Um treino de Hyrox não é só correr mais ou só levantar mais. A prova cobra as duas coisas ao mesmo tempo: oito trechos de 1 km de corrida, cada um seguido de uma estação, e quem treina as partes separadas chega no wall ball com a perna que nunca correu cansada. A planilha abaixo junta tudo na mesma semana.
Resposta direta: como é o treino de Hyrox
- 2 dias de força: agachamento, terra, avanço, remada e empurrar. É o que sustenta trenó, lunges e farmers carry.
- 2 dias de corrida: um leve e mais longo, outro com tiros ou trechos de 1 km em ritmo de prova.
- 1 dia de corrida cansada: 1 km de corrida alternado com uma estação. É o treino que mais se parece com a prova.
- 1 a 2 dias de descanso. Sem eles, a semana seguinte começa com a perna pesada.
Para saber que ritmo de corrida a sua meta pede, a calculadora abaixo soma corrida, estações e Roxzone.
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Quanto tempo você vai fazer no Hyrox?
O ritmo que você aguenta correndo cansado, não o do seu melhor 5 km.
Quanto você leva, em média, em cada uma das 8 estações. Fez simulado? Use “uma a uma”.
Sem ideia? Escolha a faixa do seu tempo: os valores são a média de 825 resultados de uma etapa do Hyrox.
Quer saber quanto a prova gasta? Veja a Calculadora de Calorias no Hyrox.
Esta é a Calculadora de Tempo do Hyrox do site — a versão completa fica em página própria, que soma corrida, estações e Roxzone e mostra o pace que fecha a sua meta.
Planilha de treino Hyrox: 8 semanas
Ritmo leve é o ritmo em que dá para conversar. "Estação" é qualquer uma das oito da prova, ou a adaptação da sua academia. A semana 4 é mais leve de propósito: é a que deixa o corpo absorver as três anteriores.
| Semana | Força 1 | Corrida 1 | Corrida + estações | Força 2 | Corrida 2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento, terra romeno, remada — 3×10 | 30 min leve | 4 × (1 km + 20 wall balls) | Afundo, desenvolvimento, puxada — 3×10 | 40 min leve |
| 2 | Agachamento, terra, remada — 4×8 | 6 × 400 m forte / 2 min leve | 4 × (1 km + 500 m remo) | Afundo com carga, flexão, remada — 3×10 | 45 min leve |
| 3 | Agachamento, terra, remada — 4×8 | 5 × 1 km em ritmo de prova | 5 × (1 km + estação) | Afundo, wall ball, prancha — 3×12 | 50 min leve |
| 4 | Força leve — metade das séries | 30 min leve | 3 × (1 km + estação) | Mobilidade + core | 35 min leve |
| 5 | Agachamento frontal, terra, remada — 4×6 | 8 × 400 m forte | 6 × (1 km + estação) | Afundo, burpee, wall ball — 3×12 | 55 min leve |
| 6 | Agachamento frontal, terra, remada — 4×6 | 4 × 1,5 km em ritmo de prova | Meio simulado: 4 km + 4 estações | Afundo com saco, trenó ou leg press — 4×10 | 60 min leve |
| 7 | Força — 3×6, carga mantida | 6 × 1 km em ritmo de prova | Simulado completo em ritmo controlado | Mobilidade + core | 45 min leve |
| 8 | Força leve — 2×5 | 20 min leve + 4 acelerações | 3 × (1 km + estação) leve | Descanso | Prova |
Quer imprimir? Baixe a planilha de treino Hyrox em PDF, com as mesmas 8 semanas.
WOD de Hyrox: os treinos que mais se parecem com a prova
- Corrida + estação: 1 km de corrida e uma estação, de 3 a 8 rodadas. Comece com a estação mais leve que a da prova e aumente semana a semana.
- Meia prova: 4 km e 4 estações, na ordem oficial (SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jump) ou na segunda metade (remo, farmers carry, sandbag lunges, wall balls).
- Compromisso de corrida: 5 × 1 km no ritmo que você quer na prova, com 90 segundos de pausa. Se o último sair muito mais lento que o primeiro, o ritmo-alvo está otimista.
- Estação cansada: 400 m forte e logo em seguida 25 wall balls ou 50 m de avanço, de 4 a 6 vezes. Ensina a começar a estação sem esperar o fôlego voltar.
Nenhum desses é "o treino oficial". A organização da prova tem conteúdos de treino próprios nos Training Clubs credenciados; os de cima são os formatos que eu uso para ensinar o corpo a fazer o que a prova pede.
Treino de Hyrox para iniciantes
Quem nunca correu 5 km sem parar ou nunca treinou força começa um passo antes da planilha:
- Quatro semanas de base: 3 corridas leves por semana (pode alternar com caminhada) e 2 treinos de força de corpo inteiro.
