Exercícios para quadríceps

Como escolher exercícios para quadríceps?

Um agachamento ou leg press como base e uma extensão de joelho como complemento cobrem bem o quadríceps. Unilaterais ajudam a equilibrar os lados.

Não existe um único exercício universalmente melhor: a seleção depende do equipamento, do conforto, da capacidade de progredir e do resto do treino.

Exercícios compostos para quadríceps

• Agachamento livre
• Agachamento no Smith
• Agachamento frontal
• Agachamento hack
• Agachamento goblet
• Agachamento sumô
• Leg press
• Afundo
• Agachamento búlgaro
• Passada (walking lunge)
• Subida no banco (step up)
• Leg press 45
• Leg press horizontal
• Agachamento com halteres
• Spanish squat
• Agachamento com calcanhar elevado
• Agachamento livre sem peso

Exercícios isoladores

• Cadeira extensora
• Sissy squat
• Cadeira extensora unilateral
• Sissy squat assistido
• Extensão de joelho sentado (caneleira ou elástico)

Exercícios para quadríceps com halteres

• Agachamento goblet
• Afundo
• Agachamento búlgaro
• Passada (walking lunge)
• Subida no banco (step up)
• Sissy squat
• Agachamento com halteres
• Sissy squat assistido
• Agachamento com calcanhar elevado
• Agachamento livre sem peso

Exercícios para quadríceps em casa

Agachamento com halteres ou peso do corpo, búlgaro, afundo, step up e extensão de joelho sentado com caneleira ou elástico.

• Agachamento goblet
• Afundo
• Agachamento búlgaro
• Passada (walking lunge)
• Subida no banco (step up)
• Sissy squat
• Agachamento com halteres
• Spanish squat
• Sissy squat assistido
• Agachamento com calcanhar elevado
• Agachamento livre sem peso
• Extensão de joelho sentado (caneleira ou elástico)

Qual exercício para ganhar coxa?

Combine compostos e isolados. Agachamento livre, leg press, hack e agachamento no smith trabalham o quadríceps com carga alta; cadeira extensora isola a extensão do joelho. Um composto e um isolado no mesmo treino já cobrem bem a frente da coxa.

Qual agachamento pega mais o quadríceps?

Os que deixam o tronco mais em pé e o joelho avançar à frente: agachamento frontal, hack, agachamento no smith com os pés um pouco à frente e búlgaro com passo curto. Pés mais afastados e tronco inclinado passam mais trabalho para glúteos.

Quantos exercícios no treino de quadríceps?

Dois ou três costumam bastar: um composto pesado, uma variação unilateral e a cadeira extensora. Mais importante que o número de exercícios é o total de séries na semana e conseguir progredir carga ou repetições.

Exercícios para quadríceps isolado, na máquina e com caneleira

Isolado de verdade, só a cadeira extensora (ou a extensão de joelho sentado com caneleira ou elástico, em casa). Na máquina: extensora, leg press, hack e smith. Use o filtro Máquina acima.

Quadríceps junto com glúteos e posterior

Agachamento, búlgaro, afundo e leg press trabalham quadríceps e glúteos juntos. Para o posterior de coxa, os exercícios são outros (stiff, mesa e cadeira flexora): veja exercícios para posterior de coxa.

E exercícios de quadríceps de fisioterapia?

Se é por dor ou recuperação de lesão no joelho, quem deve indicar os exercícios é o médico ou o fisioterapeuta. Esta página é de treino de força, para quem já está liberado.

Quantos exercícios colocar no treino?

Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por grupo muscular em cada treino bastam; o que mais pesa é o total de séries na semana e a progressão. A calculadora de volume mostra quantas séries semanais você faz para cada músculo, e a calculadora de descanso, quanto esperar entre elas. Sem um aparelho? O Substituidor sugere alternativas.

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