Exercícios que trabalham a lombar
A lombar trabalha sustentando o tronco em exercícios de dobradiça de quadril, como stiff, levantamento terra e extensão lombar.
Toque numa região. Ou escolha na lista.
Exercícios para lombar
A lombar (eretores da espinha) trabalha sustentando o tronco nos exercícios de dobradiça de quadril abaixo; o principal neles costuma ser posterior de coxa e glúteos.
Filtrar e ordenar
9 exercícios encontrados
Levantamento terra
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
Secundários: Costas · Trapézio · Quadríceps · Antebraço
barra · Mais técnico
Levantamento terra sumô
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
Secundários: Quadríceps · Adutores · Costas
barra · Mais técnico
Stiff
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
Secundários: Costas
barra · Mais técnico
Good morning
Principal: Posteriores de coxa
Secundários: Glúteos · Costas
barra · Mais técnico
Hiperextensão lombar
Principal: Posteriores de coxa
Secundários: Glúteos · Abdômen / core
máquina · Simples de aprender
Stiff com halteres
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
halteres · Técnica moderada
Terra unilateral
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
halteres · Mais técnico · um lado por vez
Pull-through no cabo
Principal: Glúteos, Posteriores de coxa
polia · Simples de aprender
Stiff com elástico
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos
elástico · Técnica moderada
Já sabe quais exercícios existem. Agora falta saber quais fazem sentido juntos no seu treino.
Volume, ordem, progressão, intensidade e adaptação à sua rotina precisam funcionar juntos.
Quero um treino estruturado para mim →Como escolher exercícios para lombar?
Quem tem dor lombar deve ser avaliado antes de escolher exercícios para a região; esta lista não substitui essa avaliação.
Não existe um único exercício universalmente melhor: a seleção depende do equipamento, do conforto, da capacidade de progredir e do resto do treino.
Exercícios para lombar com halteres
- Stiff com halteres
- Terra unilateral
Exercícios para lombar em casa
Extensão lombar no chão (superman) e stiff com halteres ou elástico, com carga leve.
- Stiff com halteres
- Terra unilateral
- Stiff com elástico
Quantos exercícios colocar no treino?
Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por grupo muscular em cada treino bastam; o que mais pesa é o total de séries na semana e a progressão. A calculadora de volume mostra quantas séries semanais você faz para cada músculo, e a calculadora de descanso, quanto esperar entre elas. Sem um aparelho? O Substituidor sugere alternativas.
Artigos relacionados
Revisado em 5 de outubro de 2026 por Montinho, personal trainer em Alphaville. Classificação por anatomia funcional e padrão de movimento, sem percentuais de ativação.