Alimentação para Hyrox: o Que Comer Antes, Durante e Depois

O Hyrox dura de uma a duas horas para a maioria das pessoas, com o coração alto o tempo todo. Não é uma maratona, mas também não é uma aula de 40 minutos: o que você come na véspera e no dia muda como você chega nas últimas estações.

Resposta direta: o que comer antes do Hyrox

• Véspera: jantar normal, com carboidrato (arroz, massa, batata) e sem exagero de fibra e gordura.
• 2 a 3 horas antes: refeição com carboidrato de fácil digestão — pão, tapioca, banana, mel, arroz — e pouca gordura.
• Água: de 5 a 10 ml por quilo de 2 a 4 horas antes.
• Nada novo: comida, gel, café e suplemento do dia da prova são os mesmos que você usou nos simulados.

Quanto carboidrato pelo seu peso

As diretrizes de nutrição esportiva do ACSM falam em 1 a 4 g de carboidrato por quilo de 1 a 4 horas antes do esforço: quanto mais perto da largada, menor a quantidade. Para uma refeição de 2 a 3 horas antes, a faixa de 1 a 2 g por quilo costuma cair bem:

Peso	Carboidrato (1–2 g/kg)	Água (5–10 ml/kg)	Cafeína, se usar (3 mg/kg)
60 kg	60 a 120 g	300 a 600 ml	180 mg
70 kg	70 a 140 g	350 a 700 ml	210 mg
80 kg	80 a 160 g	400 a 800 ml	240 mg
90 kg	90 a 180 g	450 a 900 ml	270 mg

Na prática: duas fatias de pão com mel e uma banana dão perto de 70 g de carboidrato; um prato de arroz com frango e pouca gordura, mais. Quem tem horário de largada cedo pode fazer uma refeição menor mais perto da prova. O passo a passo do carboidrato antes do treino está em carboidrato antes do treino.

Precisa comer durante a prova?

Para esforços de 1 a 2 horas e meia, as diretrizes indicam de 30 a 60 g de carboidrato por hora. Quem faz a prova em menos de uma hora precisa de pouco ou nada além de água. Quem passa de uma hora pode levar um gel para o meio da prova (o teor de carboidrato muda de marca para marca; confira o rótulo).

A regra que mais importa: gel que o estômago nunca viu não estreia na prova. Teste no simulado, no mesmo momento em que pretende tomar.

Precisa fazer carb loading?

O "carregamento de carboidrato" (10 a 12 g por quilo por dia, de 36 a 48 horas antes) é indicado para esforços contínuos de mais de 90 minutos. Para a maioria das pessoas no Hyrox, que fica perto disso ou abaixo, um jantar e um café da manhã com carboidrato bastam. Quem leva mais de uma hora e meia e já testou pode aumentar o carboidrato no dia anterior, sem dobrar o volume de comida.

Cafeína e creatina

• Cafeína: a dose estudada para desempenho é de 3 a 6 mg por quilo, cerca de 60 minutos antes. Comece pela ponta de baixo e some o pré-treino, que já tem cafeína. A conta pelo seu peso está na Calculadora de Cafeína.
• Creatina: 3 a 5 g por dia, todo dia, nas semanas de preparação. Não é suplemento de dia de prova: o efeito vem do uso contínuo. A dose pelo seu peso está na Calculadora de Creatina.
• Whey: é proteína, como a da comida. Ajuda a bater a meta do dia; não muda o tempo de prova.

O estômago atrapalhou: diarreia, enjoo e cólica

Muita gente procura "Hyrox diarreia", e não é à toa. Esforço alto por mais de uma hora desvia sangue do intestino, e alguns hábitos pioram:

• refeição grande ou com muita fibra e gordura perto da largada;
• gel, café ou pré-treino em dose que o corpo não conhece;
• comer pela primeira vez no horário da prova.

O que resolve na maioria das vezes é treinar o dia da prova: mesma refeição, mesmo horário e mesmo gel no simulado. Se os sintomas aparecem sempre, mesmo com a comida certa, procure um médico.

Depois da prova

Nas primeiras horas, uma refeição com carboidrato e proteína: arroz, batata ou pão com carne, frango, ovos ou iogurte. A proteína de 0,25 a 0,4 g por quilo na refeição (perto de 20 a 30 g para 70 kg) é a faixa das diretrizes; água até a urina voltar à cor clara. Quanto a prova gastou pelo seu tempo e peso está na Calculadora de Calorias no Hyrox.

Nas semanas de preparação

O que mais pesa no tempo de prova não é o café da manhã do dia: é comer o suficiente para treinar corrida e força na mesma semana. Quem corta demais para emagrecer no meio da preparação costuma ver a carga parar de subir e o pace cair. Se o objetivo é emagrecer e fazer a prova, o déficit precisa ser pequeno.

Preparação com acompanhamento

Eu organizo o treino da preparação e as orientações práticas de alimentação em volta dele; para plano alimentar completo, o caminho é um nutricionista. Na preparação para o Hyrox, a gente testa nos simulados o que vai ser feito no dia.

Leia também

• Treino de Hyrox: planilha de 8 semanas
• Cafeína no treino: dose e horário
• Carboidrato antes do treino
• Hyrox: o que é e como funciona

Fontes

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc, 2016
• Kerksick CM, et al. ISSN position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017
• Guest NS, et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021
• Kreider RB, et al. ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017