Exercícios para glúteos
Os glúteos trabalham estendendo o quadril (elevação pélvica, stiff, agachamentos, búlgaro) e afastando a perna do corpo (abdução, que enfatiza o glúteo médio). Um treino completo combina os dois tipos.
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Exercícios para glúteos
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29 exercícios encontrados
Levantamento terra
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
Secundários: Costas · Trapézio · Quadríceps · Antebraço
barra · Mais técnico
Levantamento terra sumô
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
Secundários: Quadríceps · Adutores · Costas
barra · Mais técnico
Agachamento livre
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa · Adutores · Abdômen / core
barra · Mais técnico
Agachamento no Smith
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
smith · Técnica moderada
Agachamento goblet
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Abdômen / core
halteres · Simples de aprender
Agachamento sumô
Principal: Quadríceps, Glúteos, Adutores
barra · Técnica moderada
Leg press
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
máquina · Simples de aprender
Afundo
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
Peso corporal · Técnica moderada · um lado por vez
Agachamento búlgaro
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
banco · Técnica moderada · um lado por vez
Passada (walking lunge)
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
Peso corporal · Técnica moderada · um lado por vez
Subida no banco (step up)
Principal: Quadríceps, Glúteos
banco · Simples de aprender · um lado por vez
Stiff
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
Secundários: Costas
barra · Mais técnico
Elevação pélvica (hip thrust)
Principal: Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa · Quadríceps
barra + banco · Técnica moderada
Glúteo na máquina
Principal: Glúteos
máquina · Simples de aprender · um lado por vez
Glúteo no cabo
Principal: Glúteos
polia · Simples de aprender · um lado por vez
Abdução de quadril
Principal: Glúteos
máquina · Simples de aprender
Ponte de glúteo
Principal: Glúteos
Peso corporal · Simples de aprender
Leg press 45
Principal: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
máquina · Simples de aprender
Leg press horizontal
Principal: Quadríceps, Glúteos
máquina · Simples de aprender
Agachamento com halteres
Principal: Quadríceps, Glúteos
halteres · Simples de aprender
Stiff com halteres
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
halteres · Técnica moderada
Terra unilateral
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
halteres · Mais técnico · um lado por vez
Hip thrust na máquina
Principal: Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
máquina · Simples de aprender
Abdução de quadril no cabo
Principal: Glúteos
polia · Simples de aprender · um lado por vez
Agachamento livre sem peso
Principal: Quadríceps, Glúteos
Peso corporal · Simples de aprender
Pull-through no cabo
Principal: Glúteos, Posteriores de coxa
polia · Simples de aprender
Stiff com elástico
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
elástico · Técnica moderada
Abdução com elástico
Principal: Glúteos
elástico · Simples de aprender
Elevação pélvica unilateral
Principal: Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa
banco · Simples de aprender · um lado por vez
Já sabe quais exercícios existem. Agora falta saber quais fazem sentido juntos no seu treino.
Volume, ordem, progressão, intensidade e adaptação à sua rotina precisam funcionar juntos.
Quero um treino estruturado para mim →Como escolher exercícios para glúteos?
Elevação pélvica carrega o glúteo com o quadril estendido; stiff e búlgaro, com o músculo alongado. Ter um de cada costuma funcionar melhor que repetir só um tipo.
Não existe um único exercício universalmente melhor: a seleção depende do equipamento, do conforto, da capacidade de progredir e do resto do treino.
Exercícios compostos para glúteos
- Levantamento terra
- Levantamento terra sumô
- Agachamento livre
- Agachamento no Smith
- Agachamento goblet
- Agachamento sumô
- Leg press
- Afundo
- Agachamento búlgaro
- Passada (walking lunge)
- Subida no banco (step up)
- Stiff
- Elevação pélvica (hip thrust)
- Leg press 45
- Leg press horizontal
- Agachamento com halteres
- Stiff com halteres
- Terra unilateral
- Hip thrust na máquina
- Agachamento livre sem peso
- Pull-through no cabo
- Stiff com elástico
- Elevação pélvica unilateral
Exercícios isoladores
- Glúteo na máquina
- Glúteo no cabo
- Abdução de quadril
- Ponte de glúteo
- Abdução de quadril no cabo
- Abdução com elástico
Exercícios para glúteos com halteres
- Agachamento goblet
- Afundo
- Agachamento búlgaro
- Passada (walking lunge)
- Subida no banco (step up)
- Ponte de glúteo
- Agachamento com halteres
- Stiff com halteres
- Terra unilateral
- Agachamento livre sem peso
- Elevação pélvica unilateral
Exercícios para glúteos em casa
Ponte e elevação pélvica (inclusive unilateral), búlgaro com o pé no sofá, stiff com halteres e abdução com elástico. Caneleira também serve: coice e abdução deitado de lado.
- Agachamento goblet
- Afundo
- Agachamento búlgaro
- Passada (walking lunge)
- Subida no banco (step up)
- Ponte de glúteo
- Agachamento com halteres
- Stiff com halteres
- Terra unilateral
- Agachamento livre sem peso
- Stiff com elástico
- Abdução com elástico
- Elevação pélvica unilateral
Como trabalhar os 3 músculos dos glúteos?
O glúteo máximo, o maior, estende o quadril: elevação pélvica, stiff, búlgaro e agachamentos. O glúteo médio e o mínimo, na lateral, afastam a perna e estabilizam a pélvis: cadeira abdutora, abdução na polia ou com elástico, e exercícios de uma perna só, como búlgaro e step up. Um treino que tenha os dois tipos cobre os três.
Exercícios para glúteo na máquina e na polia
Na academia: hip thrust na máquina, glúteo na máquina (coice), cadeira abdutora e, na polia, glúteo no cabo, abdução no cabo e pull-through. Use o filtro Máquina ou Polia acima.
Como fazer o glúteo crescer?
Como qualquer músculo: séries perto da falha, volume suficiente na semana (algo como 10 a 20 séries para quem treina há algum tempo), carga ou repetições subindo ao longo das semanas e comida e sono que deem conta. Exercício certo sem progressão não faz crescer.
Dá para ganhar glúteo em 1 mês?
Em um mês dá para ganhar força e começar a ver diferença, principalmente quem está começando. Mudança visível de tamanho costuma levar alguns meses de treino consistente. Desconfie de promessas de glúteo empinado rápido: a forma depende de músculo, gordura e genética.
Quantos exercícios colocar no treino?
Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por grupo muscular em cada treino bastam; o que mais pesa é o total de séries na semana e a progressão. A calculadora de volume mostra quantas séries semanais você faz para cada músculo, e a calculadora de descanso, quanto esperar entre elas. Sem um aparelho? O Substituidor sugere alternativas.
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Revisado em 5 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Classificação por anatomia funcional e padrão de movimento, sem percentuais de ativação.