Pace é o tempo que você leva para correr um quilômetro. Quem corre 5 km em 30 minutos tem pace de 6:00 por km. Melhorar o pace — ou "baixar o pace" — é levar menos tempo por quilômetro. Abaixo você calcula o seu, confere a tabela e vê os treinos que fazem você correr mais rápido e cansar menos.
Como calcular o pace
A conta é simples: tempo total ÷ distância. Correu 10 km em 58 minutos? 58 ÷ 10 = 5,8 minutos por km, ou seja, 5:48 /km (0,8 minuto são 48 segundos). Para não fazer conta, use a calculadora abaixo: ela dá o pace, a velocidade em km/h e o tempo de prova para qualquer distância.
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Pace, tempo e calorias da sua corrida
Na corrida o peso quase define o gasto: cada quilômetro custa cerca de 1 kcal por quilo de corpo, acima do repouso.
Minutos e segundos por quilômetro, como no relógio: 6:00, 5:30, 4:45.
Nenhum exercício escolhe de onde o corpo tira gordura. A corrida aumenta o gasto do dia; onde a gordura sai primeiro é decidido por genética e hormônio. Corrida tem impacto. Se você está começando, alternar caminhada e corrida por algumas semanas poupa canela, joelho e tendão — e é o que faz a corrida durar. Entenda como funciona o déficit calórico.
Esta é a Calculadora de Corrida do site — a versão completa fica em página própria, que converte pace, tempo e distância, estima o tempo de 5 km a 42 km e compara correr com caminhar.
Tabela de pace: km/h e tempo em 5, 10 e 15 km
Pace e velocidade são a mesma informação escrita de dois jeitos — a esteira mostra km/h, o relógio mostra min/km.
| Pace | Velocidade | 5 km | 10 km | 15 km |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 /km | 15,0 km/h | 20min | 40min | 1h00min |
| 4:30 /km | 13,3 km/h | 22min30s | 45min | 1h07min30s |
| 5:00 /km | 12,0 km/h | 25min | 50min | 1h15min |
| 5:30 /km | 10,9 km/h | 27min30s | 55min | 1h22min30s |
| 6:00 /km | 10,0 km/h | 30min | 1h00min | 1h30min |
| 6:30 /km | 9,2 km/h | 32min30s | 1h05min | 1h37min30s |
| 7:00 /km | 8,6 km/h | 35min | 1h10min | 1h45min |
| 7:30 /km | 8,0 km/h | 37min30s | 1h15min | 1h52min30s |
| 8:00 /km | 7,5 km/h | 40min | 1h20min | 2h00min |
Aumentar ou diminuir o pace? Em corrida, "baixar" ou "diminuir" o pace é ficar mais rápido: menos minutos por quilômetro. Na esteira é o contrário — você aumenta a velocidade.
Pace de 7 é ruim? 10 km em 1 hora é bom? 5 km em 30 minutos é bom?
Não existe pace ruim. Existe o seu pace de hoje. Pace de 7:00 /km é um ritmo comum para quem está começando ou corre por saúde, e muita gente completa provas assim. 10 km em 1 hora (6:00 /km) e 5 km em 30 minutos são marcas que muitos corredores amadores perseguem — mas elas não dizem se você é "bom" ou "ruim". Idade, peso, rotina, sono e há quanto tempo você corre mudam tudo.
A comparação que importa é com você mesmo de três meses atrás. Se o seu pace caiu, você melhorou — seja de 8:00 para 7:30 ou de 5:00 para 4:45.
Como melhorar o pace: os treinos que funcionam
1. Mais corrida leve do que você imagina
Parece contraditório, mas a base da velocidade é o volume em ritmo fácil, em que dá para conversar. É ele que desenvolve o condicionamento aeróbio. Uma referência usada por treinadores é a do 80/20: cerca de 80% do treino leve e 20% forte.
2. Tiros (treino intervalado)
Alternar trechos rápidos com trote ou caminhada ensina o corpo a sustentar ritmos mais fortes. Exemplo para começar: 6 a 8 tiros de 1 minuto forte com 1 a 2 minutos leves, uma vez por semana.
