcal, e 170 g de cuscuz, cerca de 193 kcal. Trocar um pelo outro muda o gosto do prato, não o saldo do dia.
Trocar arroz por couve-flor emagrece?
Trocar peso por peso reduz bastante as calorias: 150 g de arroz cozido têm cerca de 192 kcal, e 150 g de couve-flor cozida, cerca de 29 kcal. Mas não é uma troca equivalente: a couve-flor tem pouco carboidrato, e o prato fica com menos energia. É uma escolha para reduzir calorias, não uma substituição.
Posso substituir o arroz por quinoa?
Pode, mas esta calculadora ainda não faz essa conta: a quinoa não está na TACO, a tabela brasileira que usamos, e aqui não entra número sem fonte.
O que é uma lista de substituição de alimentos?
É uma tabela que mostra quanto de cada alimento equivale a uma porção de outro do mesmo grupo, mantendo um nutriente parecido: carboidrato no grupo do arroz, proteína no grupo das carnes. Serve para variar o cardápio sem mudar muito o que a refeição entrega.
Posso trocar alimentos só pelas mesmas calorias?
Pode, mas dentro do mesmo grupo. Trocar arroz por chocolate com as mesmas calorias fecha a conta e muda totalmente a refeição. Por isso a calculadora só sugere trocas do mesmo grupo e avisa quando proteína, gordura ou carboidrato ficam diferentes.
Preciso pesar o alimento cru ou cozido?
Tanto faz, desde que a conta use o mesmo estado. 100 g de arroz cru têm cerca de 358 kcal; 100 g de arroz cozido, cerca de 128 kcal, porque cerca de dois terços do arroz cozido é água. Na calculadora, escolha o alimento no estado em que você pesa: cru com cru, cozido com cozido.
Quanto de macarrão substitui o arroz?
A TACO traz o macarrão cru, então a conta é feita com os dois crus: 50 g de arroz cru equivalem a cerca de 50 g de macarrão cru em carboidrato. Pese antes de cozinhar.