O Hyrox tem 8 estações, sempre na mesma ordem, em qualquer prova do mundo. Antes de cada uma, 1 km de corrida. O que muda de uma categoria para outra é o peso: o percurso é igual para todo mundo.
As 8 estações do Hyrox, na ordem
- SkiErg — 1.000 m. Puxada no aparelho de esqui, com braços, tronco e quadril.
- Sled push — 50 m. Empurrar o trenó, em 2 trechos de 25 m.
- Sled pull — 50 m. Puxar o trenó com a corda, em 2 trechos de 25 m.
- Burpee broad jump — 80 m. Burpee seguido de salto à frente, até completar a distância.
- Remo — 1.000 m. No remo ergométrico.
- Farmers carry — 200 m. Carregar dois kettlebells.
- Sandbag lunges — 100 m. Avanço andando com o saco de areia nos ombros.
- Wall balls — 100 repetições. Agachar e arremessar a bola num alvo na parede.
Quer saber quanto tempo cada estação vai somar na sua prova? A calculadora abaixo faz a conta, estação por estação.
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Quanto tempo você vai fazer no Hyrox?
O ritmo que você aguenta correndo cansado, não o do seu melhor 5 km.
Quanto você leva, em média, em cada uma das 8 estações. Fez simulado? Use “uma a uma”.
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Esta é a Calculadora de Tempo do Hyrox do site — a versão completa fica em página própria, que soma corrida, estações e Roxzone e mostra o pace que fecha a sua meta.
Pesos do Hyrox por categoria
Pesos individuais, do site oficial do Hyrox. No trenó, o peso já inclui o próprio trenó.
| Estação | Open feminino | Pro feminino | Open masculino | Pro masculino |
|---|---|---|---|---|
| Sled push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers carry (200 m) | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall balls (100) | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
SkiErg, burpee broad jump e remo não têm carga: são distância.
- Dupla: a dupla feminina usa os pesos do Open feminino; a masculina e a mista, os do Open masculino. Os dois correm juntos e dividem as estações como quiserem.
- Revezamento: quatro pessoas, cada uma com 2 km de corrida e duas estações. No misto, cada estação usa o peso de quem a executa.
- Open ou Pro? Para a primeira prova, o Open. O Pro é para quem já fez a prova e quer carga maior.
Como treinar cada estação
SkiErg
A força vem do quadril e do tronco, não só dos braços: dobre levemente o quadril a cada puxada. Quem puxa só com o braço chega no trenó com o ombro queimado. No treino, blocos de 250 m em ritmo de prova.
Sled push
Braços estendidos ou semiflexionados, corpo inclinado e passos curtos e rápidos. É força de perna com o coração alto. Na academia sem trenó, leg press pesado em séries longas é a adaptação mais próxima.
Sled pull
Puxe a corda mão sobre mão com o corpo baixo e as pernas ajudando; a corda vai se acumulando atrás de você. Quem só puxa com o braço perde tempo. Remada na polia com corda, caminhando para trás, treina o padrão.
Burpee broad jump
Ritmo constante vence pressa: quem começa rápido para no meio. Saltos curtos e regulares, sem pausa no chão. Treine 20 a 30 metros por série antes de juntar com corrida.
Remo
Empurre com as pernas primeiro, depois o tronco, depois os braços. É a estação para recuperar um pouco o fôlego sem perder tempo; não vale gastar tudo nela.
Farmers carry
Ombros para baixo, tronco firme e passos rápidos. O que costuma falhar é a pegada: treine carregamentos longos e segurar peso parado.
Sandbag lunges
O joelho de trás encosta perto do chão e o tronco fica de pé. É a estação em que a perna já cansada mais sofre; treine afundo com carga duas vezes por semana nas semanas de preparação.
Wall balls
Agachamento completo e a bola sai com a força da perna, não do braço. Divida as 100 em séries que você consegue sustentar (por exemplo, 10 séries de 10, ou 25-25-20-15-15) e descanse pouco entre elas.
Essa dúvida aparece bastante. Mande para quem também precisa entender.
A ordem muda o treino
As três primeiras estações (SkiErg e os dois trenós) cansam braço, costas e perna logo no começo. As duas últimas (lunges e wall balls) caem sobre uma perna que já correu 7 km. Por isso, treinar as estações isoladas, descansado, engana: treine pelo menos parte delas logo depois de correr. O passo a passo da semana está em treino de Hyrox.
Preparação com acompanhamento
Cada pessoa tem uma estação que derruba o tempo: o trenó para quem vem da corrida, a corrida para quem vem da musculação, a pegada para quase todo mundo no farmers carry. Eu observo onde você perde tempo, ajusto o treino da semana e acompanho a evolução até a prova, na consultoria online ou presencialmente nos locais de onde atendo.
Leia também
- Treino de Hyrox: planilha de 8 semanas
- Hyrox: o que é e como funciona
- Hyrox PFT: o que é o teste e como fazer
- Calculadora de Calorias no Hyrox
Fontes
Perguntas frequentes
Quais são os exercícios do Hyrox?
São 8 estações, sempre nesta ordem: SkiErg (1.000 m), sled push (50 m), sled pull (50 m), burpee broad jump (80 m), remo (1.000 m), farmers carry (200 m), sandbag lunges (100 m) e wall balls (100 repetições). Antes de cada uma, 1 km de corrida.
Qual o peso do sled push no Hyrox?
Pelo site oficial, 102 kg no Open feminino, 152 kg no Open masculino e no Pro feminino, e 202 kg no Pro masculino, já contando o trenó.
Qual o peso do sled pull no Hyrox?
78 kg no Open feminino, 103 kg no Open masculino e no Pro feminino, e 153 kg no Pro masculino, com o trenó incluído.
Qual o peso da wall ball no Hyrox?
4 kg no Open feminino, 6 kg no Open masculino e no Pro feminino, e 9 kg no Pro masculino. São 100 repetições.
Qual a diferença entre Hyrox Open e Pro?
O percurso é o mesmo; o Pro usa cargas mais pesadas. O Pro feminino usa as cargas do Open masculino, e o Pro masculino tem as mais pesadas da prova. Para a primeira prova, o Open é o caminho.
Hyrox é em dupla?
Pode ser. Na dupla, os dois correm juntos os 8 km e dividem as estações como quiserem. Também existe o revezamento, em que quatro pessoas dividem a prova e cada uma faz 2 km de corrida e duas estações.
Quais são as categorias do Hyrox?
Individual Open e Pro, feminino e masculino; dupla feminina, masculina e mista, também em Open e Pro; e revezamento de quatro pessoas, feminino, masculino e misto. Há ainda a categoria adaptativa, com regulamento próprio.
Qual a estação mais difícil do Hyrox?
Para quem nunca treinou com trenó, costuma ser o sled push ou o sled pull. Para quem já chega cansado das corridas, as wall balls, que fecham a prova. Depende de onde você é mais fraco: é ali que vale treinar.
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