Exercícios para costas

Como escolher exercícios para costas?

Escolha uma puxada vertical e uma remada que você consiga fazer com as costas, sem jogar o corpo. Use os botões de refino para ver só dorsais, parte superior, trapézio ou lombar.

Não existe um único exercício universalmente melhor: a seleção depende do equipamento, do conforto, da capacidade de progredir e do resto do treino.

Exercícios compostos para costas

• Barra fixa
• Puxada frontal (pulley)
• Puxada supinada
• Remada curvada com barra
• Remada baixa
• Remada unilateral (serrote)
• Remada cavalinho
• Remada na máquina
• Puxada com triângulo
• Puxada por trás da nuca
• Remada no Smith
• Remada pronada
• Barra fixa australiana
• Barra fixa assistida
• Barra fixa negativa
• Puxada com elástico
• Remada com elástico

Exercícios isoladores

• Pullover
• Pulldown com braços estendidos

Exercícios para costas com halteres

• Pullover
• Remada unilateral (serrote)

Exercícios para costas em casa

Remada com halter apoiado no banco, remada e puxada com elástico, e barra fixa se tiver onde pendurar.

• Pullover
• Barra fixa
• Remada unilateral (serrote)
• Barra fixa australiana
• Barra fixa assistida
• Barra fixa negativa
• Puxada com elástico
• Remada com elástico

Quais os melhores exercícios para costas?

Pense em duas funções: puxadas para largura (puxada frontal no pulley, barra fixa) e remadas para espessura (remada curvada, remada unilateral com halter ou serrote, remada baixa). Se fosse escolher 3 para um treino completo: uma puxada, uma remada com barra ou máquina e uma remada unilateral.

Exercícios para costas na polia

Puxada frontal, remada baixa sentada, pulldown com braços estendidos e remada unilateral no cabo. A polia mantém tensão no músculo o movimento todo e é fácil de ajustar a carga. Use o filtro Polia acima.

Exercícios para costas com halteres

Remada unilateral apoiada no banco (serrote), remada curvada com dois halteres, remada apoiada no banco inclinado e pullover. Funcionam na academia e em casa.

Treino de costas feminino é diferente?

Não. Os músculos e os exercícios são os mesmos; o que muda de pessoa para pessoa é carga, volume e o que encaixa na rotina. A mesma puxada e a mesma remada servem para mulheres e homens, inclusive em casa com halteres ou elástico.

Dá para treinar costas e bíceps no mesmo dia?

Dá, e é uma divisão comum: o bíceps já ajuda em toda puxada e remada. Faça as costas primeiro e o bíceps depois, quando ele já chega um pouco cansado.

E exercícios de costas de fisioterapia?

Se a busca é por dor nas costas, quem deve avaliar e indicar os exercícios é um médico ou fisioterapeuta. Os exercícios desta página são de treino de força, para quem já está liberado para treinar.

Quantos exercícios colocar no treino?

Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por grupo muscular em cada treino bastam; o que mais pesa é o total de séries na semana e a progressão. A calculadora de volume mostra quantas séries semanais você faz para cada músculo, e a calculadora de descanso, quanto esperar entre elas. Sem um aparelho? O Substituidor sugere alternativas.

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