Exercícios para dorsal

Como escolher exercícios para dorsais?

Pense em levar os cotovelos em direção ao quadril. Se você ainda não faz barra fixa, puxada na polia ou barra assistida permitem ajustar a carga.

Não existe um único exercício universalmente melhor: a seleção depende do equipamento, do conforto, da capacidade de progredir e do resto do treino.

Exercícios compostos para dorsais

• Barra fixa
• Puxada frontal (pulley)
• Puxada supinada
• Remada curvada com barra
• Remada baixa
• Remada unilateral (serrote)
• Remada cavalinho
• Remada na máquina
• Puxada com triângulo
• Puxada por trás da nuca
• Remada no Smith
• Remada pronada
• Barra fixa australiana
• Barra fixa assistida
• Barra fixa negativa
• Puxada com elástico
• Remada com elástico

Exercícios isoladores

• Pullover
• Pulldown com braços estendidos

Exercícios para dorsais com halteres

• Pullover
• Remada unilateral (serrote)

Exercícios para dorsais em casa

Barra fixa ou barra assistida com elástico, puxada com elástico preso no alto e remada com halteres.

• Pullover
• Barra fixa
• Remada unilateral (serrote)
• Barra fixa australiana
• Barra fixa assistida
• Barra fixa negativa
• Puxada com elástico
• Remada com elástico

Quais os melhores exercícios para dorsal?

Puxada frontal no pulley e barra fixa para largura; remada curvada, remada unilateral (serrote) e remada baixa para espessura. Em todos, pense em levar os cotovelos para baixo e para trás, sem girar os ombros para a frente.

Como trabalhar a parte baixa da dorsal?

O grande dorsal desce até a cintura. Puxadas com os cotovelos vindo junto ao corpo (pegada mais fechada ou neutra), pulldown com braços estendidos e remada unilateral puxando o halter em direção ao quadril costumam ser os que mais se sentem na parte baixa. Na parte de cima das costas, quem trabalha mais são trapézio, romboides e posterior de ombro, com remadas de cotovelo aberto.

Exercícios para dorsal na polia, com halteres e com elástico

Na polia: puxada frontal, pulldown com braços estendidos, remada baixa e remada unilateral no cabo. Com halteres: serrote, remada curvada e pullover. Com elástico: puxada com o elástico preso no alto e remada sentado.

Como fortalecer o dorso?

Uma puxada e uma remada por treino, duas vezes por semana, com carga subindo aos poucos, já fortalecem bem as costas. Se a busca é por dor, quem indica os exercícios é o médico ou o fisioterapeuta.

Quantos exercícios colocar no treino?

Para a maioria das pessoas, 1 a 3 exercícios por grupo muscular em cada treino bastam; o que mais pesa é o total de séries na semana e a progressão. A calculadora de volume mostra quantas séries semanais você faz para cada músculo, e a calculadora de descanso, quanto esperar entre elas. Sem um aparelho? O Substituidor sugere alternativas.

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