3. Treino ritmado
Correr de 15 a 30 minutos num ritmo firme — um pouco mais lento que o seu ritmo de prova — ensina a manter o pace do começo ao fim, sem largar rápido e quebrar.
4. Subidas
Subidas curtas, de 30 segundos a 1 minuto, dão força e potência às pernas com menos impacto que os tiros no plano.
5. Musculação para as pernas e o core
Agachamento, afundo, subida no banco, panturrilha e prancha, duas vezes por semana. Perna mais forte empurra o chão com mais eficiência e se cansa menos. Veja como combinar os dois em corrida e musculação.
6. Técnica: cadência e postura
Passos um pouco mais curtos e mais rápidos, com o pé tocando o chão perto da linha do quadril, gastam menos energia do que passadas longas "freando" à frente do corpo. Tronco estável, olhar para a frente, braços soltos.
7. Consistência e paciência
O pace melhora em semanas e meses, não em dias. Aumente volume e intensidade aos poucos e descanse: é no descanso que o corpo se adapta.
Como correr mais rápido e cansar menos
Cansar rápido costuma ter três causas: começar rápido demais, pouca base aeróbia e perna fraca. A solução é a mesma dos treinos acima — mais corrida leve, força e um ritmo inicial controlado. Na prova, os primeiros quilômetros devem parecer fáceis demais.
Falta de fôlego: por que acontece e como melhorar
Sentir falta de ar ao correr quase sempre é ritmo acima do seu condicionamento atual — não pulmão fraco. O fôlego melhora com os mesmos treinos acima, principalmente a corrida leve e constante, três vezes por semana ou mais. Não existe jeito de ganhar fôlego em uma semana nem remédio para isso; se a falta de ar vier com dor no peito, tontura ou chiado, procure um médico. Para a técnica de respirar, veja o guia de respiração durante o treino.
Um exemplo prático: baixar o tempo na São Silvestre
A Planilha 3 do plano de treino da São Silvestre junta tudo isso em 13 semanas: um treino de qualidade (tiros, ritmado ou subidas), um longo e duas corridas leves por semana. Para saber o seu tempo provável nos 15 km, use o Previsor da São Silvestre.
Não se compare
O pace do seu amigo, do influenciador ou do corredor do lado não tem nada a ver com o seu. Cada um tem a própria genética, rotina e história, com altos e baixos. O que muda o seu pace é um plano que você consiga seguir por muito tempo — com aderência e progressão. Se quiser montar o seu comigo, conheça o acompanhamento ou fale comigo pelo WhatsApp no fim da página.
Perguntas frequentes
O que é pace na corrida?
É o tempo que você leva para correr um quilômetro, em minutos por km. Pace de 6:00 /km significa um quilômetro a cada 6 minutos, ou 10 km/h.
Como calcular o pace?
Divida o tempo total pela distância. 10 km em 58 minutos dá 5,8 min/km, ou 5:48 /km. A Calculadora de Corrida do site faz a conta e mostra a velocidade em km/h.
Pace de 7 é ruim?
Não. 7:00 /km é um ritmo comum para quem está começando ou corre por saúde. O importante é a sua evolução em relação a você mesmo.
10 km em 1 hora é um bom tempo?
É uma marca que muitos corredores amadores buscam, equivalente a 6:00 /km. Mas não existe tempo bom ou ruim em absoluto: depende da sua idade, rotina e histórico.
O que fazer para diminuir o pace na corrida?
Correr bastante em ritmo leve, fazer um treino de qualidade por semana (tiros, ritmado ou subidas), musculação para pernas e core duas vezes por semana e aumentar a carga aos poucos.
Como ter mais fôlego para correr?
Corra com regularidade, a maior parte em ritmo leve, aumente o volume aos poucos e inclua um treino de tiros ou longão por semana. O fôlego melhora em semanas, não em dias.
Como correr mais rápido sem cansar?
Construa base com corrida leve, fortaleça as pernas e controle o ritmo no início: largar rápido demais é a causa mais comum de cansar cedo.
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