Exercícios para trapézio
Encolhimentos (com halteres ou barra) trabalham a parte superior do trapézio. Remadas e levantamento terra também o envolvem como secundário.
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Exercícios para trapézio
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4 exercícios encontrados
Encolhimento de ombros
Principal: Trapézio
halteres · Simples de aprender
Remada alta
Principal: Trapézio, Deltoide lateral
Secundários: Bíceps
barra · Técnica moderada
Farmer's walk
Principal: Antebraço, Trapézio
Secundários: Abdômen / core
halteres · Simples de aprender
Encolhimento com barra
Principal: Trapézio
barra · Simples de aprender
Já sabe quais exercícios existem. Agora falta saber quais fazem sentido juntos no seu treino.
Volume, ordem, progressão, intensidade e adaptação à sua rotina precisam funcionar juntos.
Quero um treino estruturado para mim →Como escolher exercícios para trapézio?
Quem faz terra e remadas pesadas já treina bastante o trapézio. Encolhimentos entram quando o objetivo é dar mais atenção a ele.
Não existe um único exercício universalmente melhor: a seleção depende do equipamento, do conforto, da capacidade de progredir e do resto do treino.
Exercícios compostos para trapézio
- Remada alta
- Farmer's walk
Exercícios isoladores
- Encolhimento de ombros
- Encolhimento com barra
Exercícios para trapézio com halteres
- Encolhimento de ombros
- Farmer's walk
Exercícios para trapézio em casa
Encolhimento com halteres ou com uma mochila pesada em cada mão.
- Encolhimento de ombros
- Farmer's walk
O que o músculo trapézio faz?
Ele vai do pescoço até o meio das costas e tem três porções. A superior eleva os ombros (encolher); a média aproxima as escápulas; a inferior puxa as escápulas para baixo. Juntas, mantêm os ombros estáveis em quase todo exercício de braço.
Exercícios para trapézio superior, médio e inferior
Superior: encolhimento com halteres, barra ou na máquina, e remada alta. Médio: face pull, remadas com cotovelo aberto e crucifixo inverso. Inferior: elevação em Y deitado no banco inclinado e puxadas pensando em descer as escápulas.
Precisa treinar trapézio?
Quem já faz remadas, puxadas e levantamento terra treina boa parte do trapézio sem perceber. Exercício específico, como o encolhimento, vale para quem quer mais volume na região ou tem o trapézio como ponto fraco. Encaixa bem no fim do treino de ombro ou de costas.
Trapézio na polia, com barra e na máquina
Na polia: face pull e encolhimento no cabo. Com barra: encolhimento e remada alta. Na máquina: encolhimento na máquina ou no smith. Com halteres: encolhimento, que deixa a pegada mais natural.
Como liberar o trapézio ou aliviar a dor?
Tensão ou dor no trapézio não é assunto de treino de força. Quem deve avaliar e indicar exercícios é o médico ou o fisioterapeuta.
Quantos exercícios colocar no treino?
Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por grupo muscular em cada treino bastam; o que mais pesa é o total de séries na semana e a progressão. A calculadora de volume mostra quantas séries semanais você faz para cada músculo, e a calculadora de descanso, quanto esperar entre elas. Sem um aparelho? O Substituidor sugere alternativas.
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Revisado em 5 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Classificação por anatomia funcional e padrão de movimento, sem percentuais de ativação.