Hyrox: O Que É, Quantas Calorias Gasta e Como Treinar

Oito quilômetros de corrida, oito estações, e todo mundo fazendo exatamente a mesma prova — em São Paulo, em Londres ou em Nova York. É isso que fez o Hyrox crescer tão rápido: dá para comparar o seu tempo com o de qualquer pessoa.

Se você está pensando na primeira prova, ou só quer saber quanto ela gasta, vamos ao que importa: como funciona, quanto custa em calorias e como treinar.

Resposta direta: o que é Hyrox?

Hyrox é uma prova de fitness com 8 km de corrida divididos em oito blocos de 1 km, cada um seguido de uma estação de força ou condicionamento. A ordem, as distâncias e os movimentos são sempre os mesmos, e o que muda é a carga de cada categoria. Uma prova média leva perto de 1h30 e gasta cerca de 1.025 kcal para quem pesa 70 kg.

O resumo: o Hyrox parece uma prova de estações, mas é, antes de tudo, uma prova de corrida. A corrida ocupa mais da metade do tempo e faz a maior parte do gasto.

As 8 estações do Hyrox

Depois de cada 1 km de corrida, uma estação, nesta ordem:

1. SkiErg — 1.000 m: o aparelho de esqui, puxando os cabos de cima para baixo;
2. Sled push — 50 m: empurrar o trenó com carga;
3. Sled pull — 50 m: puxar o trenó com uma corda;
4. Burpee broad jump — 80 m: burpee seguido de salto à frente;
5. Remo — 1.000 m: no remo ergométrico;
6. Farmers carry — 200 m: carregar dois kettlebells;
7. Sandbag lunges — 100 m: avanço com saco de areia nos ombros;
8. Wall balls — 100 repetições: agachar e arremessar a bola no alvo da parede.

Entre a corrida e a estação fica a Roxzone, a área de transição — e o tempo gasto ali conta no relógio. As categorias mudam a carga: Open e Pro para a prova individual, além de dupla e revezamento em quatro, em que as estações são divididas.

Quantas calorias uma prova de Hyrox gasta

Pela equação de corrida da ACSM para os 8 km e pelo Compêndio de Atividades Físicas para as estações:

• Prova forte, em 1h10, pace de 5:00 por km: cerca de 900 kcal para 70 kg e 1155 para 90 kg;
• Prova média, em 1h30, pace de 6:00 por km: cerca de 1025 kcal para 70 kg e 1320 para 90 kg;
• Primeira prova, em 1h55, pace de 7:00 por km: cerca de 1200 kcal para 70 kg e 1545 para 90 kg.

Repare que a prova mais lenta gasta mais no total: o gasto por minuto é menor, mas são 45 minutos a mais de esforço. Aqui as mil calorias são reais — ao contrário de uma aula de CrossFit, o Hyrox é uma hora e meia de esforço quase contínuo.

A corrida é a maior parte da prova

Numa prova de 1h30, os 8 km de corrida levam cerca de 48 minutos — 53% do tempo — e fazem cerca de 60% do gasto. Cada estação, sozinha, gasta perto de 50 kcal para quem pesa 70 kg.

Isso muda a forma de treinar. Quem vem da musculação costuma se preocupar com o trenó e o wall ball, e é na corrida que perde mais tempo: chega em cada estação já cansado, e o cansaço acumula. Melhorar o pace é o jeito mais rápido de melhorar o tempo final.

Como treinar para o primeiro Hyrox

• Base de corrida: três corridas por semana, uma delas com blocos de 1 km em ritmo de prova e pausas curtas;
• Força duas vezes por semana: agachamento, levantamento terra, avanço e empurrar — é o que sustenta o trenó e os lunges com a perna cansada;
• Corrida cansada: uma vez por semana, alterne 1 km de corrida com uma estação. É o treino que mais se parece com a prova — veja como organizar em treino híbrido de força e corrida;
• Técnica das estações: wall ball e burpee broad jump gastam menos energia com boa técnica. Treine o movimento antes de treinar o volume.

Para a estreia, a categoria em dupla é um bom caminho: você corre os 8 km, mas divide as estações, e conhece a prova sem o risco de quebrar no meio.

Hyrox emagrece?

A prova é um dia só — mil calorias em um sábado não mudam a balança do mês. O que emagrece é o treino das semanas antes dela, somado a um déficit calórico. O Hyrox ajuda porque dá um objetivo com data: quem tem prova marcada treina com mais constância, e constância é o que decide o resultado.

O cuidado é o mesmo de qualquer esporte de resistência: não coma como se tivesse feito uma prova todo dia. O treino de uma terça-feira gasta bem menos que a prova.

Cuidados antes da primeira prova

• Se você não corre hoje, comece pela corrida meses antes, não semanas — tendão e canela se adaptam mais devagar que o fôlego;
• Faça pelo menos um simulado completo antes da prova, para conhecer o seu ritmo;
• Com alguma condição cardiovascular ou dor articular, converse com quem acompanha você antes de começar.

Resumo

Hyrox é uma prova de 8 km de corrida com oito estações no meio. Uma prova média gasta cerca de 1.025 kcal para 70 kg, e a corrida responde por mais da metade do tempo e do gasto. Para a primeira prova: base de corrida, força duas vezes por semana, treinos de corrida cansada e, se quiser estrear com calma, a categoria em dupla.

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Referências

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Equações metabólicas de corrida.