- Depois, as 8 semanas acima, com metade das rodadas nas semanas 1 a 3.
- Prova em dupla na estreia: os 8 km são corridos juntos e as estações, divididas. Você conhece a prova sem o risco de quebrar no meio.
Os pesos de cada categoria estão em estações do Hyrox. Treine o movimento antes do volume: wall ball e burpee broad jump mal feitos cansam muito mais do que deveriam.
Treino de Hyrox na academia (sem trenó)
| Estação | Na academia comum |
|---|---|
| SkiErg | Puxada no pulley com os braços estendidos, em ritmo, ou remo |
| Sled push | Leg press pesado em séries longas, ou empurrar um banco com anilhas |
| Sled pull | Remada com corda na polia baixa, caminhando para trás |
| Burpee broad jump | Igual: só precisa de espaço |
| Remo | Igual, no remo ergométrico |
| Farmers carry | Igual, com halteres ou kettlebells |
| Sandbag lunges | Afundo andando com anilha ou halter no ombro |
| Wall balls | Igual, com a bola; sem alvo, agachamento com arremesso de medicine ball |
Se não tiver nenhum lugar com trenó, vale pagar algumas diárias num box nas semanas 5 a 7. É a estação que mais surpreende quem treina só na academia. Em Alphaville e região, os lugares estão em onde treinar Hyrox em Alphaville.
Treino de Hyrox em casa
Em casa dá para manter a base nas semanas em que a academia não cabe: corrida na rua, burpee broad jump, afundo com mochila carregada, agachamento com salto, flexão e prancha. O que não dá é a carga das estações. Use a casa para não perder a semana, não para substituir o treino inteiro.
O erro mais comum: treinar as partes separadas
Quem vem da corrida treina 10 km e chega no trenó sem perna. Quem vem da musculação empurra o trenó bem e anda na quinta corrida. O treino que corrige os dois é o mesmo: correr logo depois da estação, toda semana. É o dia da planilha que não pode sair.
Preparação com acompanhamento
A planilha é igual para todo mundo; a semana de cada um não é. Quando você falta no dia da corrida cansada, quando a carga do agachamento para de subir ou quando o ritmo de prova sai mais lento que o planejado, alguém precisa decidir o que muda. Eu monto a preparação para o Hyrox e ajusto conforme o que acontece em cada treino, na consultoria online ou presencialmente nos locais de onde atendo.
Leia também
- Estações do Hyrox: ordem, pesos por categoria e técnica
- Hyrox: o que é e como funciona
- Hyrox vs CrossFit: qual a diferença
- Treino híbrido: como combinar força e corrida
- Calculadora de Tempo do Hyrox
Fontes
Perguntas frequentes
O que é um treino de Hyrox?
É o treino que prepara para a prova: corrida, força para as estações e, principalmente, corrida cansada, alternando 1 km de corrida com uma estação. Numa aula de Hyrox, o bloco principal costuma ser esse circuito.
Quantas vezes por semana treinar para o Hyrox?
De 4 a 5 sessões para quem já treina: 2 de força, 2 de corrida e 1 de corrida com estações. Quem está começando pode fazer 3 a 4, com a corrida cansada uma vez por semana.
Quanto tempo de treino para fazer o primeiro Hyrox?
Oito semanas bastam para quem já treina musculação ou corre e quer terminar a prova. Quem parte do zero ganha mais com 3 a 4 meses: primeiro a base de corrida e força, depois as 8 semanas específicas.
Quem faz Hyrox precisa fazer musculação?
Precisa. Trenó, avanço com saco, farmers carry e wall ball são força com o coração já alto. A musculação dá essa força e protege joelho, lombar e ombro nas semanas de treino.
Dá para treinar Hyrox na academia comum?
Dá para quase tudo: corrida, remo, wall ball, avanço com peso, farmers carry e burpee. O que costuma faltar é o trenó e o SkiErg; no lugar deles, leg press pesado ou empurrar um banco com anilhas, e remo com puxada de braço. Algumas sessões num box antes da prova completam o que faltou.
Dá para treinar Hyrox em casa?
A base, sim: corrida na rua, burpee broad jump, afundo com mochila, agachamento com salto e flexão. As estações com carga (trenó, remo, SkiErg, wall ball) pedem academia ou box.
O que é um WOD de Hyrox?
É o treino do dia no formato da prova. O clássico é alternar 1 km de corrida com uma estação, de 3 a 8 rodadas, em ritmo controlado. Outro comum é fazer meia prova: 4 km e 4 estações.
Simulado de Hyrox: quando fazer?
Um meio simulado (4 km + 4 estações) por volta da sexta semana e um simulado completo em ritmo controlado duas semanas antes da prova. Na última semana, não; ali o objetivo é chegar descansado.
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Montinho
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