Exercícios para ombros
O deltoide tem três partes com funções diferentes: a anterior empurra para cima e para a frente (desenvolvimento), a lateral afasta o braço do corpo (elevação lateral) e a posterior puxa o braço para trás (crucifixo inverso, face pull). Um bom treino de ombros cobre as três.
Toque numa região. Ou escolha na lista.
Exercícios para ombros
Filtrar e ordenar
16 exercícios encontrados
Remada alta
Principal: Trapézio, Deltoide lateral
Secundários: Bíceps
barra · Técnica moderada
Face pull
Principal: Deltoide posterior
Secundários: Trapézio · Costas
polia · Técnica moderada
Desenvolvimento com barra
Principal: Deltoide anterior
Secundários: Tríceps · Deltoide lateral · Trapézio
barra · Técnica moderada
Desenvolvimento com halteres
Principal: Deltoide anterior
Secundários: Tríceps · Deltoide lateral
halteres · Técnica moderada
Desenvolvimento na máquina
Principal: Deltoide anterior
Secundários: Tríceps · Deltoide lateral
máquina · Simples de aprender
Desenvolvimento Arnold
Principal: Deltoide anterior
Secundários: Deltoide lateral · Tríceps
halteres · Técnica moderada
Elevação lateral
Principal: Deltoide lateral
halteres · Simples de aprender
Elevação lateral no cabo
Principal: Deltoide lateral
polia · Simples de aprender · um lado por vez
Elevação lateral na máquina
Principal: Deltoide lateral
máquina · Simples de aprender
Elevação frontal
Principal: Deltoide anterior
halteres · Simples de aprender
Crucifixo inverso
Principal: Deltoide posterior
Secundários: Trapézio
máquina · Simples de aprender
Desenvolvimento no Smith
Principal: Deltoide anterior
Secundários: Tríceps · Deltoide lateral
smith · Simples de aprender
Elevação lateral inclinada
Principal: Deltoide lateral
halteres + banco · Simples de aprender · um lado por vez
Crucifixo inverso com halteres
Principal: Deltoide posterior
halteres · Simples de aprender
Crucifixo inverso no cabo
Principal: Deltoide posterior
polia · Simples de aprender
Elevação lateral com elástico
Principal: Deltoide lateral
elástico · Simples de aprender
Já sabe quais exercícios existem. Agora falta saber quais fazem sentido juntos no seu treino.
Volume, ordem, progressão, intensidade e adaptação à sua rotina precisam funcionar juntos.
Quero um treino estruturado para mim →Como escolher exercícios para ombros?
Quem faz supino já treina bastante o deltoide anterior. Por isso a lateral e a posterior costumam merecer exercícios próprios. Use os botões de refino abaixo para ver cada parte.
Não existe um único exercício universalmente melhor: a seleção depende do equipamento, do conforto, da capacidade de progredir e do resto do treino.
Exercícios compostos para ombros
- Remada alta
- Face pull
- Desenvolvimento com barra
- Desenvolvimento com halteres
- Desenvolvimento na máquina
- Desenvolvimento Arnold
- Desenvolvimento no Smith
Exercícios isoladores
- Elevação lateral
- Elevação lateral no cabo
- Elevação lateral na máquina
- Elevação frontal
- Crucifixo inverso
- Elevação lateral inclinada
- Crucifixo inverso com halteres
- Crucifixo inverso no cabo
- Elevação lateral com elástico
Exercícios para ombros com halteres
- Desenvolvimento com halteres
- Desenvolvimento Arnold
- Elevação lateral
- Elevação frontal
- Elevação lateral inclinada
- Crucifixo inverso com halteres
Exercícios para ombros em casa
Desenvolvimento e elevação lateral com halteres ou elástico, e crucifixo inverso com halteres inclinado à frente.
- Desenvolvimento com halteres
- Desenvolvimento Arnold
- Elevação lateral
- Elevação frontal
- Elevação lateral inclinada
- Crucifixo inverso com halteres
- Elevação lateral com elástico
Quais os melhores exercícios para ombro?
Desenvolvimento (barra, halteres ou máquina) para a parte da frente e o lado; elevação lateral para o deltoide lateral, que dá largura; crucifixo inverso ou face pull para a parte de trás. A elevação frontal é opcional: o deltoide anterior já trabalha bastante no desenvolvimento e no supino.
Treino de ombro completo: as 3 partes do deltoide
O ombro tem três porções: anterior (frente), lateral e posterior (trás). Um treino completo tem um desenvolvimento, uma elevação lateral e um exercício de posterior. Toque nas partes do mapa para ver os exercícios de cada uma.
Exercícios para ombro na polia e na máquina
Na polia: elevação lateral unilateral no cabo, face pull e crucifixo inverso no cross. Na máquina: desenvolvimento na máquina, elevação lateral na máquina e voador invertido. Use os filtros Polia ou Máquina acima.
Exercícios para ombro com elástico e calistenia
Com elástico: desenvolvimento, elevação lateral e face pull, com o elástico preso sob os pés ou numa porta. Calistenia: flexão pike (quadril alto), flexão com os pés elevados e, mais avançado, parada de mão na parede.
Ombro e trapézio no mesmo treino
Dá, e é comum: o trapézio já ajuda na elevação lateral e no desenvolvimento. Para treiná-lo direto, inclua encolhimento no fim. Veja os exercícios para trapézio.
Exercícios para ombro lesionado ou de fisioterapia
Com dor ou lesão no ombro, quem deve avaliar e indicar os exercícios é o médico ou o fisioterapeuta. Os exercícios desta página são de treino de força, para quem já está liberado.
Quantos exercícios colocar no treino?
Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por grupo muscular em cada treino bastam; o que mais pesa é o total de séries na semana e a progressão. A calculadora de volume mostra quantas séries semanais você faz para cada músculo, e a calculadora de descanso, quanto esperar entre elas. Sem um aparelho? O Substituidor sugere alternativas.
Artigos relacionados
Revisado em 5 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Classificação por anatomia funcional e padrão de movimento, sem percentuais de ativação.